Употребление целиком маленьких рыб помогает снизить риск смерти от рака и других причин

Существует множество факторов, влияющих на риск развития и смертности от рака. Исследования показывают, что одним из таких факторов является наше питание.

Прошлые исследования связывали соблюдение здоровой диеты, такой как средиземноморская диета, с уменьшением риска смерти от рака. Наоборот, нездоровое питание, богатое сахаром, солью и ультрапереработанными продуктами, может увеличить риск смертности от рака.

Исследователи из Высшей школы медицины Нагойского университета в Японии выяснили, что употребление мелкой рыбы целиком может снизить риск смерти от рака или любой другой причины у японских женщин.

Исследование было недавно опубликовано в журнале Public Health Nutrition.

Существенное снижение смертности от рака при употреблении мелкой рыбы целиком

В рамках этого исследования исследователи проанализировали данные анкет о частоте потребления пищи от более 80 000 участников — около 34 500 мужчин и 46 000 женщин — в возрасте от 35 до 69 лет в Японии. Основываясь на анкетах, ученые отметили, как часто участники исследования ели мелкую рыбу целиком.

Исследователи наблюдали за участниками в среднем девять лет, и за это время около 2 400 участников умерли, из которых примерно 60% — от рака.

В конце исследования ученые обнаружили значительное снижение смертности от всех причин и рака среди женщин, которые регулярно ели мелкую рыбу целиком.

Когда исследователи учли факторы образа жизни, такие как курение, индекс массы тела (ИМТ) и потребление алкоголя, они обнаружили, что женщины, которые часто ели мелкую рыбу, имели меньший риск умереть от любой причины.

Почему акцент на мелкой рыбе?

Согласно исследователям, в Японии обычная практика — есть мелкую рыбу, включая небольшую ставриду, белый анчоус, японскую корюшку и сардины, целиком, включая органы, кости и голову.

"Предыдущие исследования показали защитный эффект потребления рыбы на здоровье, включая снижение риска смертности," объясняет доктор философии Чинатсу Касахара, профессор кафедры профилактической медицины Высшей школы медицины Нагойского университета в Японии и ведущий исследователь этого исследования. "Однако немногие исследования фокусировались на влиянии потребления мелкой рыбы на здоровье. Меня заинтересовала эта тема, так как у меня с детства была привычка есть мелкую рыбу. Теперь я кормлю ей своих детей."

Мелкая рыба имеет преимущества в устойчивом развитии, так как она обычно не подвергается чрезмерному вылову, как крупная рыба, и содержит меньше ртути.

"Я регулярно рекомендую потребление мелкой рыбы из-за её впечатляющей пищевой ценности и низкого уровня токсичной ртути по сравнению с крупной рыбой," сказала Молли Рапозо, сертифицированный диетолог и старший специалист по питанию и здоровью в Pacific Neuroscience Institute в Санта-Монике, Калифорния, которая не участвовала в этом исследовании.

"Мелкая рыба является компонентом традиционных японской и средиземноморской диет, которые обе известны своей долгожительностью," добавила она.

Польза для здоровья от употребления мелкой рыбы

Помимо того, что мелкая рыба является полезным источником белка, она также обеспечивает разнообразные питательные вещества, включая омега-3 жирные кислоты и микроэлементы, такие как кальций, витамин A, железо, цинк и витамин B12.

"Польза для здоровья, связанная с рыбой в целом, такая как богатый источник необходимых и защитных питательных веществ, таких как белок и здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, а также источник кальция из костей и множества других витаминов и минералов, довольно последовательно подтверждается в исследованиях," объясняет Monique Richard, сертифицированный диетолог и владелец Nutrition-In-Sight.

"Часто, когда кто-то ест мелкую холодноводную рыбу, он также выбирает другие продукты, которые дополняют полезные свойства рыбы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты," продолжает она.

"Мелкая рыба обычно не подходит для обжарки в кляре и подачи с картофелем фри, она более деликатна и естественно контролируется по порциям. Она, как правило, более богата и насыщенна по вкусу, что способствует более медленному поеданию, наслаждению каждым кусочком и, возможно, потреблению меньшего количества для насыщения," добавляет она.

"Это исследование дополняет существующие доказательства связи потребления рыбы и смертности от рака. В предыдущих исследованиях регулярное потребление рыбы ассоциировалось с сниженным риском гастроинтестинальных видов рака, а также может быть полезным для выживших после рака, у которых диета богата жирной рыбой," говорит Молли Рапозо.

"Этот вид исследований важен, потому что наше питание имеет значительное влияние на хронические заболевания. Изменения образа жизни, такие как выбор пищи, являются возможностью снизить риск ранней смерти и инвалидности. Основанные на доказательствах диетические стратегии предлагают практический подход к снижению бремени хронических заболеваний, включая рак, и улучшению долголетия," добавляет Рапозо.

Как я могу добавить мелкую рыбу в свой рацион?

Хотя употребление мелкой рыбы целиком может быть обычной практикой в Японии, то же самое нельзя сказать о других странах, таких как США или страны Европы.

При рассмотрении холодноводной рыбы, которая имеет низкое содержание ртути, тяжелых металлов и других загрязнителей, но при этом довольно универсальна, вкусна и доступна, Ричард рекомендует помнить акроним SMASH — сардины, макрель, анчоусы, лосось и сельдь.

Рекомендуется добавлять порцию 85-115 граммов рыбы или четыре-пять мелких рыбок в:

• кусочек цельнозернового тоста или крекеров, в качестве начинки для салата,
• в составе цельнозерновых блюд, таких как фарро, гречка, длиннозерный или коричневый рис, или киноа,
• в овощные супы, рагу или пасту, в качестве паштета или спреда.

Сейчас в большинстве продуктовых магазинов доступны различные варианты консервированной или фасованной рыбы с использованием специй, масла, трав или их комбинаций.