Основные микроэлементы

К микроэлементам относят железо, цинк, медь, селен, йод, фтор, хром, марганец, бор и ванадий.

• Железо

Общее содержание железа в организме составляет около 5,0 и 3,8 мг-кг' массы тела . мужчин и женщин соответственно. Железо принимает участие в различных процессах, связанных с физической нагрузкой, таких, как синтез гемоглобина и миоглобина, а также входит в состав цитрохромов и тегеминовых соединений железа. Некоторые ферменты, зависимые от железа НАДН2 и сукцинатдегидрогеназа), участвуют з окислительном метаболизме.

Рекомендации для физически активных лиц. Случаи анемии, связанные с дефицитом железа, составляют примерно 5-6 % 109, эти показатели могут быть выше у взрослых и женщин за счет потребностей роста и менструальных циклов. С другой стороны, дефицит железа довольно обычное явление среди спортсменов, он колеблется от 30 до 50 %, особенно у женщин-спортсменок, специализирующихся в видах спорта на выносливость.

Женщины-спортсменки часто потребляют недостаточное количество железа с пищей (в результате потребления меньшего количества килокалорий и/или сокращения содержания мяса в пище), поэтому потери железа с потом, желудочно-кишечные кровотечения, миоглобинурия, гемоглобинурия, вызванная внутрисосудистым гемолизом и менструациями, могут угрожать их здоровью и хорошим показателям. Снижение показателей связано не только с анемией, сниженной аэробной способностью и ухудшением выносливости. Анемия, вызванная дефицитом железа в пище, оказывает отрицательное воздействие на ресинтез АТФ в скелетных мышцах, а также на способность переносить длительные нагрузки. Последние исследования показывают, что у женщин с дефицитом железа снижено максимальное потребление кислорода (V02max), как результат уменьшенного запаса железа, а не снижения транспорта кислорода. Отмечены изменения в интенсивности метаболизма, статусе тиреоидных гормонов и терморегуляции при истощении запасов железа и железодефицитной анемии. Слабая железодефицитная анемия может также оказывать негативное влияние на психомоторное развитие и интеллектуальные способности.

Добавки железа. Для людей с железоде-фицитной анемией добавки железа в рационе будут наиболее целесообразными для повышения его запасов и предотвращения вредных физиологических эффектов. Сульфат железа является наиболее дешевой и наиболее доступной формой добавки железа. Взрослым с железодефицитной анемией рекомендуется прием ежедневной дозы не менее 60 мг железа в перерыве между приемом пищи. Считают, что имеется достаточно аргументов для потребления контролируемых добавок железа всеми спортсменами с низким уровнем ферритина в сыворотке крови.

Факторы, влияющие на абсорбцию железа. Как и в случае с кальцием, одни факторы тормозят, а другие усиливают абсорбцию железа.

Факторы, тормозящие абсорбцию железа:

• фитины;
• оксалаты;
• полифенолы (танины чая и кофе);
• адекватные запасы железа в организме;
• избыточное потребление других макроэлементов (цинк, кальций, марганец);
• пониженное производство соляной кислоты желудочного сока;
• некоторые антациды.

Факторы, усиливающие абсорбцию железа:

• соответствующая секреция желудочной кислоты;
• геминовые формы железа;
• повышенная потребность организма в красных кровяных клетках (например, потеря крови, высота над уровнем моря, тренировка, беременность);
• недостаток железа в организме;
• фактор мясного белка;
• аскорбиновая кислота.

Потребление продуктов, содержащих витамин С, или напитков с пищей, а также чая или кофе за 1 ч до или после еды увеличивает абсорбцию железа. Такой режим очень рекомендуется даже тем, кто, имея диагноз железодефицитная анемия, принимает добавки железа.

• Цинк

Цинк находится во всех органах, тканях, жидкостях и выделениях. Около 60 % всего цинка в организме приходится на мышцы, 29 % - на кости и 1 % на желудочно-кишечный тракт, кожу, почки, мозг, легкие и половые железы. Цинк участвует в более чем 30 метаболических реакциях организма. Щелочная фосфатаза, Zn, Cu-супероксиддисмутаза - это только некоторые цинковые металлоферменты.

Рекомендации для физически активных лиц. Многие жители в США не потребляют необходимое количество цинка. Молодые женщины, например, принимают только 9,7 мг цинка в день, около 50 % женщин-бегуний также потребляют цинка меньше, чем рекомендуется. Более поздние исследования показывают, что пловцы - мужчины и женщины - потребляют цинка свыше 70 % рекомендованной нормы. По-видимому, если потребления цинка с пищей достаточно, то физическая нагрузка не оказывает отрицательного воздействия на его статус.

Установлен временный эффект физической нагрузки на статус цинка. Показано, что статус цинка непосредственно влияет на интенсивность основного обмена и уровень тиреоидных гормонов у мужчин, что может отрицательно сказываться на показателях их здоровья. Изучено влияние добавок цинка на интенсивность основного обмена, уровень тиреоидных гормонов и утилизацию белка у шести молодых мужчин, которые участвовали в 75-дневном исследовании метаболизма. Сначала им в течение 12 дней давали 16,5 мг цинка в день, затем в течение 54 дней они получали 5,5 мг в день, что привело к дефициту цинка. Было отмечено значительное снижение интенсивности основного обмена, уровня тиреоидных гормонов и утилизации белка. Это исследование дает возможность проникнуть в самую суть взаимосвязи между статусом цинка, интенсивностью основного обмена и уровнем тереоидных гормонов. Длительный эффект ежедневных упражнений на статус цинка требует дальнейшего изучения для разработки более определенных рекомендаций для физически активных лиц. В табл. 5.8 приведены некоторые пищевые источники цинка.

• Медь

В организме человека содержится от 50 до 120 мг меди. Медь участвует в усилении абсорбции железа (с помощью металлофер-мента церулоплазмина), образовании коллагена и эластина, в транспортной цепи электронов (цитохромоксидаза), а также является антиоксидантом (Zn, Cu-супероксиддисмута-за).

Оптимальное потребление. РДН для меди отсутствуют. На основе рекомендаций 1989 г. разработан расчет безопасного и адекватного ежедневного диетического потребления меди, в котором рекомендуемая доза для взрослых составляет 1,5-3,0 мг в день.

Источники. На содержание меди в пищевых продуктах большое влияние оказывает состояние почвы. Богатыми источниками меди являются: печень, продукты моря (устрицы), какао, грибы, различные орехи, семена (семечки подсолнуха), хлеб, каши.

• Селен

Селен хорошо известен как антиоксидант, поскольку входит в состав фермента глутати-онпероксидазы. Он принимает участие в метаболизме тиреоидного гормона. Рекомендации для физически активных лиц. Данные о потребностях в селене спортсменов и лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, весьма ограничены.

Можно предположить, что из-за усиленного окисления при физической нагрузке физически активным лицам потребуется больше селена в пище. Однако исследования, в которых принимали участие 12 мужчин, которые 10 дней использовали диету, включающую в 180 мкг селенометионина, и 12 мужчин, которые получали плацебо, показали, что тренировка на выносливость усилила антиоксидантный потенциал глутатионпероксидазы, но добавки селена не оказывали влияния на показатели. Поскольку данные о потреблении селена малочислены, физически активные лица должны потреблять его не более, чем указано в РДН.

Источники. Пищевые источники, как и для меди, сильно варьируют и зависят от содержания селена в почве. Источниками пищевого селена являются рыба, ракообразные, мясо, яйца и молоко.

• Йод

Тиреоидные гормоны синтезируются из йода и тирозина, поэтому йод необходим для нормальной интенсивности метаболизма.

Рекомендации для физически активных лиц. Данные по йоду для физически активных лиц отсутствуют, однако неадекватное потребление йода может влиять на синтез тиреоидных гормонов.

Источники. Йод находится главным образом в морской рыбе, мелассе, йодированной соли и морепродуктах.

• Фтор

Основная функция фтора - защита зубов и костей. Известно, что адекватное его количество в воде способствует предотвращению кариеса. Фтор стимулирует рост костей (остеобластов), увеличивает образование трабекулярных костей и минеральную плотность костей позвоночника. Приложение содержит стандарты для фтора.

Рекомендации для физически активных лиц. Исследований, связанных с вопросом потребности во фторе для спортсменов, проведено мало. Большинство работ оценивают влияние фтора на минеральную плотность костей и профилактику остеопороза.

Учитывая важную роль фтора в костном метаболизме, необходимы дальнейшие исследования роли фтора для женщин-спортсменок.

Источники. Пищевые источники фтора ограничиваются чаем, морскими водорослями, морепродуктами и фторированной бытовой водой.

• Хром

Хром - хорошо изученный минерал. Он усиливает действие инсулина и таким образом влияет на метаболизм углеводов, липидов и белков. Хром также обладает противоате-рогенным эффектом, снижая уровень сывороточного холестерина, но эти данные недостаточно аргументированы. Он был предложен для увеличения массы тела, а также ее уменьшения. Однако результаты ряда исследований не подтвердили это предположение.

Оптимальное потребление. Согласно расчету безопасного и адекватного ежедневного потребления, взрослым необходимо 50-200 мкг хрома в день. Anderson, Kozlovsky предложили среднюю величину для потребления хрома в день - 25 мкг для женщин и 33 мкг для мужчин.

Рекомендации для физически активных лиц. Поскольку в дни тренировок выделение хрома с мочой возрастает, диета спортсмена требует повышенного его содержания. В связи с тем что хром может изменить статус других минералов (например железа), потребление его выше расчетного до завершения дальнейших исследований не рекомендуется.

Источники. Пищевые источники хрома: цельное зерно, субпродукты, пиво, яичный желток, грибы и орехи .

• Марганец

Марганец участвует в антиокислительной активности организма, так как является частью супероксиддисмутазы. Марганец также участвует в углеводном и костном метаболизме.

Оптимальное потребление. По расчету безопасного и адекватного потребления, взрослым требуется 2-5 мг марганца в день.

Рекомендации для физически активных лиц. Данные о том, нуждаются ли спортсмены в большем содержании марганца в пище, отсутствуют.

Источники. Пищевые источники марганца: цельные зерна, лиственные овощи, орехи, бобы, чай.

• Молибден

Молибден взаимодействует с медью и железом. Избыток молибдена может тормозить абсорбцию меди. Молибден участвует в метаболизме глюкокортикоидов.

Оптимальное потребление. По рекомендованным диетическим нормам потребления взрослым требуется 74-250 мкг молибдена в день.

Рекомендации для физически активных лиц. Данные о потребностях молибдена для физически активных лиц отсутствут.

Источники. Пищевые источники молибдена: бобы, орехи, зерно цельное, молоко и молочные продукты.

• Бор

В настоящее время бор не считают незаменимым минералом для людей, но он может иметь значение в метаболизме костной ткани, взаимодействуя с кальцитриолом, эстрадиолом, тестостероном, магнием и кальцием. Многие спортсмены считают, что бор увеличивает массу тела и минеральную плотность костей. Однако последние исследования этих эффектов бора не выявили.

Оптимальное потребление. Рекомендуемые нормы по бору отсутствуют, однако взрослые могут потреблять 1-10 мг бора в день.

Рекомендации для физически активных лиц. Большая часть исследований посвящена изучению влияния бора на минеральную плотность костей и массу тела, однако не установлено, требуется ли спортсменам больше данного микроэлемента в пище.

Источники. Пищевые источники бора: фрукты, овощи, орехи и бобовые.

• Ванадий

Показано, что, подобно хрому, ванадий усиливает эффекты инсулина. Подобно хлору, добавки ванадия (сульфат ванадила) предложены для увеличения массы тела, однако эти анаболические эффекты не подтверждены исследованиями.

Оптимальное потребление. Рекомендации по пищевому потреблению ванадия отсутствуют. Потребности его для взрослых определены в диапазоне 10-100 мкг в день.

Рекомендации для физически активных лиц. Сообщений о повышенной потребности ванадия или его эргогенных свойствах не выявлено. Добавки ванадия не оправданы.

Источники. Пищевые источники ванадия: зерна, грибы и ракообразные.

[1], [2]