Тренировка как “омолаживающее средство”: как физнагрузка влияет на эпигенетические часы

В журнале Aging (Albany NY) вышла перспективная статья-обзор: регулярные физические упражнения и высокий уровень физической формы (аэробной и силовой) связаны с замедлением или даже обратным сдвигом так называемого эпигенетического возраста — биомаркёра, который вычисляют по меткам ДНК-метилирования. Причём лучше всего эффект заметен в крови и скелетной мышце, а в интервенционных работах тренировки действительно сдвигали эпигенетические часы назад у части участников. Но реакция сильно индивидуальна и зависит от органа — поэтому следующим шагом должны стать персонализированные протоколы и единые стандарты измерений.

Фон

• Что такое «эпигенетические часы». Это математические модели, которые по узорам метилирования ДНК (CpG-сайты) оценивают биологический возраст тканей и организма. Самые известные: «универсальные» часы Horvath/Hannum, «здоровьезависимые» PhenoAge и GrimAge (сильнее связаны с риском болезней и смертностью), а также тканеспецифические часы (например, «мышечные»). Разница между «эпигенетическим» и календарным возрастом называется эпигенетической акселерацией: плюс — «старше нормы», минус — «моложе».
• Почему спорт вообще может на них влиять. Упражнения изменяют воспаление (↓CRP/IL-6), митохондриальную биогенезу (через PGC-1α), окислительный стресс (↑Nrf2), метаболизм (AMPK, инсулин/IGF-1) и миокины (например, иризин). Все эти пути связаны с ферментами эпигенетической регуляции (ДНК-метилтрансферазы, деацетилазы типа SIRT1), поэтому тренировки способны «перенастраивать» метилирование в генах, отвечающих за стрессоустойчивость, обмен и воспаление.
• Наблюдательные данные (что было до интервенций). У активных людей и у тех, у кого выше физическая форма (VO₂max, сила), чаще находят меньшую эпигенетическую акселерацию — особенно в крови и скелетной мышце. При этом «пассивная сидячесть» ассоциируется с ускорением часов даже при наличия «тренировочных» минут — важна общая структура дня, а не только тренировка.
• Интервенционные сигналы. Программы аэробных и силовых тренировок (обычно ≥8–12 недель) у части участников показывали сдвиг эпигенетических часов к «моложе» — явнее в крови и мышце. Часто сильнее отвечают люди с исходно «ускоренными» часами; эффект разнится по типу часов (например, PhenoAge/GrimAge реагируют иначе, чем Horvath).
• Органоспецифичность — почему результаты не всегда совпадают. Часы обучены на разных тканях и исходах; мышца, жир и печень могут «омолаживаться» по-разному. Поэтому в одних работах меняется эпигенетический возраст крови, а в других — мышечный профиль, и это не противоречие, а отражение локальной биологии.
• Доза и тип активности. Больше всего данных в пользу регулярной умеренно-высокой аэробной нагрузки (быстрая ходьба/бег/велотренажёр, интервалы) в сочетании с силовыми 2–3 раза в неделю. Слишком большие объёмы без восстановления могут не давать дополнительной выгоды для эпигенетики (возможен U-образный эффект).
• Индивидуальные различия. Возраст, пол, генетика, медикаменты, питание и даже время суток тренировок влияют на ответ. Есть «ответчики» и «неответчики»; персонализация по исходной форме и коморбидностям важна.
• Методологические ловушки. В литературе — «зоопарк» часов, протоколов и способов учёта активности (опросники vs акселерометры), а ещё пакетные эффекты лабораторий и различия в обработке метиломных данных. Это делает сравнение исследований трудным и поддерживает призывы к стандартизации.
• К причинности подходим постепенно. Ассоциации выглядят устойчивыми, но прямую причинность нужно подтверждать: помогают рандомизированные программы, менделевская рандомизация и новые «каузальные часы» (наборы CpG, более тесно связанные с риском болезней). Важно смотреть, меняются ли именно те CpG, которые влияют на клинические исходы.
• Практический минимум, который уже не спорен.
  • Сократить сидячее время, добавив короткие вставки движения дневной рутиной.
  • 150–300 мин/нед аэробной активности (можно в интервалах) + силовые 2–3×/нед на крупные группы мышц.
  • Сон, питание с достатком белка и полифенолов, контроль стресса — факторы-«модераторы» эпигенетического ответа на тренировки.
• Куда идти дальше исследователям. Большие РКИ с едиными протоколами, мульти-тканевые измерения, сопоставление разных часов, анализ «ответчиков» и таргетирование путей (SIRT1/AMPK/PGC-1α). Плюс — комбинированные вмешательства (тренировка + питание/сон) и проверка долгосрочных клинических исходов, а не только «возраста по часам».

О чём именно работа

Авторы (Тохоку, Васэда, Будапешт/Печ) аккуратно развели термины:

• Физическая активность — любые движения, расходующие энергию (ходьба по делам, уборка).
• Упражнения — запланированная, структурированная активность ради результата (бег, силовые, плавание).
• Физическая форма (fitness) — итог для организма (VO₂max, сила и т. д.).

Это различие важно: многие обзоры мешают всё в одну корзину, а в исследованиях по старению эффекты у этих трёх «сущностей» разные. 

Что уже показано данными

• Наблюдательные исследования чаще находят: больше активности в свободное время и меньше «сидячести» → медленнее эпигенетическое старение. При этом «тяжёлый физический труд» по работе может давать обратные связи, поэтому важно различать контексты. 
• Интервенции с тренировками (8 недель и дольше) в человеческих и животных работах показывали эпигенетическое «омоложение» — прежде всего в крови и скелетной мышце. У некоторых участников с изначально «ускоренными» часами откат был наиболее выраженным.
• Физическая форма как маркёр. Более высокий VO₂max, более высокий порог вентиляции, сила и др. метрики ассоциированы с меньшей эпигенетической акселерацией; у элитных спортсменов и людей с высокой выносливостью эпигенетический возраст часто ниже паспортного.
• Не только мышцы. В моделях на крысах «высокофитнесные» линии имели моложе эпигенетические профили также в жировой ткани, миокарде и печени, что намекает на системный характер пользы тренировок.

Почему это важно

Эпигенетические часы — один из самых чувствительных биомаркёров биологического возраста: они лучше календаря предсказывают риск болезней и смертность. Если тренировка способна замедлять/разворачивать эти часы, то это уже не только «про выносливость и талию», а про потенциальное продление периода здоровой жизни. 

Нюансы и ограничения

• Гетерогенность огромная. Эффект зависит от органа, вида тренировок, дозировки и индивидуальной предрасположенности; средние цифры скрывают «ответчиков» и «неответчиков». 
• Методологический зоопарк. В разных работах — разные часы (Horvath, GrimAge, PhenoAge, «мышечные» часы и т. п.), разные протоколы тренировок и способы учёта активности (опросники vs акселерометры), что мешает прямому сравнению. Нужны единые стандарты. 
• Причинность ещё предстоит докрутить. Обзор приводит идею «каузальных часов» (DamAge/AdaptAge) — наборов CpG-сайтов, изменения на которых вероятно причинны для здоровья. Проверка, «трогают» ли их именно упражнения, поможет перейти от ассоциаций к механизму. 

Практический вывод уже сегодня

• Движение в приоритете. Регулярные умеренные и интервальные аэробные нагрузки + силовые 2–3 раза в неделю — базовый рецепт, который параллельно «читает лекцию» вашим эпигенетическим часам.
• Сидячесть — враг. Сокращение длительных периодов неподвижности само по себе связано с менее ускоренным эпигенетическим старением.
• Точность важна. Если хочется мерить эффект, выбирайте лаборатории/проекты, где используют одинаковые часы и согласованные протоколы тренировок — иначе сравнивать будет нечего. (Авторы прямо призывают стандартизировать дизайн будущих работ.) 

Что дальше предлагают авторы

1. Стандартизовать методы: оценку активности/формы, тренировочные схемы и выбор эпигенетических часов.
2. Делать исследования на разных группах (возраст, пол, этнос), а также учитывать персональные ответы — у кого часы «откатываются» сильнее и почему.
3. Разобрать механизмы: какие именно клеточные пути и CpG-сайты меняются при тренировке и в каких органах.

Источник: Kawamura T., Higuchi M., Radak Z., Taki Y. Exercise as a geroprotector: focusing on epigenetic aging. Aging (Albany NY), 8 июля 2025. https://doi.org/10.18632/aging.206278