Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Английская диета на 21 день
Последняя редакция: 07.06.2024
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Среди множества способов похудеть особое место занимает английская диета на 21 день. Изменения в питании предполагают чередование овощного и белкового рациона, что способствует ускорению обмена веществ и, соответственно, избавление от лишних килограммов. Калорийность блюд немного ограничивается, но не настолько, чтобы присутствовало мучительное желание поесть. В большинстве случаев диета соблюдается комфортно, а наиболее сложными считаются лишь первые адаптивные дни.
На самом деле, английская диета на 21 день соблюдается 18 дней, так как трое суток – это разгрузка организма. Как утверждают диетологи, за указанный период удается избавиться примерно от 7 до 10 лишних килограммов, причем происходит это легко и без катастрофических последствий для организма. Среднесуточное количество калорий находится в пределах 1000-1200 ккал.
Показания к назначению
Английская диета на 21 день подходит для тех, у кого имеются лишние килограммы, и нет хронических или острых заболеваний пищеварительной системы, почек и печени, требующих специального диетического стола. Рацион питания относительно сбалансирован, что позволяет уменьшить подкожно-жировую клетчатку и не навредить при этом обмену веществ.
Английская диета довольно пластичная, при грамотном подходе её можно подстроить «под себя». По этой причине такое питание отлично подойдет тем, кто не терпит излишне строгих ограничений, не любит самостоятельно продумывать план питания и предпочитает придерживаться заранее созданного рациона. Тем не менее, английская диета на 21 день все же не рекомендована для частого и тем более регулярного применения: для нормализации веса достаточно соблюдать её 1-2 раза в год.
Кроме похудения, английская диета помогает избавиться и от ряда других проблем. Так, пользователи отмечают улучшение состояния кожи, видимую коррекцию объемов тела. У многих людей стабилизировалось артериальное давление и показатель сахара в крови, а общее самочувствие улучшилось.
Суть английской диеты на 21 день
Английская диета на 21 день складывается из нескольких этапов:
- На первом этапе проводят разгрузку организма, и именно здесь действуют основные ограничения. Используемые продукты – низкокалорийные, употребляются в минимальных количествах, поэтому человек может испытывать чувство голода и слабость.
- На втором этапе подключаются белковые продукты, которые способны вызвать чувство насыщения, но не покрывают нужды организма в энергетических ресурсах. В результате голод практически не чувствуется, но слабость все же может присутствовать. На этом этапе важно пить достаточное количество воды.
- Третий этап заключается во фруктово-овощном рационе, цель которого – добавить организму витаминов и наладить работу кишечника.
Общие правила английской диеты на 21 день такие:
- первые два дня – разгрузочные, а далее чередуются по два дня белковые и фруктово-овощные дни;
- последний день должен быть адаптивным и включать в себя постепенный переход к привычному питанию;
- ежедневно следует выпивать 2-2,5 л обычной питьевой воды;
- первый прием пищи должен происходить примерно через час после пробуждения, а последний – не позднее 19 часов.
По истечении 21 дня для укрепления эффекта английской диеты следует ещё не менее 10 дней соблюдать определенные ограничения:
- не накладывать большие порции еды;
- ежедневно употреблять стакан кефира и/или чашку творога;
- суточную калорийность повышать постепенно, не более 50 ккал/сутки, до доведения до оптимального показателя;
- тщательно следить за количеством употребляемой соли и сахара, по возможности недосаливать блюда, а от сладостей и вовсе желательно отказаться;
- повторно возвратиться к диете можно не раньше, чем через полгода.
Подробное меню на каждый день
Английская диета на 21 день состоит из разгрузочных, овощных и белковых дней, которые чередуются по определенному принципу, что позволяет постепенно настроить организм на похудение и относительно легко перенести весь диетический период. Лучше, если весь рацион на 21 день будет распланирован заранее. Это поможет заблаговременно подготовить необходимые продукты и продумать меню, чтобы оно было максимально комфортным. Наиболее сложными, по мнению пользователей, являются первый и второй день английской диеты, так как именно они – самые «голодные». Тем не менее, пренебрегать разгрузочным этапом нельзя, так как он готовит организм к последующим изменениям в питании.
Попробуем представить примерный рацион согласно английской диете на 21 день.
|
Английская диета по дням |
Примерное меню |
|
Через каждые 3 часа – 200 мл кефира или молока. Вместо ужина – одно яблоко или морковь. |
|
Через каждые 3 часа – 200 мл кефира или молока. Допускается в течение дня съесть 1 цельнозерновой сухарик или хлебец. Вместо ужина – одно яблоко или морковь. |
|
Завтрак: чашка зеленого чая, 200 г обезжиренного творога. Полдник (через 3-4 часа после завтрака): 200 мл молока или кефира, 100 г орехов. Обед (через 3-4 часа после полдника): рыбный бульон с кусочком рыбы, 100 г горохового пюре с цельнозерновым сухариком. Ужин (через 3-4 часа после обеда): 2 вареных яйца, 200 мл кефира, ложка творога. |
|
Завтрак: творожная запеканка (100 г творога и 1 яйцо), чашка зеленого чая. Полдник: стакан кефира, 100 г орехов. Обед: мясной суп, кусочек отварного мяса с фасолевым пюре. Ужин: стакан кефира, рыбная котлета на пару. |
|
Завтракаем: два яблока и чашка ромашкового чая. Обедаем: овощной суп, винегрет с цельнозерновым сухариком. Ужинаем: овощной салат, чашка травяного чая. |
|
Завтрак: 2 апельсина, чашка чая. Обед: морковно-яблочный салат, свекольник, цельнозерновой сухарик. Ужин: овощная запеканка, чай. |
|
Завтракаем: стакан кефира или молока, 200 г творога. Полдник: орехи, чай. Обедаем: паровой омлет, кусочек отварного мяса, сухарик. Ужинаем: творожная запеканка, чай. |
|
Завтракаем: порция овсянки на молоке, чай. Полдник: творог. Обедаем: фасолевый суп, рыбная запеканка, чай. Ужинаем: рыбная запеканка, сухарик. |
|
Завтрак: манный пудинг, овощной сок. Обед: тушеные овощи, цельнозерновой хлебец, морковные котлеты. Ужин: овощной салат и морковные котлеты. |
|
Завтракаем: фруктовый смузи, чай. Обедаем: суп из брокколи, капустный шницель с тушеными овощами. Ужинаем: салат из моркови и яблока, спагетти из кабачка. |
|
Завтракаем: 4 перепелиных яйца, хлебец, стакан кефира. Полдник: натуральный йогурт без добавок. Обедаем: плов с грибами, молоко или кефир. Ужинаем: манно-творожная запеканка, чай. |
|
Завтрак: паровые сырники, травяной настой. Полдник: чашка молока, сухарик. Обед: гречневый суп с мясом, чашка простокваши. Ужин: кусочек мяса, стакан молока. |
|
Завтракаем: зеленый банан, стакан овощного сока. Обедаем: рагу из овощей и чечевицы, хлебец. Ужинаем: салат из овощей, нутовая котлета. |
|
Завтракаем: два персика, чай. Обедаем: рататуй, цельнозерновой хлебец, овощной сок. Ужинаем: паштет из овощей, сухарик, травяной настой. |
|
Завтрак: паровой омлет, стакан чая. Полдник: чашка молока, несколько орехов. Обед: кускус с мясом, кефир. Ужин: кусочек мяса, нежирный йогурт без добавок. |
|
Завтрак: молочная рисовая каша, чашка чая. Полдник: 100 г творога с чаем. Обед: куриный суп, мясная запеканка, травяной настой. Ужин: кусочек мясной запеканки, стакан простокваши. |
|
Завтракаем: фруктовый салат, травяной настой, сухарик. Обедаем: суп из шпината и риса, салат, чай. Ужинаем: тушеные овощи, хлебец. |
|
Завтракаем: смузи из зелени, чай. Обедаем: овощное рагу, морковный сок с сухариком. Ужинаем: тушеные овощи, яблоко, чай. |
|
Завтрак: два яйца-пашот, стакан кефира. Полдник: орехи, травяной настой. Обед: рыбное филе, гарнир из гречки, цельнозерновой хлебец, чай. Ужин: творожное суфле, стакан кефира или молока. |
|
Завтрак: 200 г творога, чашка молока. Полдник: отварное яйцо, травяной настой. Обед: мясная запеканка, молочный коктейль, чай. Ужин: рис с мясом, кефир. |
|
Через каждые 3 часа – стакан кефира или молока. Вместо ужина – яблоко или морковь. |
Овощной полдник обычно заключается в употреблении какого-либо фрукта или овоща, на выбор. В целом, желательно принимать пищу каждые 3-4 часа. В перерывах следует пить достаточное количество чистой воды.
Рецепты блюд
- Рагу из овощей. Ингредиенты: 500 г белокочанной или цветной капусты, одна большая морковь и луковица, один болгарский перец, два помидора, несколько зубков чеснока (по своим предпочтениям), 400 мл воды, душистый перец, по желанию – имбирь или зелень, тмин. Овощи нарезают, засыпают в кастрюлю с толстым дном, наливают воду и немного растительного масла, тушат в течение 30 минут под крышкой. Добавляют специи, перемешивают и снимают с огня. При подаче можно посыпать зеленью.
- Кабачки гриль. Несколько молодых кабачков нарезают кружочками, добавляют немного растительного масла, душистого перца, сухой зелени, поливают лимонным соком и присыпают небольшим количеством кукурузной муки. Выкладывают на противень, застеленный пергаментом. Выпекают в духовке в режиме гриль, либо при верхнем нагреве с конвекцией, при 180°C до готовности (должна появиться румяная корочка). Подают с зеленью.
- Тыквенный суп-пюре. Ингредиенты: 500 г тыквы, луковица, морковь, кабачок, специи. Тыкву нарезают кубиками, луковицу, кабачок и морковь измельчают. Тыкву отваривают до готовности, остальные овощи припускают на сковородке с растительным маслом и отправляют к тыкве. При помощи блендера превращают в пюре. Добавляют любимые специи, доводят до кипения, снимают с огня. При подаче посыпают зеленью.
- Манно-творожная запеканка. Ингредиенты: 500 г творога, 3 яйца, 3 ст. л. манки, 3 ст. л. кефира или молока, немного ванилина и/или корицы. Ингредиенты хорошо перемешивают, оставляют примерно на 20-30 минут, после чего выкладывают в смазанную маслом форму. Запекают в духовке при температуре 170-180°C в течение 30-40 минут.
- Запеканка из брокколи. Ингредиенты: один кочан брокколи, два яйца куриных, 300 мл молока, перец и другие специи по вкусу. В первую очередь, готовят емкость с очень холодной (ледяной) водой. Срезают соцветия брокколи, опускают их в кастрюлю с кипящей водой, примерно через 4 минуты перекладывают соцветия в ледяную воду (это нужно для сохранения насыщенно-зеленого цвета овоща). В отдельной миске смешивают яйца и молоко, а также специи. На смазанный маслом противень раскладывают брокколи, заливают молочно-яичной смесью. Запекают в разогретой до 200°C духовке в течение 15 минут. Подают, посыпав зеленью.
Польза
Диетологи предупреждают: не стоит обращаться к первой попавшейся диете в целях снижения массы тела, так как сложно сразу определить, поможет новое питание организму, или навредит. Необходимо понимать, что диетический рацион – это своего рода лечебный курс, требующий определенных подходов. К примеру, нельзя радикально изменять меню, так как это может вызвать противоположный эффект от «взбунтовавшегося организма». Кроме этого, нельзя слепо следовать всем принципам диетического стола, особенно если имеется аллергия на какие-либо продукты, либо обменные нарушения. Наилучшее решение – прежде чем изменять питание, следует посетить диетолога и проконсультироваться с ним.
Как и любой диетический курс для похудения, английская диета на 21 день имеет свои преимущества и недостатки.
Из недостатков:
- Рацион не слишком богатый, и для любителей вкусно и много поесть существует риск появления слабости, раздражительности, ухудшения настроения.
- Режим питания предполагает прием пищи в соответствии с установленным графиком. Поэтому люди, которые привыкли кушать, просто «когда захочется», без определенного распорядка, а также те, кто не отличается пунктуальностью, могут испытывать некоторый дискомфорт.
- По завершению 21 дня нельзя сразу же возвращаться к привычным пищевым привычкам: выход из ограничений должен быть максимально постепенный.
Из достоинств:
- Худеющие относительно хорошо переносят английскую диету на 21 день, чувство голода посещает редко.
- В рационе отсутствуют какие-либо специальные дорогостоящие и труднодоступные продукты и сложные блюда: все просто и без дополнительных затрат.
- Физические нагрузки желательны, но не обязательны. Поэтому английскую диету на 21 день часто выбирают любители «пассивного похудения».
Что можно и чего нельзя?
Что можно есть?
- Фрукты:
- цитрусы (лимоны, апельсины и пр.);
- киви;
- гранаты;
- яблоки;
- зеленые бананы;
- ананас;
- абрикос, персик.
- Овощи:
- огурцы, томаты;
- корневой и черешковый сельдерей;
- тыква;
- свекла;
- пастернак, морковь, фенхель;
- болгарский перец;
- кабачки, баклажаны, цуккини;
- лук, чеснок;
- белокочанная и пекинская капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста, шпинат, щавель, укроп, петрушка.
- Бобовые:
- фасоль, горох;
- нут, маш, чечевица, соя.
- Крупы:
- бурый рис;
- овсянка;
- гречка, манка;
- ячневая, пшеничная крупа, булгур, кускус, амарант.
- Молочная продукция с жирностью не более 2,5%.
- Орехи (миндаль, грецкий, кедровый, фундук).
- Яйца перепелиные и куриные, нежирное мясо и рыба.
- Ягоды (любые).
- Сухарики из цельнозернового хлеба, диетические хлебцы.
- Специи, такие как молотый черный перец, сухой имбирь, тимьян, базилик, лавровый лист, корица.
- Зеленый чай, свежевыжатый овощной сок, травяные настои, негазированная чистая вода.
Чего нельзя есть?
- Сухофрукты (любые).
- Спелые бананы, виноград, дыня.
- Картофель.
- Соль и сахар.
- Сливочное масло, сливки, сметана.
- Семечки.
- Сало, колбасы, субпродукты, жирные виды мяса и рыбы, обжаренное мясо и рыба.
- Любая выпечка, макароны, любые мучные изделия (пельмени, вареники и пр.).
- Конфеты, печенье, торты, желе, джемы и конфитюры, любые десерты, в том числе и мороженое.
- Консервированные овощи и фрукты, соленья и маринады.
- Тушенка, консервы мясные и рыбные.
- Фаст-фуд, майонез и любые соусы.
- Газированные напитки, пакетированные соки, фруктовые соки, компоты, алкоголь, кофе и крепкий черный чай.
Противопоказания
Диетологи выделили несколько категорий людей, которым противопоказана английская диета на 21 день:
- Дети. Детский организм требует полноценной качественной пищи, богатой необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами. Любые ограничения в питании способны негативно отразиться на физическом развитии, состоянии нервной и иммунной системы.
- Женщины в период беременности. Будущие мамы часто начинают паниковать, предвкушая будущий набор веса. Однако некоторое увеличение массы тела в процессе вынашивания малыша – это природное состояние, норма. После рождения ребенка на фоне лактации вес обычно возвращается к своим прежним показателям. Если же ограничивать себя в еде, а также в целом урезать калорийность рациона, то это может негативно отразиться, как на состоянии и развитии малыша, так и на течении беременности.
- Женщины в периоде лактации. Если женщина кормит ребенка грудью, то об английской диете на 21 день лучше даже не думать: малыш должен в полной мере получать все необходимые питательные компоненты из материнского молока. Что же делать маме, если хочется побыстрее привести вес в норму? Не запрещены и принесут пользу занятия фитнесом, аэробикой, йогой, пилатесом.
Помимо озвученных категорий людей, нужно учитывать и другие противопоказания к соблюдению английской диеты на 21 день:
- заболевания пищеварительной системы (как острые, так и хронические);
- патологии мочеполовой системы;
- онкологические заболевания;
- недавнее оперативное вмешательство;
- сахарный диабет;
- инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, признаками интоксикации;
- гипертония, гипотония;
- анемия.
Если имеются сомнения по поводу того или иного противопоказания, то лучше заранее посоветоваться со специалистом.
Возможные риски
Английская диета на 21 день – это одна из огромного количества диет, основанных на принципах чередования белковых и фруктово-овощных дней. На сегодняшний день подобных диет известно десятки и даже сотни. Так как изменения в питании кратковременны – всего три недели – то положительный результат действительно могут обнаружить те люди, вес которых ненамного превышает рекомендуемые показатели. А вот ожирение – это уже хроническое заболевание, и применение подобных непродолжительных диетических курсов изначально не сможет стать достаточно эффективным. Важно это понимать, чтобы не навредить собственному здоровью. Поэтому, если предполагается избавиться от большого количества лишних килограммов, то следует посетить грамотного диетолога, провести обследование, совместно проанализировать пищевое поведение, подобрать список оптимальных продуктов и составить индивидуальный режим приема пищи.
Как показывает практика, английская диета на 21 день, как и многие подобные стратегии, «работает» только в первый раз. Поэтому любой адекватный специалист никогда не посоветует те или иные диетические вариации, а пропишет полную программу снижения веса, предполагающую небольшой дефицит калорий на фоне правильного сбалансированного рациона, разумной физической нагрузки.
Белковые чередующиеся дни особенно популярны среди женщин, однако практически никто не задумывается об их возможном неблагоприятном влиянии на организм. Суть таких дней заключается в резком урезании углеводной составляющей, до менее чем 20%. Плюс в том, что преобладание белков приводит к отсутствию ощущения голода у худеющих. Кроме этого, начинается постепенный жировой распад: при углеводном дефиците организму приходится черпать энергию из другого её источника – жиров. В итоге вес прогнозируемо понижается. Тем не менее, существует и другая сторона данного состояния. На фоне резкого углеводного недостатка появляется слабость, ухудшается настроение. В кровотоке повышается содержание кетоновых тел – продуктов жирового распада, которые сдвигают кислотно-щелочное равновесие организма в кислую сторону. В результате развивается кетоацидоз, который постепенно приводит к срыву систем адаптации органов. В первую очередь, страдают почки.
Фруктово-овощные дни также несут некоторую угрозу для людей, у которых имеются какие-либо заболевания пищеварительной системы – и, в частности, поджелудочной железы. После такого питания сырыми растительными продуктами у большинства пациентов начинается обострение панкреатита.
Осложнения
Подавляющее большинство диет, сопряженных с какими-либо явными ограничениями, не способно реально избавить от проблемы излишнего веса. Чаще всего утраченные килограммы постепенно возвращаются, повышается риск появления проблем со здоровьем, таких как депрессия, желчнокаменная болезнь, депрессивные расстройства, обменные нарушения.
К сожалению, кратковременные диетические курсы не дают главного: не приучают людей к правильному питанию, не обеспечивают организм достаточным количеством всех необходимых веществ. Потерянные килограммы в основном – это лишняя жидкость и мышечная масса. В период ограничений снижаются энергозатраты, тормозится обмен веществ, а возвращение к привычному питанию сопровождается уже замедленными обменными процессами. Это влечет за собой повторный набор потерянного веса, и даже его увеличение.
Регулярные белковые дни зачастую провоцируют повышенное камнеобразование в желчном пузыре: в результате сгущения желчи формируется осадок, а затем – камни. При недостаточном употреблении жидкости повышается риск формирования камней и в почках.
Преобладание в питании высокобелковых продуктов приводит к повышению уровня холестерина. Его избыток активизирует процессы, негативно влияющие на работу и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Ученые доказали, что продолжительное безуглеводное питание увеличивает риски преждевременного летального исхода от сердечно-сосудистых патологий примерно на 30%.
Диетологи настаивают: если имеется потребность в похудении, то английская диета на 21 день может рассматриваться, лишь как разовый подход. В дальнейшем следует полностью пересмотреть свое питание, привести в порядок рацион, сделав его максимально полноценным и сбалансированным, без перееданий и голодовок. Только правильные и здоровые пищевые привычки наряду с активным образом жизни помогут навсегда расстаться с избыточными жировыми отложениями и грамотно скорректировать фигуру на долгие годы.
Результаты
Для того чтобы эффект похудения после английской диеты на 21 день был действительно заметен, следует в полной мере соблюдать все условия нового рациона. Так, начало диетического курса – а именно, первый и второй день – должно быть сильно ограниченным и голодным. Это позволит легче перенести все последующие дни.
Белковые чередования особенно эффективны в плане похудения: они успешно уменьшают степень жировой прослойки, заставляя организм брать энергию из собственных запасов. Оптимальные продукты, которые этому способствуют: нежирное мясо или рыба, яйца, твердый сыр, творог, простокваша.
Фруктово-овощные дни позволяют насытить организм необходимыми витаминами и минералами, а также помогают работе кишечника, стимулируя его очищение.
Жесткие ограничения в питании не рекомендованы никому, так как радикальное и резкое изменение рациона – это немалый стресс для организма, который негативно отражается и на здоровье, и на общем самочувствии и настроении. В данном аспекте английская диета на 21 день явно выигрывает: она не предполагает слишком строгих ограничений, её можно назвать относительно сбалансированной, а положительные результаты в виде сброшенных килограммов действительно порадуют: пользователи отмечают снижение веса в среднем на 6-10 кг за весь диетический курс.
Несмотря на то, что английская диета на 21 день обеспечивает достаточно хорошее похудение, долгосрочный результат будет достигнут только при условии кардинального изменения образа жизни.