Избыточная масса тела и ожирение: общие принципы коррекции

Современная медицина рассматривает ожирение как многофакторное хроническое заболевание, требующее серьезного врачебного подхода при его коррекции.

В современном мире ожирением страдает 20-25% населения, причем чем экономически выше развита страна, тем эта цифра больше. Наряду с эстетическими проблемами, связанными с ожирением и возникающими в первую очередь у женщин, ожирение является одной из основных причин ранней инвалидизации и летальности больных трудоспособного возраста.

Возникновение ожирения обусловлено возрастными, половыми, профессиональными факторами, а также физиологическими состояниями организма - беременностью, климаксом. Независимо от этиологии ожирения имеются гипоталамические нарушения различной степени выраженности. Частота ожирения у женщин за последние 20 лет увеличилась вдвое.  

По типу распределения жировой ткани в организме выделяют андроидный, гиноидный и смешанный типы ожирения.

Андроидный тип отличается отложением жировой ткани преимущественно в области живота (по мужскому типу) Гиноидный тип ожирения характеризуется скоплением жира в глютеофеморальной области, т. е. в нижней части тела (по женскому типу). При смешанном варианте происходит относительно равномерное распределение подкожной жировой клетчатки.

Андроидный тип ожирения сочетается с нарушенной толерантностью к глюкозе и диабетом, гипертонией, гиперлипидемией у женщин Различают подтипы абдоминального ожирения: подкожно-абдоминальный и висцеральный. Больные с висцеральным типом ожирения имеют самый высокий риск развития осложнений.

Абдоминальное отложение жира можно оценить, измерив окружность талии (ОТ). Если этот показатель у женщин выше 88 см, то очень высок риск сердечно-сосудистых заболеваний, развиваются метаболические нарушения и значительно возрастает риск развития сахарного диабета второго типа. Распределение жировой ткани можно оценить по отношению окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). Если это отношение больше 0,85, то налицо накопление жировой ткани в абдоминальной области. При диагностике ожирения учитывается такой показатель, как индекс массы тела (ИМТ), который равен отношению массы тела в килограммах к росту в квадрате в метрах.

Основной механизм ожирения - энергетический дисбаланс между энергозатратами организма и количеством калорий, поступающих с пищей. Энергетический дисбаланс - следствие нарушений питания и малой физической активности. Нельзя пренебрегать и наследственно-конституциональной предрасположенностью к ожирению: в 1994 г. был идентифициван ген ожирения, кодирующий выработку лелтина. Лептин вырабатывается преимущественно клетками жировой ткани и оказывает влияние на потребление пищи и репродуктивную функцию.

Наличие ожирения влияет на здоровье женщины в любом возрасте, а с его увеличением ожирение, как правило, прогрессирует. Необходимым методом лечения ожирения у женщин является снижение массы тела и поддержание ее на постоянном уровне. Наиболее эффективным является постепенное снижение массы тела - 0,5-0,8 кг в неделю, оно нормально переносится организмом и дает устойчивый результат.

Лечение ожирения должно быть сочетанным и включает ограничение потребляемых с пищей калорий, увеличение физической нагрузки, применение аппаратных методов косметологии, в отдельных случаях - медикаментозной терапии (при ИМТ > 27). Следует подчеркнуть важность комплексного подхода к коррекции избыточного веса и ожирения.

Нормализация массы тела с помощью физических нагрузок

Правильно дозированная и регулярно получаемая физическая нагрузка способна не только помочь удержать вес, но и оказать комплексный положительный эффект на весь организм в целом. Малоподвижный образ жизни, наоборот, провоцирует стремительный возврат ликвидированных ранее килограммов. Наряду с занятиями бегом, плаванием, спортивными играми в последнее десятилетие в качестве вида двигательной активности огромную популярность приобрел фитнес, включающий в себя: аэробику без прыжков, аквасайклинг (имитация велотренажера в воде), пауэр-фитбол (аэробика с использованием резинового гимнастического мяча), памп-аэробика (силовая аэробика), степ-аэробику (аэробика с использованием степ-платформы), тай-бо (аэробика  с использованием техники восточных единоборств), треккинг (групповой бег на тренажерах) и многое другое.

Чтобы всерьез заняться совершенствованием фигуры, простого набора упражнений недостаточно. Необходимо выбрать комплекс, который не только заставит работать мышцы, но и даст пищу для ума, т. е. будет интересным разнообразным. Остановимся подробнее на двух видах фитнеса - степ-аэробике и пауэр-фитболе.

Степ-аэробика представляет собой разновидность занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности с использованием степ-платформы.

Оптимальными в плане лечения избыточного веса являются нагрузки малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени, например ходьба или тонизирующие зарядки в стиле степ-аэробики или танцевальной аэробики по 60 мин вдень. При нагрузках высокой интенсивности в мыдщах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. Так, Было показано, что женщины, занимаясь аэробикой месяцами, не изменяли вес более чем на 0,5 кг. Стоило же им на фоне тренировок начать применять диету, как их вес начинал снижаться, и скорость этого снижения возрастала примерно на 20%.

У физических нагрузок есть еще одно важное свойство - с помощью упражнения можно вызвать избирательное расходование жира в местах его скопления в организме. Доказано, что жир скорее уходит из тех областей, где мышцы интенсивно работают. При накоплении избыточной массы тела, как правило, жир откладывается непропорционально: в одних местах его больше, в других меньше. Так, у одних женщин оказывается непропорционально много жира на ягодицах и бедрах, у других - на животе и талии. Распределение жира в организме управляется гормонами, и тонкие механизмы этого процесса еще до конца не изучены. Считают, например, что жир на ягодицах и бедрах у женщин - это так называемый стратегический запас энергии. Он расходуется только при кормлении грудью и то лишь в том случае, если в это время обычного питания недостаточно. Физические нагрузки препятствуют расходу безжировой массы во время похудания. Как бы хороша ни была диета, наряду с жировой тканью уменьшается и масса мышц, что нежелательно. Физические нагрузки по интенсивности, частоте и продолжительности, соответствующие обычным тренировкам в степ-аэробике, позволяют свести потерю мышц к минимуму. В то же время в мышцах сгорает до 90% жира, и чем больше у человека мышечной ткани и чем она более активна, тем менее вероятно, что человек будет толстеть.

Занятия степ-аэробикой (как и любым другим видом физической культуры) оказывают общефизиологическое воздействие на организм: повышают обмен веществ, что положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы; развивают силу, гибкость, быстроту, выносливость, координацию движений. В свою очередь, гармонично развитые мышцы туловища имеют основное значение при формировании правильной осанки.

Платформа для степ-аэробики, или степ-платформа, может быть изготовлена из разнообразных, достаточно крепких и не оказывающих негативного влияния на человека материалов. На платформе, вокруг нее и через нее выполняются так называемые базовые шаги, подскоки и прыжки, все движения могут быть стилизованы под какой-либо танец.

Музыкальное сопровождение увеличивает эмоциональность занятий, положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм.

При описании упражнений для оздоровительных программ указывают количество движений в минуту (частота, которая должна соответственно числу счетов тактовых долей). Для «Low impact» рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120-130 ударов в минуту. А для «High impact» - от 130 до 160 (очень редко - более J60) ударов в мин; Изучение биомеханических факторов, проявляющихся при работе степ-платформе, позволяет оценить механическую нагрузку, действие на организм в процессе тренировки. Знание физиологических, биомеханических процессов, происходящих в организме занимающихся, и их результатов после тренировки, помогает повысить ее эффективность и безопасность. Силы, воздействующие на организм в процессе тренировки, могут вызывать нежелательный эффект, если они не соответствуют физическим возможностям занимающихся (возникает повышенный риск получения травм).

Расход энергии при степ-тренировке можно повышать или уменьшать, изменяя высоту платформы. Так, средние показатели расхода энергии в степ-упражнениях на небольшой высоте (10-15 см) примерно равны показателям, полученным при относительно быстрой ходьбе по горизонтальной местности. Во время занятий на высокой платформе (25-30 см) диапазон показателей расхода энергии схож с данными, полученными при беге трусцой со скоростью 10-12 км/ч. Однако показатели расхода энергии при таковой высоте платформ у разных людей не совпадают. Это вызвано разницей в уровне их общей подготовленности и координационной подготовки. Расход энергии на тренировках, как показатель интенсивности физической нагрузки, можно определить тремя способами:

1. Ощущаемое напряжение - субъективная оценка мышечных напряжений.
2. Частота сердечных сокращений - оценка расхода энергии по пульсовой стоимости упражнений.
3. Расчет максимального потребления кислорода (МПК) - позволяет точно определить расход энергии и основывается на контроле за потреблением кислорода в процессе занятий.

Для определения расхода энергии на занятиях степ-аэробикой достаточно использовать один ил способов, наиболее удобный для тренера, но при этом необходимо учитывать условия проведения занятия. К условиям проведения относятся следующие факторы:

• возраст и пол занимающихся;
• уровень их физической подготовленности;
• степень утомления на данный момент;
• высота платформы,
• использование в уроке хореографических элементов и отягощений на руки или ноги.

На занятиях степ-аэробикой можно изменять интенсивность выполняемой физической нагрузки, так как она в значительной степени зависит от ритма музыки и высоты платформы.

Высота платформы регулируется и определяется в зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся, навыка работы на степе, угла сгибания колена при полной его нагрузке в процессе подъема на платформу Чаше всего применяется высота платформы 15-20 см. Сгибание колена при выполнении упражнений не должно превышать 90°, оптимальным же считается угол не более 60°.

Руки могут выполнять двусторонние и односторонние, одновременные и попеременные, круговые и с различной амплитудой движения. Однако двигательная работа руками с большой амплитудой значительно способствует увеличению ЧСС, поэтому рекомендуется чередовать движения с большой амплитудой и низкой амплитудой.

Прыжки необходимо выполнять при подъеме на степ, а ни в коем случае не при спуске с него. Движение с выталкиванием (подскоком) рекомендуется выполнять только достаточно опытным занимающимся.

При степ-шагах вверх и вниз наблюдается тенденция к сохранению положения центра тяжести над находящейся впереди ногой для поддержания равновесия. Это невольно вызывает легкий наклон туловища вперед, который при правильном выполнении не оказывает неблагоприятного воздействия на позвоночник.

Движения человека, сходящего с платформы на пол спиной к ней, всегда вызывают более мощную реакцию опоры, чем шаги вниз, выполняемые лицом к платформе или боком к ней.

Для предотвращения различных травм, связанных с занятиями спортом, важно соблюдать правильное положение тела. В частности, при степ-тренировке необходимо:

1. плечи развернуть, ягодицы напрячь, колени расслабить;
2. избегать переразгибания коленного сустава;
3. избегать излишнего прогибания спины;
4. при шаге наклоняться всем телом (но не делать наклон вперед от бедра);
5. при подъеме на платформу и опускании с платформы, всегда использовать безопасный метод подъема; стоя лицом к платформе, подниматься, работая ногами, а не с

Правильная механика движения тела повышает эффективность степ-тренировки и снижает риск травм, вызванных чрезмерной нагрузкой.

Основные правило техники безопасности при степ-тренировках следующие:

1. Шаги выполнять в центр платформы.
2. На платформу ставить всю стопу при подъеме, а спускаться, ставя ногу с носка на пятку
3. Когда колено несет нагрузку, сустав не сгибать под углом, превышающим 90°. Высота платформы выбирается в соответствии с ростом.
4. Контролировать взглядом платформу.
5. Сходя с платформы, оставаться достаточно близко к ней (не отступать от платформы дальше чем на длину стопы).
6. Не начинать движения руками, пока не овладеете в совершенстве движениями ног.
7. Не подниматься и не спускаться с платформы, стоя спиной к ней.
8. Делать шаг легко. Не ударять по платформе стопой.

Пауэр-фитбол, или фитбол-гимнастика

Гимнастические мячи также можно использовать для занятий лечебной и оздоровительной гимнастикой с целью формирования красивой осанки и нормализации массы тела. Яркий мяч, музыкальное сопровождение и многообразие упражнений создают положительный психоэмоциональный настрой у занимающихся. Положительные эмоции повышают тонус цептральной нервной системы и стимулируют различные физиологические механизмы.

Гимнастика на мяче заставляет работать пассивные мышцы, дает возможность задействовать в выполнении упражнений глубокие мышечные группы, не оказывая при этом чрезмерной нагрузки на позвоночник. С помощью мяча можно направить физическое воздействие на отдельные мышечные группы. Например, при наклонности к сутулости и круглой cпине на мяче можно произвести, лежа на животе, прогибание в грудном отделе позвоночника, не затрагивая нижние отделы; при наклонности к лордозированию, лежа на животе, прекрасно компенсируется гиперлордозирование и, следовательно, упражнения на укрепление мышц живота становится более эффективными.

Упражнения на мяче предполагают как всестороннее, так и локальное воздействие на проблемные участки, что особенно эффективно при избыточной массе тела. Возможность локального воздействия достигается в различных положениях. Например, из исходного положения сидя на мяче, выполняются упражнения для верхних и нижних конечностей, верхней части туловища и таза. При этом сохраняется правильная осанка. Или, лежа мяче на животе, боку или спине, зафиксировав верхнюю или нижнюю части туловища, либо не фиксируя их. А также: лежа на спине с мячом между ног или в руках; ногами на мяче; лежа на боку с мячом в руках или между ног.

Фитбол-гимнастика снимает ряд ограничений и затруднений при занятиях оздоровительной гимнастикой у людей с избыточной массой тела, висцероптозами, недостаточностью кровообращения нижних конечностей, проблемами с функциями тазовых органов, за счет амортизационного действия мяча, активного укрепления мышц тазового дна, возвышенного положения нижних конечностей, нижней части туловища. Дает прекрасную возможность для укрепления мышц верхних и нижних конечностей в положении разгрузки, что благотворно влияет на суставы, увеличивая их подвижность, эластичность и гибкость.

Таким образом, фитбол-гимнастика решает следующие лечебные и профилактические задачи:

1. Всестороннее развитие всех мышечных групп, включая, что особенно важно, массивные и глубокие.
2. Тренировка баланса.
3. Выработка навыка правильной осанки.
4. Увеличение эластичности мышц и амплитуды подвижности во всех суставах.
5. Профилактика нарушений и нормализация функций тазовых органов
6. Совершенствование навыков координации.
7. Создание положительного психоэмоционального тонуса организма.
8. Повышение эффективности работы сердца, легких, внутренних органов
9. Уменьшение жировых отложений в проблемных зонах.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],