Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Развиваем мышцы, отвечающие за оптимальное состояние позвоночника
Последняя редакция: 19.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Упражнения для профилактики дегенеративного артрита в позвоночнике: Во-первых, поднимая тяжелые объекты, приседайте, а не наклоняйтесь в талии. Кроме этого, мы рекомендуем укреплять абдоминальные и спинные мышцы. Это помогает снять нагрузку с вашего позвоночника и является ключевым фактором для профилактики артрита.
Ниже представлены 5 упражнений, которые в комплексе, разрабатывают все мышцы, которые обеспечивают хорошее состояние позвоночника. Для максимального результата мы рекомендуем выполнять по одному подходу каждого упражнения 2 раза в день (1 раз утром и 1 раз вечером).
Скручивания в трех позициях (брюшные мышцы)
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки возле глаз (если вы поместите их за головой, это может причинить вред вашей шее). Поднимите торс на 10-15 градусов от пола, оторвитесь на счет 1 и повторите, подняв торс под углом 30 градусов (около 2/3 пути от пола), а затем в полный сед. Выполните 30-50 повторений.
Плавательные движения рук (нижний отдел спины)
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Оторвите лопатки максимально высоко от пола. В верхней позиции выполняйте обратные движения руками по очереди (как при плавании на спине), позволяя торсу наклоняться за рукой. Выполняйте движения на протяжении 45 секунд, меняя руки.
Упражнения «велосипед» (брюшные мышцы)
Лягте на спину, ноги согнуты на 90 градусов, руки касаются висков. Медленно оторвите лопатки от пола и выполняйте ногами движение велосипед, при этом попеременно касаясь левым локтем правого колена и правым локтем левого колена. Выполните 20-30 повторений каждым локтем.
Упражнение «супермен» (нижний отдел спины)
Лягте на живот, руки вытянуты перед головой. Одновременно оторвите руки, плечи, грудь и ноги от пола так высоко, насколько это возможно. Зафиксируйте на 5-10 секунд; затем опуститесь и повторите. Выполните 20-30 повторений.
Экстензии для ног (брюшные мышцы)
Лягте на спину, руки у висков, ноги на полу. Выполните скручивание, при этом одновременно приведите колени к груди; затем опустите торс и выпрямите ноги, держите их на 5-8 см от пола на счет 5. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20-30 повторений.