Мышцы спины и их «группа поддержки»

Переход к новой программе упражнений может вызвать значительное краткосрочное улучшение в силе и размере. Но если вы больше узнаете о своих мышцах, суставах и связках вне физической активности, вы обретете больше преимуществ. Вы узнаете основную информация относительно укрепления широчайшей мышцы спины – а также окружающих ее мышц и суставов, которые служат для стабилизации спины.

Группа поддержки

• Большая круглая мышца

Эта толстая, плоская мышца начинается от внешних краев лопаток и тянется к костям предплечий. Они помогают вращающим манжетам плеча стабилизировать плечевые суставы.

• Трапециевидная мышца

Эта длинная, треугольная мышца выполняет несколько функций, включая поднятие лопатки (пожимание плечами), опускание лопаток и аддукцию лопаток (сведение их вместе).

• Ромбовидные мышцы

Малая и большая ромбовидные мышцы находятся под трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать и поворачивать лопатки.

• Нижний отдел спины

Широчайшая мышца спины взаимодействует с ягодичной мышцей для стабилизации позвоночника и координации двух половин тела во время ходьбы, бега и бросков.

Ваш план упражнений

• Тяга верхнего блока прямыми руками

Это перекрестное упражнение проводит ваши руки через 180-градусную амплитуду движения, создавая при этом серьезное сопротивление.

Станьте на колени или сядьте на фитбол возле кроссовера, руки в стороны большими пальцами вверх, по рукояти в каждой руке.

Потяните рукояти вниз к задней поверхности бедер, чтобы они практически касались ягодиц. Медленно вернитесь в исходное положение.

• Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на одной ноге

Это упражнение разрабатывает широчайшую мышцу спины, которая стабилизирует ваши брюшные мышцы, бедра и нижний отдел спины.

Возьмите рукоять в правую руку. Поднимите правую ногу.

Приведите локоть к боку корпуса, затем позвольте руке выпрямиться в исходное положение. Выполните 12 повторений, затем повернитесь и повторите с левой рукой, поднимая левую ногу.

Слабое место: Лопатки

Сведите вместе лопатки, перед тем как начать движение на тягу верхнего блока, и вы автоматически задействуете больше мышечных тканей.

Правильно выполняйте разминку

Эти быстрые движения могут улучшить вашу форму и защитить вас от неприятных травм, таких как синдром соударения, а также растяжение и разрывы вращающей манжеты плеча. Выполняйте оба упражнения, чтобы подготовиться к программе упражнений для мышц спины.

Поднятие рук

Эта динамическая растяжка увеличивает гибкость широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и лопаток.

Прямые руки по бокам корпуса, мышцы ягодиц напряжены.

Не сгибая рук, поднимите их над головой и немного разведите в стороны. Выполните 15-20 повторений, как часть динамичной разминки.

Упражнение для лопаток

Это упражнение укрепит ваши скапулярные мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Упритесь руками в фитбол.

Руки слегка согнуты, сведите лопатки вместе на 2 секунды, затем разведите их и сделайте паузу. Выполните 12-15 повторений.