Ешьте раньше, спите спокойнее: вечерние стратегии для контроля утренней гликемии

Команда из Колумбийского университета и института Солка изучила, что сильнее «подтолкнёт» вашу утреннюю глюкозу, если у вас преддиабет или ранний диабет 2-го типа: просто длительность ночного голодания «по часам» или реальные ночные колебания сахара после последнего приёма пищи. Авторы ввели два понятия: хронологическое ночное голодание (COF) - от начала ужина до пробуждения, и биологическое ночное голодание (BOF) - с того момента, когда глюкоза вернулась к уровню «своего» вечернего натощак, и до пробуждения.

• Вывод прост и практичен: как ведёт себя сахар ночью - важнее «сколько часов прошло с ужина». Связь с утренней глюкозой есть, но она «приглушается» составом ужина и индивидуальной чувствительностью к инсулину.

Фон исследования

Идеи интервального питания и «удлинённого ночного поста» вошли в мейнстрим: часто советуют просто считать часы между ужином и завтраком. Но метаболически «12 часов без еды» у разных людей - вовсе не одно и то же. На утреннюю гликемию влияют и то, как именно повёл себя сахар после последнего приёма пищи, и ночная регуляция глюкозы во сне. При этом ночная гликемия как детерминанта утреннего сахара изучена хуже, чем дневные постпрандиальные пики.

С позиций хрононутрициологии толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину ухудшаются вечером и ночью: секреция и действие инсулина снижаются, возрастает вклад печёночного гликогенолиза/глюконеогенеза. Это объясняет, почему один и тот же ужин вечером даёт более «тяжёлую» кривую, чем утром, и почему отклик на последний вечерний приём (LEO-PPGR) может «перетекать» в утренние значения натощак. Тем не менее в клинических работах традиционно смотрели на состав ужина (например, долю углеводов), а не на реальную ночную гликемию как предиктор утра.

Появление доступных сенсоров CGM открыло возможность развести «часы» и «биологию». Введены два разных окна ночного поста: хронологическое (COF) - от начала ужина до пробуждения, и биологическое (BOF) - от момента, когда глюкоза вернулась к вечернему натощак, до пробуждения. Такая операционализация позволяет отделить «хвост» постпрандиальной кривой от истинного ночного поста и проверить, что вносит больший вклад в утренний сахар у людей с преддиабетом и ранним СД2.

Отсюда и исследовательская лакуна: как ночные уровни глюкозы и реакция на последний ужин сопоставляются по силе связи с утренней гликемией - и сохраняются ли эти связи после учёта углеводной нагрузки ужина и индивидуальной инсулин-чувствительности (например, индекса Matsuda). Настоящая работа в Nutrients тестирует эту гипотезу в контролируемом 24-часовом протоколе с CGM и стандартизированным режимом питания.

Как ставили эксперимент

В исследовании участвовали 33 человека 50-75 лет с преддиабетом или ранним СД2 (часть - на метформине, без инсулина). Им задали стандартизированный суточный рацион с фиксированными приёмами пищи, а последний приём (LEO) был в 22:00. Ставили «слепой» сенсор непрерывного мониторинга глюкозы (CGM), отслеживали сон и время еды, а на следующее утро проводили ОГТТ для расчёта индекса Matsuda (инсулин-чувствительность).

• COF: от начала ужина до пробуждения.
• BOF: только «чистый» ночной пост - после того, как сахар вернулся к вечернему натощак, и до пробуждения.
• Основные показатели: постпрандиальная реакция на ужин (LEO-PPGR), средний сахар за ночь (COF/BOF) и утренняя глюкоза натощак.

Что нашли

Связей оказалось много, но ключевое - ночные уровни сахара и реакция на последний приём пищи «переносятся» в утро.

• LEO-PPGR ↔ утренний сахар: чем выше средний сахар/пик/площадь под кривой за 3 часа после ужина, тем выше глюкоза утром (r≈0,53-0,71; p≤0,001).
• Ночной сахар ↔ утренний сахар: средняя глюкоза за COF и BOF тесно связана с утренней (r=0,878; p<0,001). Но после учёта углеводов ужина эта связь слабеет.
• Роль инсулин-чувствительности: добавление индекса Matsuda «снимает» прежние ассоциации - индивидуальная чувствительность к инсулину объясняет значительную часть утренних значений.

Детали, которые важны

Авторы специально сравнили «количество часов» и «биологическую реальность» ночи.

• COF в среднем ~7 ч 16 мин, BOF - ~4 ч 48 мин; в обоих случаях средняя ночная глюкоза была связана с утренней. Но после поправки на углеводы ужина и особенно на Matsuda статистическая значимость исчезала. 
• Неожиданно, граммы углеводов ужина сами по себе не предсказывали утренний сахар; важнее фактическая гликемическая реакция на ужин (LEO-PPGR).
• Из нутриентных деталей всплыло, что клетчатка ужина коррелировала с утренней глюкозой (r≈0,51), но и этот эффект пропадал в многофакторной модели.

Почему так

Ночь - это не просто «пауза между ужином и завтраком». Пока вы спите, организм балансирует между гликогенолизом и глюконеогенезом, на что влияют циркадные ритмы, феномен «утрянки» (dawn phenomenon) и индивидуальная чувствительность к инсулину. Поэтому «12 часов без еды» у двух людей - разные метаболические ночи.

• Авторы напоминают: хуже переносим углеводы вечером; а у «сов» и «жаворонков» вечерняя еда даёт не одинаковую гликемическую картину.

Что это значит на практике

Если у вас преддиабет/ранний СД2, «просто удлинить окно голода» - не всегда ответ. Полезнее нацелиться на реальную ночную гликемию и инсулин-чувствительность.

• Смотреть не на часы, а на сахар: CGM-трек ночью (или хотя бы глюкоза утром) даст больше информации, чем «сколько длился пост».
• Оптимизировать ужин: снижать гликемическую нагрузку комбинацией - медленные углеводы + белок/жир, размер порции, более раннее время. Важен фактический отклик (PPGR), а не только граммы.
• Работать с чувствительностью к инсулину: движение после ужина, силовые/аэробные тренировки днём, сон и вес - всё это меняет утреннюю глюкозу сильнее, чем «сухие» часы поста.

Что стоит иметь в виду (ограничения)

Это не большая интервенция на исходах, а 24-часовой контролируемый протокол в подвыборке из 33 человек (для COF/BOF - 19), большинство - женщины, часть на метформине. Результаты - пилотные, но хорошо задающие направления для персонализированных стратегий (время ужина, состав, тренировки, сон).

Тезисно - как различаются COF и BOF

• COF: от начала ужина до пробуждения - отражает и «хвост» постпрандиальной кривой, и чистый ночной пост.
• BOF: от возврата глюкозы к вечернему натощак до пробуждения - «чистая» ночная регуляция без влияния острого отклика на ужин.

Источник: Diaz-Rizzolo D.A. и соавт. Biological vs. Chronological Overnight Fasting: Influence of Last Evening Meal on Morning Glucose in Dysglycemia. Nutrients. 2025;17(12):2026. https://doi.org/10.3390/nu17122026