Факты и мифы о метаболизме

Ваш организм сжигает больше калорий, переваривая холодные напитки и пищу

Правда. Но перед тем, как получить головную боль от употребления мороженого, подумайте о следующем. «Небольшая разница в калориях не сможет серьезно отразиться на вашей диете», объясняет Мэдлин Фернстром, доцент наук, основатель и директор центра UPMC Weight Management Center в Питтсбурге. С другой стороны, различные исследования показали, что 5-6 стаканов холодной воды в день помогут вам сжечь 10 экстра калорий, что означает потерю около 1 фунта лишнего веса в год без приложения особых усилий.

Совет: Хотя преимущества для метаболизма невелики, употребление безалкогольных напитков, таких как чай, вода и кофе, в любом случае увеличивает потенциал сжигания калорий.

Употребление достаточного количества воды поможет вам сжечь больше калорий

Правда: Все химические реакции вашего организма, включая метаболизм, зависят от воды. Если ваш организм обезвожен, вы можете сжигать на 2% меньше калорий, согласно ученым Университета Юты, которые наблюдали за показателями метаболизма 10 взрослых людей в то время, как они пили разное количество воды за день. В ходе исследования те участники, которые пили 8-12 стаканов воды в день, имели более высокие показатели метаболизма, чем те, что пили 4 стакана.

Совет: Если ваша моча темнее соломенно-желтого цвета, это может означать, что вы не употребляете достаточного количества жидкости. Попробуйте выпивать один стакан воды перед каждым приемом пищи для поддержания гидратации организма.

Соблюдение диеты снижает показатели метаболизма в состоянии покоя, что осложняет процесс похудения

Правда. За каждый фунт сброшенного веса, ваш организм начинает сжигать в день на 2-10 калорий меньше. Сбросьте 10 фунтов, и вам придется есть на 20-100 калорий меньше для поддержания стройного телосложения, не учитывая упражнений. Однако, вы можете предотвратить замедление метаболизма во время похудения. Один из способов – избавиться от жира, но сохранить мышечную массу. Вы можете сделать это, сократив количество употребляемых калорий и выполняя аэробные упражнения и упражнения на сопротивление. Радикальные диеты (менее 1,000 калорий в день) смогут вызвать серьезную потерю мышечной массы.

Совет: Сбрасывайте вес, отказываясь от 250 калорий в день и сжигая 250 калорий в день с помощью упражнений. Это поможет вам сохранить и даже набрать мышечную массу, и в то же время потерять большой процент жира.

[4], [5]

Острая еда ускорит ваш метаболизм

Правда. Капсаицин, биоактивный компонент, благодаря которому перец чили имеет такой острый вкус, может ускорить ваш метаболизм, а также обеспечить чувство сытости и сократить чувство голода. Исследования показывают, что употребление 1 столовой ложки порезанного красного или зеленого перца чили, в котором содержится 30 миллиграмм капсаицина, вызывает временное ускорение обмена веществ на 23%. В ходе другого исследования участникам давали 0.9 грамм красного перца в форме капсул или в качестве природного компонента томатного сока перед каждым приемом пищи. Ученые отметили, что уже через 2 дня общее употребление калорий у участников снизилось на 10% или 16% соответственно, и при этом участники чувствовали себя сытыми.

Совет: Посыпьте кусочки красного перца в пасту, мексиканское блюдо чили или тушеные блюда; свежий перец чили можно добавлять в соусы, а также в качестве огненной приправы во многие другие блюда.

Употребление большого количества белков ускорит ваш метаболизм

Правда: Белок более интенсивно влияет на обмен веществ по сравнению с жирами и углеводами, потому что организм использует больше энергии для его переработки. Это явление известно как термический эффект пищи. Исследования показывают, что вы можете сжигать в 2 раз больше калорий, переваривая белки, по сравнению с углеводами. В типичной диете 14% калорий должны попадать в организм вместе с белками. Удвойте эту цифру (и сократите употребление углеводов, чтобы избежать ненужных калорий), и вы сможете сжигать дополнительные 150-200 калорий в день, объясняет Дональд Лейман, доцент наук, профессор питания в Университете Иллинойса.

Совет: Чтобы воспользоваться всеми преимуществами белков, употребляйте 10-20 грамм белков с каждым блюдом, говорит Хики. Попробуйте съесть 8-унцовую чашку нежирного, простого йогурта на завтрак (около 13 грамм), ½ чашки хумуча на обед (около 10 грамм) и филе лосося в 3 унции на ужин (около 17 грамм).

Употребление грейпфрута перед каждым приемом пищи ускоряет метаболизм

Неправда. Грейпфрут не творит чудес с вашим обменом веществ, но он может помочь вам сбросить лишний вес. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале медицинского питания, половинка грейпфрута перед едой помогла участникам сбросить около 4 фунтов за 12 недель. Причина: клетчатка и вода, содержащиеся в грейпфруте, насыщают вас, и таким образом при следующем приеме пищи вы едите меньше.

Совет: Вместо супа или салата, выпейте сок или съешьте свежий фрукт, такой как половина грейпфрута или мандарина перед употреблением основного блюда.

Поднимание тяжестей активизирует обмен веществ больше, чем кардио упражнения

Правда. Когда вы делаете достаточно силовых упражнений, чтобы набрать 3 фунта мышечной массы, вы увеличиваете сжигание калорий на 6-8%, то есть вы сжигаете приблизительно 100 экстра калорий в день. С другой стороны аэробные упражнения не сильно увеличивают сухую мышечную массу. «Самый лучший способ нарастить мышечную массу – делать упражнения на сопротивление», отмечает Райан Ди. Эндрюс, дипломированный диетолог, специалист по силовым тренировкам из Колорадо.

Совет: «Вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют самые крупные мышцы и использовать движения, состоящие из двух частей, так как они помогут вам нарастить больше сухой мышечной массы», говорит Эндрюс. Его любимые упражнения включают приседания, отжимания и любые упражнения, в которых сочетаются движения верхней и нижней части тела. Для того, чтобы больше узнать о силовых упражнениях, ускоряющих метаболизм, посетите сайт prevention.com/burnfat.

Сельдерей помогает снизить количество калорий, так как на его переваривание уходит больше калорий, чем попадает в организм

Неправда. Термический эффект еды действительно заставляет организм сжигать калории во время переваривания еды и напитков. Но этот процесс задействует всего до 30% калорий, которые вы употребляете (например, переваривание белков требует больше калорий, чем жиров и углеводов; смотрите вопрос №5). Корешок сельдерея средней величины содержит всего около 6 калорий; его термический эффект составляет пол калории. На самом деле, пища, снижающая количество калорий - это всего лишь плод нашей фантазии.

Совет: Добавляйте сельдерей в салаты, тушеные блюда и супы, как низкокалорийный, но сытный продукт; но помните, что он не может волшебным способом избавить вас от проблем с лишним весом. Тем не менее сельдерей – полезный продукт: он содержит фталиды, компоненты, которые снижают артериальное давление.

[6],

Чай ускоряет природное сжигание калорий

Правда. Катехины, содержащиеся в зеленом чае и чае улун (красный чай) могут ускорить процесс сжигания жиров в организме. Исследование, в котором принимали участие японские женщины, сравнило эффекты от употребления зеленого чая, красного чая и воды. Всего одна большая чашка чая улун увеличила количество сжигаемых калорий на 10%, а через пару часов этот показатель увеличился еще в 1 ½ раза. Зеленый чай ускоряет метаболизм на 4% за 1 ½ часа. Другие исследования показывают, что употребление 2-4 чашек зеленого или красного чая в день (содержащего около 375-675 мг катехинов) может вызвать сжигание 50 экстра калорий в день – что равняется потере 5 фунтов веса в год.

Совет: Попробуйте заменить утреннюю чашку кофе чашкой зеленого или красного чая, которые также содержат дозу кофеина необходимую для ускорения метаболизма. Вместо молока или подсластителя добавьте в чай выжатый лимон, который поможет организму впитать большее количество катехинов.

Повышенный аппетит во время ПМС связан с ускорением обмена веществ перед менструацией

Правда. Если у ПМС и есть какие-то плюсы, то это то, что наш обмен веществ в состоянии покоя может ускориться в период менструального цикла под названием лютеиновая фаза (со дня после овуляции до первого дня месячных). Всплеск метаболизма, вызванный гормональными процессами, может равняться 300 калориям в день, вот почему наш аппетит повышается во время этой фазы.

Совет: Записывайте, что вы едите за неделю до менструации и через неделю после нее. Постарайтесь придерживаться своего рациона питания на протяжении всего месяца, так чтобы вы могли получить пользу от сжигания калорий, вызванного гормонами. Если вы все таки поддались своим желаниям, старайтесь держать под контролем размеры порций.

Если вы ограничены во времени, занимайтесь упражнениями с большей интенсивностью, чтобы достигнуть ускорение обмена веществ.

Правда. У людей, которые занимаются спортом с очень высокой интенсивностью, после упражнений ускоряется обмен веществ в состоянии покоя, и это ускорение более интенсивно и длится дольше, чем при упражнениях низкой и средней интенсивности. Добавьте энергии в ваши упражнения и вы будете сжигать как минимум 10% от общего числа калорий через приблизительно час после упражнений. Если вы будете использовать комбинацию ходьбы и бега на 4 мили (около 400 калорий) вместо простой ходьбы, за последующие несколько часов вы сожжете дополнительные 40 калорий.

Совет: Внедрите в ваши упражнения периоды большого увеличения скорости. Постепенно дойдите до 2-минутных интервалов 3 дня в неделю.