Профилактика запоров

Клетчатка в рационе

Ешьте богатые клетчаткой овощи и фрукты. Выберите много любимых фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, в том числе бобовые и цельнозерновые злаки, а также хлеб. Старайтесь потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки ежедневно. Экспериментируйте, чтобы выяснить особенности фруктов и овощей, которые обеспечивают вам слабительный эффект. Не забудьте для профилактики запоров добавлять волокна в свой рацион постепенно, чтобы помочь уменьшить газы в кишечнике и вздутие живота.

Не ешьте продуктов с предельные низким содержанием клетчатки или сократите их. Продукты с высоким содержанием жира и сахара и те, которые, как правило, с низким содержанием клетчатки, такие как мороженое, сыр и переработанные продукты питания, могут вызвать или усугубить запор.

Убедитесь, что у вас достаточно клетчатки в рационе. Большинство взрослых не едят достаточно клетчатки. Вы должны употреблять около 18 г клетчатки в день. Для профилактики запоров вы можете увеличить потребление клетчатки в пище еще больше, употребляя:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновой рис
• макаронные изделия из цельного зерна
• хлеб из непросеянной муки
• семена льна
• орешки
• овес

Ешьте больше пищи с нерастворимыми волокнами - они будут делать ваши испражнения регулярными, потому что они более легко помогают пище проходить через пищеварительную систему. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут сделать ваш желудок наполненным дольше и дольше давать вам ощущение сытости.

Если вы увеличиваете потребление клетчатки, важно, увеличивать его постепенно. Резкое увеличение потребления клетчатки может заставить вас чувствовать свой живот раздутым. Вы также можете производить больше неконтролируемых газов (метеоризм) и чувствовать спазмы желудка.

[4], [5]

Пейте много жидкости

Точное количество воды и других жидкостей, которое вы должны пить каждый день для профилактики запоров, меняется и зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья, уровня активности и других факторов. Ограничьте потребление кофеина, которое может ухудшить симптомы запора, вызывая обезвоживание организма.

Регулярно делайте физические упражнения

Участие в регулярных физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь стимулировать работу кишечника. Как минимум 150 минут умеренных физических упражнений каждую неделю рекомендуется людям с запорами.

Сохранение мобильности и физической активности позволит значительно сократить риск возникновения запоров. В идеале, делайте по крайней мере 30 минут физических упражнений каждый день.

Мало того, что регулярные физические упражнения снижают риск возникновения запоров, но они также оставят у вас чувство свежести, здоровья и улучшить настроение, уровень энергии и общей физической подготовки.

[6], [7], [8], [9]

Обращайте внимание на зов природы

Не игнорируйте позывы к дефекации. Чем дольше вы медлите, чтобы не пойти в туалет, тем больше воды всасывается из вашего стула в стенки кишечника и тем труднее становится провести дефекацию из-за сухого стула.

Будьте осторожны при введении стимулирующих слабительных

Привычное использование слабительных средств, таких как Correctol и Dulcolax, может сделать вашу толстую кишку зависящей от них, и может потребовать увеличения дозы слабительных, в конечном итоге приводит к проблемам с кишечником. В отдельных случаях для облегчения нужно попробовать солевые слабительные, такие как молоко магнезии, которое вытягивает воду в толстую кишку из пищи для смазки стула. Избегайте давать детям слабительных без одобрения врача.

[10], [11]

Связан ли запор с диетой?

Запор может быть связана с вашей диетой, если вы ответите "нет" на более одного из этих вопросов.

1. Едите ли вы фрукты каждый день для профилактики запоров?
2. Есть ли у вас привычка выпивать стакан жидкости в каждый прием пищи и по крайней мере один стакан в промежутках между приемами пищи?
3. Едите ли вы овощи каждый день?
4. Используете ли вы хлеб из цельного зерна или зерновых продуктов ежедневно?
5. Едите ли вы регулярно и не спеша хорошо приготовленные блюда в непринужденной обстановке?

[12]

Вот несколько полезных советов для профилактики запора

• Ешьте, по крайней мере, 2 порции фруктов в день с одним из них в сыром виде, в том числе с кожей и семенами.
• Ешьте 2 порции овощей в день и сырые овощи, по крайней мере, через день. Используйте сырые овощи для закуски для профилактики запоров. Некоторые вкусные овощи включают брюкву, редис, капусту, морковь и сельдерей.
• Проверьте потребление вами жидкости. Вы должны получать по крайней мере 8 стаканов жидкости в день, включая молоко, воду, соки, чай или кофе.
• Используйте хлеб из цельного зерна и крупы, а не тонко нарезанный белого хлеб из рафинированной муки или сильно измельченных зерновых культур. Примерами таких зерновых будут отруби, измельченная пшеница, цельное зерно, овсяные хлопья, мюсли.
• Используйте печеный картофель, или сладкий или белый, а не картофельное пюре. Картофельные чипсы являются хорошим источником клетчатки для профилактики запоров.
• Используйте для закуски попкорн, орехи и сухофрукты, а не чипсы или картофель-фри.
• Планируйте обычные часы еды, предоставив себе достаточно времени – не менее 20 минут - для приема пищи.
• Ешьте пищу медленно.
• Делайте свои обязательные посильные нормы физических упражнений в день для профилактики запоров.
• Выделяйте основное время каждый день, чтобы иметь доступ к туалету, когда нет никакой спешки или сбоев в расписании дня.
• Достаточно отдыхайте.
• Может быть очень полезным пить теплый / горячий напиток прежде, чем пойти в туалет – это способствует хорошему стулу.
• Используйте фрукты или фруктовые продукты, а не пирожные, пироги, печенье или торт на десерт.
• Включите сок чернослива или чернослив в свой рацион для профилактики запоров.
• Обратитесь к врачу, если запор по-прежнему является проблемой.

[13]

Полезные рецепты для профилактики запоров

Фасоль: 8-10 граммов клетчатки на порцию еды

Фасоль вареная - 1/2 стакана

Чечевица вареная - 1/2 стакана

Лима фасоль, приготовленная методом варки - 1/2 стакана

Пинто фасоль, приготовленная методом варки - 1/2 стакана

Белая фасоль, вареная - 1/2 стакана

Овощи: 2-4 граммов клетчатки на порцию

Брокколи, приготовленная методом варки - 3/4 стакана

Брюссельская капуста, приготовленная методом варки - 1/2 стакана

Капуста, приготовленная методом варки - 1/3 стакана

Морковь, сырая - 1 средняя морковка

Кукуруза - 1/2 стакана

Горох - 1/2 стакана

Картофель белый - 3/4 стакана

Шпинат, приготовленный методом варки - 1/4 стакана

Сквош, приготовленный методом варки (лето или зима) - 1/2 стакана

Фрукты и ягоды: 2-3 граммов клетчатки на порцию

Яблоко - 1 маленькое

Яблочное пюре - 1/2 стакана

Банан - 1 средний

Ежевика свежая - 1/4 стакана

Груша - 1 средняя

Клубника свежая - 3/4 стакана

Апельсин - 1 средний

Хлеб : 1-3 грамма клетчатки на порцию

Хлеб - 1 ломтик

Хлеб, цельная пшеница - 1 ломтик

Крекеры, 2 штучки

Крекеры из цельной пшеницы - 6 крекеров

Маффин - 1 булочка

Попкорн - 1 стакан

Рис, коричневый, приготовленный методом варки - 1/2 стакана

Зерновые: 1-5 граммов клетчатки на порцию

Отруби - 5 чайных ложек

Хрустящие отруби - 5 чайных ложек

Изюм - 5 чайных ложек

Овсяные отруби - 5 чайных ложек

Крекер из измельченной пшеницы (1- 1/2 до 2 штук печенья)

Предупреждение рисков запоров при различных заболеваниях

Предупреждение запора будет зависеть от риска возникновения других заболеваний. Например, пациент, который имеет рак кишечника, диабет и регулярно принимает опиоидные обезболивающие препараты, находится в крайне высокой степени риска возникновения запоров.

Это происходит потому, что опухоли внутренних органов могут сдавливать кишечник или мешать ему работать, сахарный диабет имеет свойство повреждать сенсорные волокна и замедляет перистальтику кишечника (его движение). И дальнейший прием опиоидов делает более медленной моторику кишечника и увеличивает тонус анального сфинктера.

[14], [15], [16], [17], [18]

Профилактика запора для пациентов, принимающих обезболивающие

Целью пациентов, принимающих опиаты, является достижение полной дефекации по крайней мере, каждые 2 - 3 суток без напряжения и твердого стула. Однако, как отмечалось выше, частота дефекаций менее важна, чем комфортные эвакуации.

Чтобы предотвратить индуцированный обезболивающими запор, пациенты должны правильно соблюдать приписанный им режим приема слабительных.

Использование низких доз опиоидов не станет провоцировать запор, потому что доза, которая способствует запору, примерно в 4 раза меньше, чем обычная доза обезболивающего.

Вы можете использовать следующие средства при запорах, по одному за раз в течение недели или около того, и увидеть их результат. Если это не избавит вас от запора, вы можете попробовать другой метод.

[19], [20], [21]

Природные средства профилактики запоров

Пейте по 1 литру воды утром, прежде чем съесть или выпить что-нибудь.

Выпейте стакан теплой воды с 1 ч.л. меда и сок из 1/2 лимона / лайма утром, прежде чем съесть или выпить что-нибудь.

Пейте по 1/2 чайной ложки меда, разбавленного в 1/2 стакана теплой воды 2-3 раза в день для лечения запоров.

Солодка является естественным слабительным. Жуйте несколько палочек солодки 2 раза в день.

Принимайте 3 чайные ложки семян подорожника, разбавленных в молоке или теплой воде во время сна. Это даст вам большое облегчение и в течение времени это средство сможет вылечить запор. Замочите семена подорожника на один день и на ночь в половине стакана воды. На следующее утро пюре нужно достать и слить воду. Пить по 1 чайной ложке этой воды четыре раза в день.

Смешайте 1/2 стакана оливкового масла с 1/2 стакана апельсинового сока и пейте, чтобы вылечить запор.

Положите несколько листьев карри (карри патта) в горячую воду на несколько минут, а затем выньте. Смешайте их с медом и ешьте.

Ешьте не менее 350 г винограда в день. Сочетание свойств целлюлозы, сахара и органических кислот в винограде делает его отличным природным слабительным. Виноград тонизирует желудок и кишечник и снимает большинство симптомов хронических запоров. Когда свежий виноград не доступен, изюм замачивают в воде – это средство может быть использовано при запоре или его профилактике. Люди с диабетом не должны подвергаться виноградной терапии.

Положите стручки Сенны (от 6 до 12 для взрослых и от 3 до 6 для детей) в воду и пейте этот чай.

Пейте по 1 ст.л. кукурузного сиропа, его добавляют к 4-м стаканам воды.

Смешайте касторовое масло (около половины чайной ложки) с равным количеством меда и пейте ежедневно.

Сок как слабительное: смешайте 1 стакан томатного сока, 1/4 стакана морковного сока и 1/2 стакана сока квашеной капусты и пейте каждый день.

[22], [23]

Попробуйте травы для очищения толстой кишки

Иногда отходы пищи могут накапливаться в толстой кишке, предотвращая регулярные движения кишечника и снижая эффект пищеварения. Выберите способ очищения, который использует волокна подорожника – они имеют свойство действовать в идее щетки, подметая толстую кишку и избавляя ее от воздействия отходов.

Профилактика запоров у маленьких детей

Давайте ребенку 2 чайной ложки один раз в день домашнего топленого масла, смешанного с 1/8 чайной ложки сахара и сока черной смородины, которые перед этим простояли ночь.

Замочите изюм в 6-8 ложках горячей воды. Когда остынет, раздавите хорошо и процедите и дайте ребенку, чтобы он это съел. Это помогает регулировать дефекации.

[24], [25]

Как поддерживать регулярные испражнения

Чтобы помочь всегда иметь регулярный стул, выполните следующие действия:

• Шаг 1. Постарайтесь, чтобы дефекации проходили в уединенном месте и после еды, такой как завтрак. И еда и запах аппетитных продуктов может заставить ваш кишечник двигаться.
• Шаг 2. Пейте что-нибудь теплое с завтраком, например, теплую воду. Это поможет работе кишечника.
• Шаг 3. Сядьте на унитаз или прикроватный комод через 20 минут после завтрака.
• Шаг 4. Поставьте ноги на скамеечку и наклоните ваше тело немного вперед, помогая кишечнику лучше работать.
• Шаг 5. Сделайте массаж или потрите нижнюю часть живота, чтобы переместить дефекации по прямой кишке.
• Шаг 6. Имейте терпение, это упражнение может занять от 20 до 30 минут, чтобы вы смогли проводить дефекации.
• Шаг 7. Используйте глицерин или суппозитории, если это необходимо, чтобы можно было легко переместить из кишечника стул. Вставьте бисакодиловые или глицериновые свечи в прямую кишку в течение 1 часа до завтрака. Поместите свечу между стенками прямой кишки – это поможет вам лучше провести дефекацию и обезболить область анального отверстия.
• Шаг 8. Смажьте палец в перчатке и суньте его в прямую кишку, если это необходимо, чтобы помочь движению вашего кала.

Мойте руки до и после дефекации.

[26], [27], [28]

Специальный рецепт с отрубями при запорах

Если у вас запор, следующий рецепт с отрубями быстро поможет вам

Нужно смешать

• 1 стакан яблочного пюре
• 1 стакан грубых необработанных пшеничных отрубей
• ¾ стакана сливового сока

Эта смесь будет пастообразной консистенции.

Охлаждайте смесь в закрытой емкости между применениями.

[29], [30]

Как часто вы едите отруби по специальному рецепту?

Начните с 2-х столовых ложек смеси отрубей (мюсли) со стаканом воды каждый день. Ешьте эту смесь в вечернее время для того, чтобы хорошо провести дефекацию утром. Увеличение смеси отрубей можно делать постепенно – на две столовые ложки каждую неделю, пока ваши испражнения не станут регулярными. Всегда выпивайте большой стакан воды вместе со смесью. После периода от 7 до 10 дней приема смеси с отрубями для профилактики запора можно увеличить этот показатель до трех столовых ложек и увеличивать его на 1 столовую ложку каждую неделю, пока ваш стул не станет регулярным.

[31]