Диета для кормящих мам для похудения

Причины набора веса

Если беременная женщина не набирает вес, это, во-первых, не физиологично, во-вторых, свидетельствует о скрытых патологиях в организме будущей мамы. Беременность провоцирует активизацию выработки эстрогенов, которые создают «запасы» жировой прослойки в абдоминальной области – живот, талия, верхняя часть бедер. Такие меры обеспечивают амортизацию плода от различных внешних повреждений и травм. Есть теория, говорящая о том, что жировые запасы впоследствии создают нужную калорийность в грудном молоке. Также существует версия, что будущая мама набирает вес благодаря генетической памяти о тех древних временах, когда пища была дефицитом и нужно было запасаться энергией и жировыми прослойками впрок.

[1], [2], [3]

Почему похудение после родов происходит медленно?

Даже если диета для кормящих мам для похудения будет составлена специалистом диетологом, и женщина начнет ее строго соблюдать, это вовсе не гарантирует нейтрализацию килограммов и возвращение прежних пропорций за месяц.

Кроме лишних килограммов существует еще и проблема кожных и мышечных растяжек, которым нужно время для того, чтобы вернуть былую форму, упругость. Если учесть, что вес набирался постепенно в течение всего периоды вынашивания ребенка, то есть девять месяцев, то логично предположить, что нормальный процесс похудения также должен занимать не менее 7-ми-9-ти месяцев. Снижение веса таким образом будет физиологичным для всего организма, адекватным периоду восстановления гормонального баланса и общего метаболизма.

Как же сочетать выполнение миссии вскармливания малыша и соблюдение минимального количества калорий в своем рационе? 

Первая помощь в таких случаях – развенчивание мифов о том, что питание кормящей женщины должно быть более обильным и калорийным, чем обычное меню. Еды должно быть такое количество, чтобы обеспечить полноценное грудное вскармливание и создавать энергетический резерв в организме матери. 

Диетологи уже давно пришли к единому мнению, что питание в первую очередь должно быть разнообразным, дробным и сбалансированным. Жиры животного происхождения лучше исключить, так как именно они могут спровоцировать набор веса, кроме того жирное материнское молоко плохо усваивается неподготовленным пищеварительным трактом малыша. Дробность питания соблюдать несложно, нужно питаться столько раз, сколько кормлений предусмотрено для ребенка, то есть не менее пяти раз в сутки. 

Помогают сохранить нужную калорийность молока и не прибавить в весе обычные супы, разнообразие которые велико. Супы наполняют желудок, обеспечивая нормальный процесс пищеварения за счет жидкой консистенции, кроме того создают необходимый объем жидкости для лактации, а калорийность подобных блюд весьма невелика. 

Диета для кормящих мам для похудения предполагает достаточный объем жидкости. Хорошо перед каждым приемом пищи выпивать не менее половины стакана обычной очищенной воды. Вода «запускает» процесс пищеварения, подготавливая желудок к еде, создает ощущение наполненности. Кроме того такой способ профилактирует запоры, которые часто наблюдаются у кормящих женщин. 

Привычка «подъедать» остатки овощных пюре, каш, словом недоеденный ребенком прикорм может привести к увеличению калорий в ежедневном рационе. Некоторые женщины оправдывают такие действия либо экономией, либо тем, что так они восполняют недостаток витаминов и питательных веществ в собственном меню. Это нецелесообразно, так как именно эта привычка приводит к медленному, но верному набору лишних килограммов. 

Диета для кормящих мам для похудения – это равновесие жиров, белков и углеводов, которые должны быть примерно в равных пропорциях с небольшим предпочтением в сторону белков. Именно белковая (мясная) пища способствует быстрому насыщению, обеспечивает организм нужным зарядом энергии и содержит гораздо меньше калорий, чем углеводная или жирная.

Рекомендованное сочетание разнообразных продуктов на один день выглядит следующим образом: 

• Белок – 250-300 г; 
• Жиры (предпочтительно растительного происхождения) – 100 г;
• Углеводы – 200-250 г; 
• Не менее полутора литров жидкости; 
• Кальций (творожные продукты, сыры) – 200-250 г; 
• Фосфор (морская рыба) – 200 г; 
• Витаминный комплекс (соки с мякотью, отварные овощи, свежие фрукты, кроме цитрусовых и фруктов ярко-красного цвета) – до 500 г.

Есть формула расчета нормы употребления белков в диете для похудения кормящей женщины. Нужно взвеситься и высчитать количество белковой пищи так: 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Например, вес кормящей мамы составляет 60 килограммов, следовательно, белков должно быть от 120-ти до 180 граммов как минимум. Если кормящая мама хочет нейтрализовать лишний вес и вернуться к былым пропорциям, то следует немного уменьшить количество углеводов, а их минимизацию восполнить белками. Например, норма углеводов 250 г, если их сократить до150 г, то белков должно быть на 100 г больше, соответственно из расчета 60-тикилограмового веса женщины, белков может быть280 граммов.

Также диета для кормящих мам для похудения предполагает употребление большого количества растительной клетчатки, но не в сыром виде (может спровоцировать метеоризм и колики у малыша), а в отварном, печеном или тушеном. Прекрасно зарекомендовавшая себя в качестве продукта, способствующего похудению, капуста не подходит для меню кормящей мамы. Обычную капусту следует заменить на цветную, брокколи или брюссельскую. Эти виды капусты содержат большое количество микроэлементов и витаминов, также не калорийны, но клетчатка их менее грубая и не вызывает раздражение со стороны пищеварительного тракта.

Соблюдать правила дробного и разумного питания помогает ведение специальных записей – пищевого дневника. Это действие полезно совершать не только для отслеживания динамики снижения собственного веса, записи можно вести для себя и ребенка одновременно. С помощью этого нехитрого приема можно наблюдать за тем, чтобы рацион не был однообразным, заранее планировать блюда, следовательно, и закупать продукты.

Диета для кормящих мам для похудения должна укладывать в рамки 2000 калорий в сутки и может быть следующей: 

• Утро.15-20 граммов сыра, один сухарик или 50 граммов овсяных хлопьев, яблоко. Как вариант, можно на завтрак приготовить вареное яйцо и добавить банан. Еще один вариант – 50 граммов отварной рыбы и сухарь. 
• День.100-150 граммов отварного картофеля, 20-25 граммов сыра, салат из отварной цветной капусты и зелени (не более 100 граммов), яблоко. Вариант второй – 150-200 граммов отварного мяса, 100 граммов измельченных листьев салата, банан. Еще один вариант - 150 граммов отварной или тушеной морской рыбы, сухарик, яблоко. Эти варианты можно чередовать с разнообразными постными супами, приготовленными на воде с включением овощей и отварного мяса или рыбы. Супы можно употреблять порцией до 500 миллилитров. 
• Вечер (не позднее 18.00). Отварная цветная или брюссельская капуста (150-200 граммов), посыпанная тертым сыром (20 граммов). Вариант – порция отварного картофеля (150 граммов) с сыром или 200 граммов отварного мяса с листьями салата. Еще один вариант – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (150 граммов), посыпанные тертым сыром и листья салата. Хорошо чередовать предложенные блюда с кусочком печени, тушеной в молоке или приготовленной на гриле (100-150 граммов).

Для того, чтобы диета для кормящих мам для похудения была разнообразной, мясные и рыбные блюда следует чередовать с кашами (гречневой, рисовой, пшенной или овсяной). Объем порций из каш можно увеличить на 50 граммов. Чтобы соблюсти правило дробного питания в перерывах между тремя основными приемами пищи можно пить жидкости (воду, соки, компоты), разделив необходимый объем в 2 литра на равномерное количество, например на 10 раз. Таким образом, жидкость выпивается в объеме стакана в 200 миллилитров за полчаса до завтрака, в перерывы между завтраком и обедом, за полчаса до обеда и так далее. Оставшийся объем можно выпивать спустя полчаса после ужина в 18.00 до последнего ночного кормления.