Школьнику: как спать, чтобы высыпаться?

Секрет хорошего сна каждую ночь

То, что работает для одних детей, может не работать для других. Важно найти стратегии здорового сна школьника, которые будут хороши именно для него. Первый шаг к улучшению качества отдыха школьника - выяснить, сколько часов ему нужно спать. Младшие школьники должны спать до 10 часов каждую ночь, школьники среднего возраста – до 9 часов, и подростки – минимум 8 часов. Тогда они будут успевать восстанавливаться после целого дня учебы.

Совет № 1. Соблюдайте регулярный график сна

Постоянный режим сна - одна из самых важных стратегий для достижения хорошего отдыха. Если ребенок соблюдает регулярный график сна, каждый день ложится спать и встает в одно и то же время, он будет чувствовать себя намного свежее, чем если спит столько же часов, но в разное время. Это работает, даже если вы измените график сна только на час или два.

Как вовремя ложиться спать? Пусть ребенок ложится спать каждую ночь в одно то же время. Старайтесь не нарушать эту процедуру по выходным, когда так заманчиво поздно ложиться и поздно вставать. Если нужно изменить график сна ребенка, помочь организму отрегулировать эти привычки путем внесения изменений ежедневных изменений, например, каждый день укладывать ребенка на 15 минут раньше.

Пусть школьник каждый день просыпается в одно и то же время. Если ребенок спит достаточно, он проснется без будильника. Если ребенку нужен будильник, чтобы проснуться вовремя, возможно, ему нужно лечь спать раньше, чем раньше. Старайтесь поддерживать эту традицию даже по выходным.

Как наверстать потерянный сон. Полностью потерянный сон не восстановишь, но отдых ребенку не помешает. Для этого нужно уложить его спать после занятий, но не допоздна, а максимум на полчаса-час. Эта стратегия позволяет погасить «долг» сна, не нарушая естественного ритма жизни школьника.

Как бороться с сонливостью после обеда? Если ребенок говорит, что ему хочется спать, нужно мягко стимулировать его, чтобы избежать засыпания. Поручите ему мыть посуду, приготовить одежду на следующий день, или пусть просто побегает на улице. Если ребенок днем поддастся сонливости и проспит часа 3-4 после школы, он может не спать ночью.

Оптимальный режим сна школьника

Нужно выбрать период времени (неделя или две, например, во время каникул), когда вы можете свободно экспериментировать с различными режимами сна и бодрствования своего ребенка-школьника. Пусть он ложится спать в одно и то же время каждую ночь, и спит, пока не проснется сам по себе. В это время выключите будильник. Если ребенок спит плохо, восстановление может занять несколько недель. Но, если ребенок ложится спать и просыпается в одно и то же время, в конце концов он настроится на естественный режим сна.

Совет № 2. Нужно естественно регулировать цикл сон-бодрствование

Мелатонин - это естественный гормон, который помогает регулировать школьнику цикла сон-бодрствование. Производство мелатонина во многом зависит от освещения. Мозг должен выделять больше мелатонина вечером, когда стемнеет, чтобы школьник спал, и меньше в течение дня, когда школьник воспринимает яркий свет, тогда он бодрствует. Тем не менее, многие аспекты современной жизни могут нарушить природное восприятие мелатонина организмом и с ним цикл сон-бодрствование.

Длинный день в классе с естественным освещением, например, может повлиять на дневное бодрствование школьника и его мозгу перехочется спать. Яркий свет ночью, особенно перед телевизором или экраном компьютера, может подавлять производство мелатонина организмом, и спать тоже не захочется. Однако, есть способы естественно регулировать цикл сон-бодрствование, увеличить производство мелатонина и следовать здоровому графику.

[3], [4], [5], [6]

Увеличение освещенности в течение дня

Пусть школьник проводит больше времени на открытом воздухе в светлое время суток. Пусть он бывает на улице, когда там есть солнечный свет, пусть делает физические упражнения на улице, ходит выгуливать собаку в течение дня, а не ночью.

Пустите как можно больше света в свой дом. Держите шторы и жалюзи открыты в течение дня, наведите стол ближе к окну.

Если необходимо, используйте световую терапию. Лампы дневного света могут имитировать солнечный свет и будут особенно полезны во время коротких зимних дней, когда дневной свет ограничен.

Увеличьте производство мелатонина ночью

Выключите телевизор и компьютер перед сном. Многие родители включают ребенку телевизор, чтобы он мог заснуть или расслабиться в конце дня. Но это ошибка: не только свет подавляет выработку мелатонина, но телевидение тоже стимулирует мозг школьника, а не расслабляет его. Попробуйте дать ребенку прослушать музыку или аудиокниги вместо того, чтобы он смотрел перед сном телевизор, или практикуйте упражнения на расслабление.

Не позволяйте читать ребенку ночью с подсветкой (например, с Ipad). Если вы позволяете школьнику использовать портативное электронное устройство для чтения, пусть это будет лучше книга, которая требует дополнительного источника света, например, прикроватной лампы.

Проверьте лампочки. Избегайте яркого света перед тем, как ребенок ложится спать. Вместо ярких ламп используйте лампы низкой мощности.

Когда пришло время спать, убедитесь, что в комнате ребенка темно. Чем темнее в спальне, тем лучше ребенок будет спать. Используйте тяжелые шторы, чтобы блокировать свет от окна или попробуйте предложить ребенку маску для глаз.

Положите у подушки ребенка фонарик, чтобы он мог выйти в туалет ночью. А до этого убавьте свет во всех комнатах до минимума - так малышу будет легче заснуть.

Совет № 3. Создайте ребенку расслабляющую обстановку перед сном

Если вы постоянно заботитесь о том, чтобы ребенок отдохнул и расслабился перед сном, он будет засыпать быстрее и спать спокойнее. Мирная обстановка перед сном посылает мощный сигнал в мозг ребенка о том, что пора успокоиться и отпустить напряжения дня.

Сделайте спальню ребенка подходящей для сна

Максимально устраните шум в доме. Если вы не можете избежать шума (лай собак, громкие крики соседей, городское движение), или шумят другие люди в вашей семье, попробуйте маскировать его вентилятором, пусть ребенок прослушивает записи успокаивающих звуков, например, шум моря. Беруши в ушах ребенка также могут ему помочь избавиться от лишнего шума перед сном.

Держите температуру в комнате прохладной. Температура в спальне ребенка также влияет на их сон. Большинство людей спят лучше в слегка прохладном помещении (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией. Спальня, в которой слишком жарко или слишком холодно, может помешать качеству сна школьника.

Убедитесь, что кровать ребенка удобна. У него должно быть достаточно места, чтобы растянуться и выспаться комфортно. Если школьник часто просыпается с болью в спине или шее, родителям лучше будет потратиться на новый матрас или попробовать другую подушку. Поэкспериментируйте с разными уровнями твердости матраса, подушкой, которые обеспечат дополнительный комфорт ребенку.

Нельзя использовать кровать для еды или игр

Если ребенок связывает свою кровать с другими событиями, кроме сна – например, с играми или едой, ему будет труднее уснуть. Таким образом, когда ребенок ложится спать, его организм получает мощный импульс: пора засыпать.

Расслабляющие ритуалы для сна

1. Читать книгу или журнал при мягком свете
2. Принять перед сном теплую ванну
3. Слушать приятную музыку
4. Сделать несколько простых расслабляющих упражнений
5. Заняться любимым хобби
6. Слушать аудиокниги

Совет № 4. Пусть школьник питается правильно и делает регулярные физические упражнения

Здоровое питание и физические упражнения играют важную роль в том, насколько хорошо спит школьник. Особенно важно, что ребенок ест в течение нескольких часов перед сном.

Школьнику нельзя есть в ночное время. Пусть он поест в начале вечера, это поможет ему избежать тяжелых продуктов в течение двух часов до сна. Жирная пища перенапрягает пищеварительную систему школьника. Также будьте осторожны, когда дело доходит до острой или кислой пищи в вечернее время, поскольку они могут вызвать проблемы желудка у школьника и изжогу.

Пусть ребенок не пьет много жидкости перед сном. Большое количество жидкости снижает качество сна школьника, поскольку переполняет его мочевой пузырь. Чтобы избежать этого эффекта, лучше не пить больше 1-го стакана молока в течение нескольких часов перед сном.

Пусть ребенок сократит потребление кофеина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может спровоцировать проблемы со сном , если его пить после 11.50! Школьнику желательно не пить кофеин во второй половине дня.

Если школьник хочет есть перед сном

Некоторым детям легкая закуска перед сном может помочь уснуть. Тогда ребенок съедает овощи или фрукты с углеводами, это может помочь успокоить мозг и лучше спать. Когда другие дети едят перед сном, это может привести к плохому пищеварению и затруднить сон. Нужно экспериментировать с привычками питания ребенка, чтобы определить оптимальное меню для ужина. Если ребенку нужно перекусить перед сном, за пару часов перед сном попробуйте дать ему:

1. Маленький кусочек белого мяса
2. Маленькую тарелку каши из цельного зерна с низким содержанием сахара
3. Стакан нежирного молока или йогурта
4. Банан

Ребенок спит более глубоко, если регулярно занимается спортом. Не обязательно быть звездой спорта, чтобы хорошо спать, всего двадцать-тридцать минут каждодневных спортивных занятий могут хорошо помочь уснуть. Пусть ребенок выйдет на прогулку, проедется на велосипеде по улице или позанимается на велотренажере.

Некоторые родители предпочитают делать с ребенком упражнения утром или днем, это может стимулировать организм школьника, повышая его энергетику. Расслабляющие упражнения, такие как йога или небольшая растяжка, могут улучшить сон ребенка.

Совет № 5. Снизьте уровень стресса ребенка

Некоторые дети не в состоянии спать или просыпаются каждую ночь. Напряжение, беспокойство перед сном может сделать процесс засыпания очень сложным. Когда ребенок просыпается ночью и не может заснуть, возможно, ему понадобится помощь врача-психолога.

Методы расслабления для спокойного сна

Релаксация - очень хороший метод для тех, кто хочет спать спокойно. Практика релаксации перед сном - это отличный способ успокоить ум и подготовить организм для сна. Некоторые простые методы релаксации включают

Глубокое дыхание. Пусть ребенок закроет глаза и сделает глубокий, медленный вдох, делая каждый следующий вдох глубже, чем предыдущий.

Мышечная релаксация. Сделайте своему ребенку массаж, начиная с пальцев ног, это поможет ему полностью расслабиться.

Пусть ребенок представит перед сном мирное, спокойное место. Пусть ребенок перед сном закроет глаза и представит себе места или занятия, которые его успокаивают. Пусть ребенок сконцентрируется на том, как попасть в это место. так он быстрее уснет.

Совет № 6. Найдите самые благоприятные возможности уснуть.

Если ребенок просыпает в течение ночи и у него возникают проблемы с засыпанием, следующие советы могут помочь.

Научите ребенка применять визуализацию. Если вы обнаружили, что ребенку трудно уснуть, научите его использовать технику релаксации, визуализацию, глубокое дыхание, или медитацию, даже не вылезая из постели. Это не замена сна, но помогает к нему подготовиться.

Пусть ребенок избегает тревожных мыслей перед сном и сложных задач. Если ребенок вечером о чем-то тревожится, попросите его отложить это на следующий день с утра, а пока пусть коротко запишет эти свои задачи и положит на тумбочку. Завтра он сможет решить их более продуктивно.

Стоит беспокоиться о правильном сне школьника и обратиться к врачу за помощью, если вы наблюдаете у него хотя бы один из следующих симптомов.

• Постоянная дневная сонливость или усталость
• Громкий храп, который сопровождается паузами в дыхании
• Трудности с засыпанием или сном
• Сон, после которого школьник просыпается усталым и разбитым
• Частые головные боли по утрам
• Ощущения онемения рук или ног по ночам
• Неспособность двигаться во время засыпания или пробуждения
• Сложности с засыпанием

Все эти советы помогут вашему школьнику спать так, чтобы высыпаться и быть здоровым, энергичным ребенком.