Здоровое питание: что нужно знать каждому человеку?

Макронутриенты

В основном пища состоит из макронутриентов, которые служат источником энергии и многих незаменимых нутриентов. Углеводы, белки (включая незаменимые аминокислоты), жиры (включая эссенциальные жирные кислоты), макроэлементы и вода являются макроэлементами. Как источники энергии углеводы, жиры и белки взаимозаменяемы; жиры производят 9 ккал/г (37,8 кдж/г); белки и углеводы - 4 ккал/г (16,8 кдж/г).

Углеводы

Углеводы пищи расщепляются с образованием глюкозы и других моносахаридов. Углеводы повышают уровень глюкозы в крови и пополняют запас энергии. Простые углеводы, в основном моносахариды или дисахариды, состоят из небольших молекул и являются низкомолекулярными соединениями, которые быстро всасываются. Сложные углеводы являются высокомолекулярными соединениями, молекулы которых при расщеплении образуют моносахариды. Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови медленно, но более длительно. Глюкоза и сахароза являются простыми углеводами; крахмал и клетчатка (целлюлоза) - сложными углеводами (полисахаридами).

Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Значения ряда выражаются от 1 (самое медленное повышение) до 100 (самое быстрое повышение, эквивалентно чистой глюкозе). Однако в действительности скорость повышения уровня глюкозы в крови также зависит от характера углеводов в пище.

Углеводы с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень глюкозы в крови до высоких цифр. Как результат, возрастает уровень инсулина, что вызывает гипогликемию и появление чувства голода, которые способствуют потреблению избытка калорий, а следовательно, увеличению веса. Углеводы с низким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы в крови медленнее, в результате чего постпрандиальный уровень инсулина в крови ниже и чувство голода менее выражено. Вследствие этого создается более благоприятный ли-пидный профиль и, следовательно, уменьшается риск развития ожирения, сахарного диабета и его осложнений.

Белки

Пищевые белки расщепляются с образованием пептидов и аминокислот. Белки необходимы для поддержания жизнедеятельности, обновления, функционирования и роста тканей. Однако если организм не получает достаточно калорий из депо (особенно жиров) или из пищи, белок может быть использован как источник энергии.

Гликемический индекс некоторых продуктов

Использование организмом белка пищи для формирования тканей является чистым потреблением белка (положительный азотистый баланс). При катаболических состояниях (например, голодание, инфекции, ожоги), связанных с повреждением тканей организма, белков может быть использовано больше, чем получено из пищи, что приводит к чистой потере белка (отрицательный азотистый баланс). Азотистый баланс является лучшим определяющим фактором разницы между количеством потребляемого азота и количеством азота, выделяемого организмом с мочой и калом.

Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми аминокислотами; они не синтезируются в организме и должны быть получены из пищи. Взрослые нуждаются в наличии 8 аминокислот, а детям от 0 до 1 года дополнительно требуется гистидин.

При нормальном весе потребность в пищевых белках взаимосвязана с темпом роста, который уменьшается от младенческого возраста до взрослого. Потребность в белках снижается от 2,2 г/кг у 3-месячных младенцев до 1,2 кг/г у 5-летних детей и 0,8 кг/г у взрослых. Потребность в белках соответствует потребности в незаменимых аминокислотах. Взрослые, желающие уменьшить мышечную массу, нуждаются в минимальном количестве белков.

Аминокислотный состав белков широко варьирует. Биологическая ценность отражает сходство аминокислотного состава белка с белками тканей животных. Наиболее гармоничным является яичный белок, биологическая ценность которого принята за 100. Животные белки молока и мяса имеют высокую биологическую ценность (~90); белки злаков и овощей имеют низкий показатель биологической ценности (-40); некоторые другие источники белка (например, желатин) имеют биологическую ценность, равную 0. Аминокислотный состав отдельных белков, составляющих рацион питания, определяет общую биологическую ценность диеты. Согласно RDA [рекомендованная суточная потребность (доза)] рекомендуется смешанная диета, имеющая биологическую ценность, равную 70.

Жиры

Жиры расщепляются с образованием жирных кислот и глицерина. Жиры необходимы для роста тканей и продукции гормонов. Насыщенные жирные кислоты, входящие в состав животных жиров, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Растительные жиры, исключая пальмовое и кокосовое масла, при комнатной температуре имеют жидкое состояние; они содержат высокие концентрации мононенасыщенных жирных кислот или полиненасыщенных жирных кислот. При частичной гидрогенизации ненасыщенных жирных кислот образуются трансжирные кислоты.

Важнейшими (эссенциальными) жирными кислотами (ВЖК) являются -6 (п-6) линолевая и -3 (n-З)линоленовая кислоты. Другие -6 кислоты (например арахидоновая кислота) и другие -3 жирные кислоты [эйкозапентеновая (эйкозапен-таеновая) кислота, докозагексоновая кислота] также необходимы организму, но они могут синтезироваться из ВЖК.

ВЖК необходимы для формирования различных ненасыщенных жирных кислот (эйкозаноидов), включая простагландины, тромбоксаны, простациклины и лейкотриены. а-3 Жирные кислоты снижают риск поражения коронарных артерий.

Потребность в основных жирных кислотах различна в зависимости от возраста. Взрослым требуется количество линолевой кислоты, эквивалентное по крайней мере 2 % общей потребности в калориях, и линоленовой кислоты соответственно 0,5 %. Растительные масла богаты линолевой и линоленовой кислотами. Масла, произведенные из шафрана, подсолнечника, кукурузы, сои, примулы, тыквы и зародышей пшеницы, богаты большим количеством линолевой кислоты. Жиры морской рыбы и масла, произведенные из льняного семени, тыквы, сои и конопли, богаты большим количеством линоленовой кислоты. Жиры морской рыбы также снабжают организм в большом количестве некоторыми другими -3 жирными кислотами.

В США главным пищевым источником трансжирных кислот является растительное масло, полученное в результате гидрогенизации. Трансжирные кислоты повышают холестерин Л ПН и понижают холестерин ЛПВ; они также независимо увеличивают риск поражения коронарных артерий.

Макроэлементы

Na, CI, К, Са, Р и Мд требуются организму в относительно больших количествах ежедневно (см. табл. 1-3,1-4 и 5-2).

Вода. Воду относят к макропитатель-ному веществу, так как ее потребность при расходе энергии составляет 1 мл/ ккал (0,24 мл/кдж), или приблизительно 2500 мл/день. Потребность в воде изменяется при лихорадке; в теплом или холодном климате; при высокой или низкой влажности.

[7],

Микроэлементы

Витамины и минералы как микроэлементы требуются в небольшом количестве.

Водорастворимыми витаминами являются витамин С (аскорбиновая кислота) и восемь элементов комплекса витамина В: тиамин (витамин В1, рибофлавин (витамин В₂), никотиновая кислота, пири-доксин (витамин В₆), фолиевая кислота, кобаламин (витамин В12), биотин и пантотеновая кислота.

К жирорастворимым витаминам относятся ретинол (витамин А), холекальциферол или эргокапьциферол (витамин D), а-токоферол (витамин Е) и филлохинон и менахинон (витамин К). Только витамины А, Е и В аккумулируются на случай значительных изменений в организме.

Основные микроэлементы включают железо, йод, цинк, хром, селен, марганец, молибден и медь. Кроме хрома, каждый из них входит в состав ферментов или гормонов, участвующих в метаболизме. За исключением железа и цинка, дефицит микроминералов в промышленно развитых странах является редкостью.

Значение других минералов для людей (например, алюминий, мышьяк, бор, кобальт, фтор, никель, кремний, ванадий) не доказано. Фтор, хотя и не является основным микроэлементом, участвует в профилактике кариеса, формируя композит с Са, который стабилизирует минеральную матрицу зубов. Все микроэлементы в больших количествах токсичны, а некоторые из них (мышьяк, никель и хром) могут вызывать рак.

Другие пищевые субстанции

Типичный состав пищи, ежедневно потребляемой человеком, содержит более 100 000 химически активных веществ (например, кофе содержит 1000). Из них только 300 являются питательными веществами (нутриентами) и только некоторые из них незаменимы. Но многие вещества, не имеющие питательной ценности, содержащиеся в пищевых продуктах, полезны. Например, пищевые добавки (консерванты, эмульгаторы, антиоксиданты, стабилизаторы) улучшают качество продуктов и их стабильность. Микрокомпоненты (например, специи, индифферентные вещества, изменяющие запах и вкус, аромат, цвет, химически активные вещества растительного происхождения и многие другие естественные продукты) улучшают внешний вид и вкус пищи.

Клетчатка, встречающаяся в различных формах (например, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, смола), усиливает перистальтику ЖКТ, предотвращает запор и улучшает течение дивертикулеза. Предполагают, что клетчатка увеличивает скорость элиминации веществ, продуцируемых бактериями толстого кишечника и способствующих развитию рака. Эпидемиологическими исследованиями доказана тесная взаимосвязь между развитием рака толстой кишки и низким потреблением клетчатки, благоприятное воздействие клетчатки на функциональные расстройства кишечника, болезнь Крона (в период ремиссии), ожирение и геморрой. Перевариваемая клетчатка (находится во фруктах, овощах, овсе, ячмене и бобах) снижает постпрандиальное повышение глюкозы и инсулина в крови и способствует снижению уровня холестерина.

Типичный рацион западных стран предусматривает низкое потребление клетчатки (приблизительно 12 г/сут) из-за высокого потребления высокоочищенной муки, пшеницы, низкого потребления фруктов и овощей. Настоятельно рекомендуется увеличение потребления клетчатки приблизительно до 30 г/сут, за счет потребления большего количества овощей, фруктов и хлебных злаков с высоким содержанием клетчатки.