Как правильно накормить школьника?

Ошибки питания школьников

Когда ребенок подрастает, увеличивается его школьная нагрузка. Растущий организм требует побольше пищи, да посытнее, а времени нет. Поэтому дети покупают еду в разрекламированных фастфудах. От этого полнеют, накапливается холестерин в крови, а жиры – под кожей.

Есть и другая крайность: девочки-школьницы, озабоченные своей не идеальной фигурой (а как оно может быть идеальной, девочки еще развиваются), помешаны на идее похудеть. Вот и сокращают свой рацион как могут, живут переходя с диеты на диету. В результате – неправильное развитие, недостаток полезных веществ, бледность, вялость и апатия. Чтобы этого не происходило, родители должны четко знать, чем и как накормить школьника, и обязательно разъяснить это своим детям.

Потребность школьника в калориях

Чтобы правильно составить рацион школьника, нужно учесть несколько важных вещей:

• Количество калорий в сутки
• Какие блюда содержат сколько калорий
• Вес и рост ребенка
• Пристрастия ребенка к еде
• Склонность школьника к аллергиям

Белок в рационе школьника

В рационе ребенка, который растет и в то же время тратит много времени и сил на учебу, обязательно должен быть белок. Если белок потреблять, сочетая его с жирами, то эти блюда дольше остаются в желудке и им нужно больше времени для переваривания. Это значит, что школьник будет дольше оставаться сытым.

В число таких продуктов, содержащих и белок, и жир, входит мясо, прежде всего. Но есть нюанс: мясо нужно есть в первой половине дня, а не к вечеру. Дело в том, что мясные продукты содержат азотистые соединения, способные возбуждать центральную нервную систему. Если съесть мясное на ужин, ребенок долго не сможет уснуть, сон его будет полон кошмаров, а зачем вам это. Стоит усвоить, что к мясным блюдам относятся все виды мяса, в том числе и диетические, из кроликов или птицы. Ужин школьника в идеале должен состоять из растений и молока или растительно-молочных блюд. Они, наоборот, имеют свойство успокаивать нервную систему ребенка, издерганную за день. Ведь не зря с древних времен врачи советовали: «Хочешь успокоиться – выпей стакан молока».

Растительно-молочную пищу нужно оставлять на вечер еще и потому, что она усваивается быстрее, намного быстрее, чем мясная. То есть, избегая мясной пищи на ночь, вы бережете пищеварительную систему своего ребенка, которая ночью будет отдыхать. А наполненная мясными блюдами, она бы не знала передышки всю ночь, потому что мясное может перевариваться от 5-7 часов до 10, смотря как оно приготовлено.

Яйца – уникальный продукт, который очень быстро готовится. Всего 5-7 минут – и вы сварили яйцо, вкусное и питательное. Добавьте к нему салат – и вот уже готов завтрак вашему любимому школьнику. Количество яиц для ребенка нужно правильно рассчитать. Ему положено не больше 5 яиц в неделю, поэтому увлекаться ими не стоит, чтобы не вызвать аллергии и не перегрузить маленький организм холестерином. Если ребенок очень любит яйца, а усваивает их не очень хорошо, можно использовать только белок, а желток бросить в выпечку.

Чтобы ребенок мог быстро и вкусно перекусить в школе, можно дать ему с собой ореховых ядер (питательно и очень хорошо для работы мозга). Отличный источник белка! Дополненные сухофруктами, орехи еще и повышают иммунитет.

Мясные и рыбные бонусы

Мясо – не только вкусный, но и полезный продукт. В нем много железа, которое необходимо для кроветворения. Не секрет, что у многих школьников диагностируется анемия (малокровие) и дефицит железа в крови. Этого можно избежать, если включать в рацион мясо и гречку. Железо есть и в овощах, и во фруктах тоже, но , взятое из мяса, оно усваивается намного проще.

Рыба – это тоже великолепный источник белка. Он очень хорошо расщепляется и усваивается детским организмом, намного даже лучше, чем белки мяса. Белок, из которого состоит рыба, имеет уникальную структуру: в нем нет соединительнотканных волокон – эластина, который и задерживает усвоение. Кроме того, в рыбе есть масса омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с вражескими агентами из окружающей среды, в частности, бактериями и вирусами, провоцирующими заболевания. Метионин в составе рыбы помогает усваивать белок, а еще он способствует лучшему усвоению жиров, а не их накоплению.

Правда, рыбу тоже нужно выбирать аккуратно. Очень хороша рыба в запеченном виде, вареная или приготовленная на пару. Она отлично усваивается. А вот рыба, которую коптили, вялили или консервировали, привносит в организм школьника вредную мочевую кислоту, от которой образовываются камни в почках и желчном пузыре, возникает воспаление суставов. Натрий в составе такой рыбы тоже несет разрушительное воздействие: он задерживает жидкость в организме и повышает риск развития гипертонии.

В морской рыбе много йода, который нужен для развития щитовидной железы детей и хорошей работы всей эндокринной системы. Йод также повышает уровень интеллектуального развития школьника и помогает избавиться от болезней, связанных с зобом.

Морская капуста как дар моря тоже очень хороша вдобавок к мясу и рыбе (лучше к рыбе). Ее можно в сушеном виде добавлять в каши и салаты – это отличный источник йода. Правда, эти продукты тогда не солят – капуста заменяет соль.

Очень полезный совет для мам, любящих готовить: чтобы перебить запах рыбы, которая не всех радует при жарке своими ароматами на всю квартиру, нужно добавить в сковородку несколько долек сырой картошки.

Нужно ли молоко в рационе школьника?

В меню школьника должно быть не меньше 60% белковой пищи – это строительный материал для клеток организма, в особенности для нервных клеток. Молочный белок очень хорош для усвоения, поэтому, если у ребенка нет непереносимости лактозы, ему можно выпивать в день не меньше одного стакана молока. Этот объем можно доводить и до литра, если ребенок любит молочное.

Молоко заменить нельзя ничем – настолько это уникальный продукт. Но нужно учесть, что молоко из-под коровы, купленное на рынке, и молоко в супермаркете содержит разное количество калорий. Разница может составлять двойную норму, потому что в коровьем молоке больше жирности. Нужно учесть также, что по калориям 12 граммов сухого молока – это 100 граммов жидкого молока либо же 25 граммов сгущенки. Очень хорошо, если ребенок будет пить натуральные молочные продукты, обогащенные витаминами, минералами, йодированным белком. Чтобы убедиться, что в продукте нет ароматизаторов и красителей, нужно внимательно прочитать его содержание на этикетке.

Школьнику лучше не давать кипяченое молоко, потому что при кипячении в нем разрушаются почти все полезные вещества, в частности, аминокислоты. Также нужно обратить внимание на обезжиренные продукты или те, где степень жирности самая низкая. Они лучше усваиваются, а по содержанию полезных веществ так же богаты, как и жирные молокопродукты.

[2], [3], [4]

Зачем школьнику аминокислоты?

Аминокислоты нужны школьнику для хорошего роста и развития. Самые важные и нужные для ребенка аминокислоты – гистидин, триптофан и лизин. Они содержатся в очень вкусных и нужных продуктах: рыбе, яйцах, мясе, сыре, морских продуктах (в частности, кальмарах), бобовых, твороге.

Лучшее решение для правильного меню школьника – делать разные дни: день – рыба. день – мясо. Это разнообразит меню ребенка и даст ему набор всех необходимых для развития и роста веществ. Плюс это вкусно.

Для мяса диетологи советуют выделить 3 дня в неделю, для рыбы – 2-3. Ребенку лучше предлагать блюда из филе, а не с костями, и желательно не жареное, а запеченное. Или вареное на пару – в диетических целях. Колбасу и копченые изделия, а также сильно соленую рыбу и солонину лучше вообще не включать в рацион школьника. В копченых изделиях могут содержаться консерванты и ароматизаторы, там большое количество калорий. Соленые продукты задерживают жидкость в организме, что приводит к лишнему весу, проблемам с почками и оттоком мочи.

Когда родители готовят мясо курицы или индейки, гуся или утки, нужно снимать кожицу, потому что она не полезна для усвоения. Если вы все-таки хотите побаловать ребенка жареным мясом, приготовьте его на сковороде, где есть решетка, и жир сможет стекать. Лишний жареный жир совсем ни к чему ребенку – он плохо усваивается, очень калориен, содержит вредные канцерогены да плюс еще повышает уровень вредного холестерина в крови, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если супы или борщи приготовлены на жире, нужно подождать, пока они остынут, и снять жирную пленку с их поверхности. А вообще лучше готовить такие блюда на рафинированном масле – растительные масла усваиваются намного лучше и далеко не так калорийны.

Чем опасен недостаток жиров в меню школьника?

Чтобы ребенок получал все необходимые вещества, не стоит исключать из его рациона жиры. От жиров не поправляются, как ошибочно считают многие люди. Наоборот, жир помогает лучше усваиваться многим жирорастворимым витаминам, в частности, каротиноидам, которые просо необходимы для хорошего зрения и насыщения крови полезными веществами. А куда современному школьнику без хорошего зрения? Школьная нагрузка велика, и, чтобы справляться с ней, нужно накормить школьника правильно.

Если жиров в рационе школьника мало, его организм плохо справляется с простудами. Иммунная система ослабевает и дает сбои. Это особенно опасно в осенне-зимний сезон. К тому же, жировая прослойка нужна для производства половых гормонов. Репродуктивная система девочек-школьниц может правильно сформироваться только при наличии достаточной жировой ткани. У слишком худых моделей и спортсменок бывают проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка именно из-за недостатка жировой ткани.

Жир под кожей в организме ребенка также работает и как депо, необходимое для согревания организма. При недостатке жира ребенок будет постоянно мерзнуть и болеть. Недостаток жиров также приводит к нарушениям работы пищеварительного тракта школьников. А от его работы зависит здоровье всего организма. Поэтому родителям стоит позаботиться о том, чтобы в организм ребенка, увлеченного школьными уроками, поступало жиров не меньше нормы.

Источники хорошо усваиваемых жиров – та же морская рыба, мясные и молочные продукты, растительные масла, пирожные и тортики с кремом (последними увлекаться не стоит). Жиры бывают животными и растительными. Отдавайте предпочтение растительным – они лучше усваиваются. Избегайте маргарина – он не принесет никакой пользы организму, а вот калорий добавит по максимуму.

Откуда школьнику брать углеводы?

Детям прожужжали все уши, что им нужно есть овощи и фрукты, потому что в них содержатся полезные углеводы. На практике овощи и фрукты едят далеко не все дети – то нет времени их обрабатывать, то дорого, то неохота. Гораздо проще использовать другой источник углеводов – булочку или пирожок, и съесть его побыстрее на переменке. Но есть нюанс: булочка и пирожок добавляют в организм школьника гораздо меньше полезных веществ, чем овощи и фрукты.

Если вы действительно хотите включить в рацион ребенка углеводов не меньше нормы, то знайте: чтобы ее соблюдать, школьник должен съедать в день не меньше 400 граммов овощей или фруктов. Нужно обратить внимание на цвет этих продуктов. Желтый, зеленый и красный цвета фруктов и овощей должны быть вашими ориентирами, потому что в них содержится максимум полезных веществ. И углеводов, конечно. А с ними витаминов и минералов.

Овощи и фрукты обязательно нужно подавать как гарнир к мясу и рыбе – так белок будет усваиваться намного лучше. Сочный шпинат, капуста во всех ее видах, кабачки разного цвета и формы. Редиска, огурцы, помидоры, лук – отличные помощники ребенка в его развитии. Учитывайте одну важную тонкость: не готовьте салат из огурцов и помидоров вместе, потому что полезные вещества томатов (в частности, аскорбиновая кислота) подавляются соком огурцов, который выделяется при нарезке и присаливании.

Кроме того, золотое правило салатов – приготовить и сразу съесть. Нельзя допускать, чтобы салат долго стоял, даже если в холодильнике он не прокиснет. Свежая нарезка содержит гораздо больше полезных веществ, чем салаты, которые уже постояли. Их полезные вещества могут взаимоуничтожаться или снижать свои свойства при контакте с кислородом.

Сколько и каких полезных веществ нужно школьнику в сутки?

Детские диетологи давно определи, что рацион школьника должен состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков. Количество калорий делится в зависимости от времени дня. Например, завтрак должен покрывать четверть потребности школьника в калориях. Обед ученика составляет 35% от суточной нормы калорий. На ужин приходится до 40% калорий, необходимых ребенку в сутки. Причем ужинать ребенок должен не позже, чем за 2 часа до того, как ложиться спать.

Режим питания ребенка, который интенсивно занимается в школе, тоже очень важен. Перед тем, как идти в школу, ученик должен позавтракать. Второй завтрак – в предусмотренное переменой школьное время – в период с 10 до 11 часов. Это придаст ребенку сил, восстановит его энергию, которую он потратил на самые сложные уроки – первые. Затем обед примерно в 13-14.00. Не мешал бы ребенку и полдник – примерно через 3 часа после обеда. И, наконец, ужин – не позже чем за 120 минут до сна.

Идеально, если ребенок ест пищу дробными дозами – 5 раз в день. Школьники постарше (начиная с 7-го-8-го класса) могут есть уже не так часто – 4 раза в день. Это равномерно распределит дозы пищи, даст необходимую энергию подростку и не перегрузит его пищеварительную систему.

Важно знать, что завтрак, который ребенок ест в школе, желательно есть горячим. Для этого должно быть предусмотрено специальное время, чтобы школьник успел все съесть, не обжигаясь.

Как правильно накормить школьника? На этот вопрос вам поможет ответить также врач-диетолог. В выборе рациона для ребенка обязательно учитывать его вкусовые пристрастия и индивидуальные особенности организма. Любящие родители непременно с этим справятся.