Авокадо на ночь: у взрослых с преддиабетом утром ниже триглицериды

Поздние перекусы - привычка большинства, но их «состав» может влиять на то, как организм справится с следующим приёмом пищи утром (так называемый эффект «второй еды»). Авокадо - цельный продукт с низким гликемическим индексом, богатый мононенасыщенными жирами и пищевыми волокнами. Исследователи хотели понять, даёт ли цельный «авокадо-перекус» на ночь метаболическое преимущество наутро у людей с преддиабетом.

Фон исследования

Вопрос о пользе или вреде поздних перекусов давно вышел за рамки «последний приём пищи после 18:00». В современной нутрициологии акцент сместился на тайминг и состав: известно, что еда, съеденная накануне, может изменить метаболический ответ на следующую трапезу - так называемый эффект «второй еды». Его описывали в экспериментальных и клинических работах: предварительный перекус или особенности предыдущего приёма пищи способны снижать гликемию и менять гормональный ответ на завтрак/обед, причём важны и макронутриенты, и интервал между приёмами пищи. Это делает ночной перекус потенциальным «инструментом настройки» утреннего метаболизма, особенно у людей с инсулинорезистентностью и преддиабетом.

На этом фоне авокадо - интересный кандидат для «умного» вечернего перекуса: это цельный продукт с низкой долей доступных углеводов, высоким содержанием пищевых волокон и преобладанием мононенасыщенных жирных кислот (главным образом олеиновой). Клинические обзоры и химико-аналитические данные подтверждают: порция авокадо даёт комбинацию клетчатки + MUFA при минимальной гликемической нагрузке и умеренной энергетической плотности - сочетание, которое теоретически должно благоприятно влиять на утреннюю липемию и чувство насыщения.

Ещё один важный аспект - концепция «пищевой матрицы»: физиологический эффект продукта определяется не только суммой белков, жиров и углеводов, но и тем, как они упакованы и взаимодействуют в структуре цельной пищи. В предыдущих работах показано, что одинаковые по калориям и «макросам» перекусы могут давать разный постпрандиальный ответ именно из-за различий матрицы. Поэтому при оценке ночного перекуса важно сравнивать не только «жир/клетчатку» как таковые, но и целый авокадо против «сборных» эквивалентов.

Наконец, выбор триглицеридов в качестве чувствительной конечной точки у людей с преддиабетом небезоснователен: повышенные TG и производные индексы (например, TG/HDL) связаны с инсулинорезистентностью и резидуальным атеросклеротическим риском, а контроль утренней липемии рассматривается как потенциальная цель модификации образа жизни. Отсюда логика текущего РКИ: проверить, способен ли вечерний цельный авокадо-перекус смягчать утренний подъём TG по сравнению с изокалорийными альтернативами, не ухудшая гликемический профиль.

Как устроено исследование

Рандомизированный кроссоверный эксперимент включил 55 взрослых с преддиабетом (средний возраст 44±14 лет; ИМТ 28±6 кг/м²). Каждый участник в разные дни получал три энергетически одинаковых (по 280 ккал) вечерних перекуса с интервалом и стандартизированным временем употребления (±1 час), затем выдерживал 12-часовой ночной пост и проходил утренние заборы крови до и в течение 3 часов после стандартного завтрака (720 ккал). Первичные показатели - глюкоза/инсулин натощак и в постпрандиальный период; вторичные - триглицериды и маркёры воспаления. Протокол зарегистрирован на ClinicalTrials.gov (NCT05263011).

Что именно ели на ночь

• Контроль: низкий жир, низкое содержание клетчатки (изоэнергетично 280 ккал).
• Авокадо, цельный продукт: «высокий жир + высокая клетчатка» за счёт самого авокадо (280 ккал).
• Матрикс-контроль: те же «высокий жир + высокая клетчатка», но собранные из отдельных ингредиентов (без цельного матрикса авокадо), тоже 280 ккал.

Что получилось

По глюкозе, инсулину и воспалительным маркёрам различий между тремя вариантами ночного перекуса не обнаружено (p>0,05). На фоне авокадо-перекуса натощак триглицериды имели тенденцию к снижению (p=0,09), а самое важное - выявлено значимое взаимодействие «перекус×время» (p=0,02): через 180 минут после стандартного завтрака концентрация триглицеридов была ниже на ≈15 мг/дл по сравнению с контрольным перекусом (эффект −15,1±5,9 мг/дл; Cohen’s d=0,70). Это указывает на более благоприятную утреннюю переработку жиров после вечернего цельного авокадо.

Что это может значить на практике

• Цельный продукт имеет значение: равенство калорий и «макросов» не гарантирует одинаковый ответ - пищевая матрица авокадо могла сыграть роль.
• Триглицериды - чувствительная цель при преддиабете: их утреннее снижение (пусть и кратковременное) потенциально благоприятно на фоне инсулинорезистентности.
• Эффект «второй еды» реален: состав вечернего перекуса способен «настроить» ответ на завтрак.

Важные ограничения

Это краткосрочное вмешательство со стандартным завтраком и разовыми измерениями; выборка умеренная (n=55). Существенных изменений гликемии и воспалительных маркёров не показано; наблюдение ограничено несколькими часами после завтрака - выводы о долгосрочном риске, массе тела и сердечно-сосудистых исходах делать рано. Исследование проводилось в одной исследовательской группе; переносимость результатов на иные популяции требует проверки. Коммуникационные материалы об этом РКИ распространяли отраслевые организации, что важно учитывать при интерпретации и ожиданиях.

Если захотите попробовать - с оговорками

• Смотрите на калории: 280 ккал на ночь - немало; учитывайте суточный баланс и цель по весу.
• Дозируйте порцию: половина среднего авокадо ≈ 120-160 ккал; цель - не «добавить», а заменить менее удачный вечерний перекус.
• Соблюдайте «окно»: завершайте перекус не позже чем за 1-2 часа до сна, чтобы не ухудшать качество ночного отдыха.
• Следите за липидограммой и гликемией: при преддиабете любые пищевые эксперименты лучше сопрягать с плановыми контрольными анализами. (Это общие советы, а не медицинская рекомендация.)

Источник: Preiss C, Marquis O, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Using the Avocado as an Evening Snack to Investigate Whole Food Matrix and Macronutrient Composition on Morning Metabolic Indices in Adults With Prediabetes. Current Developments in Nutrition. 2025;9(7):107486. doi:10.1016/j.cdnut.2025.107486.