Не только «сколько», но и «насколько ровно»: регулярность сна связана с когнитивными функциями

В журнале Sleep Medicine опубликована работа команды Университета Цукубы (Япония), где показано: чем регулярнее у человека режим сна-бодрствования, тем лучше у него общее когнитивное функционирование. При этом концентрация ключевого «нейротрофического» белка BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ведет себя не линейно: она выше всего у людей с умеренной регулярностью сна и ниже - как при очень «рваном», так и при чрезмерно «железном» распорядке. Авторы осторожно предполагают, что поддержание сбалансированной регулярности может быть полезным и в контексте профилактики болезни Альцгеймера.

Фон исследования

В последние годы внимание сместилось с простой «нормы» по длительности сна к более тонким характеристикам режима - стабильности времени засыпания и пробуждения. Даже при одинаковых 7-8 часах сна люди с «скачущим» графиком чаще сообщают о дневной сонливости, снижении внимания и проблемах с настроением. Появились объективные метрики регулярности, например Sleep Regularity Index (SRI), который показывает, насколько ваши часы сна и бодрствования повторяются изо дня в день. Такой подход позволяет отделить влияние «сколько сплю» от влияния «насколько ритмично живу», что особенно важно для оценки когнитивных функций.

Нарушения циркадных ритмов давно связывают с ухудшением памяти, замедлением обработки информации и повышенным риском нейродегенеративных состояний. Механизмы здесь многослойны: от рассинхронизации внутренних «часов» коры и гиппокампа до сбоев в гормональных и метаболических сигналах, которые настраивают мозг на учебу днем и восстановление ночью. При этом в популяционных работах трудно отделить регулярность от сопутствующих факторов - возраста, уровня активности, депривации сна и хронических заболеваний, - поэтому нужны объективные датчики и продуманные статистические модели.

Отдельное место занимает BDNF - нейротрофический фактор, поддерживающий выживание нейронов и синаптическую пластичность. Его уровень колеблется под влиянием сна, стресса и физической активности и часто рассматривается как «биомаркер обучаемости» мозга. Однако большинство данных описывает линейные связи (чем лучше сон, тем выше BDNF), тогда как в реальной жизни оптимум пластичности нередко лежит между крайностями - не в хроническом хаосе режима, но и не в чрезмерной «забетонированной» рутине.

На этом фоне актуальной стала задача проверить, как именно регулярность сна - измеренная актиграфией, а не самоотчетами, - соотносится с когнитивными показателями и уровнем BDNF в реальной популяции. Важен и возрастной контекст: у людей среднего и пожилого возраста когнитивные функции чувствительнее к циркадной рассинхронизации, а превентивные рекомендации (сон, свет, активность) должны быть достаточно точными, чтобы их можно было применять в повседневности. Именно эту «дыру» между физиологическими механизмами и практической профилактикой и стремится закрыть рассматриваемая работа.

Как проводилось исследование

В анализ вошли 458 взрослых (средний возраст 65 лет; 51% - женщины), участвовавших в исследовании Tsukuba Happiness Life Study в 2023-2024 гг. Регулярность сна измеряли объективно - по Sleep Regularity Index (SRI) на основе непрерывной 7-дневной актиграфии (браслет на недоминантной руке). Когнитивные функции оценивали расширенным тестовым батареем; в подгруппе из 232 человек дополнительно измеряли сывороточный BDNF. Далее авторы построили многовариантные регрессионные модели с учетом возраста, пола и общей продолжительности сна.

Что такое SRI - коротко списком

• SRI - индекс от 0 до 100, отражающий, насколько вероятно, что вы засыпаете/просыпаетесь в одни и те же часы изо дня в день.
• Высокий SRI → дни похожи друг на друга по времени сна и бодрствования; низкий SRI → график «скачет».
• Это показатель ритмичности, а не «сколько часов вы спите».

Главные результаты

После поправок на возраст, пол и длительность сна участники из самой «ровной» группы (SRI ≈65-86) демонстрировали значимо более высокий общий когнитивный балл, чем люди с нерегулярным режимом (коэффициент B=0,13; 95% ДИ 0,02-0,24). По BDNF выявили нелинейную, «перевернутую U-образную» связь: наивысшие уровни - при сбалансированной регулярности (ореол около SRI ≈60), а при очень нерегулярном и при чрезмерно жестком режиме BDNF был ниже (для средней группы B=0,17; 95% ДИ 0,04-0,30).

Почему это важно и при чем здесь BDNF

BDNF - один из главных факторов пластичности мозга: он поддерживает выживание нейронов, рост синапсов и формирование памяти. Обычно повышение BDNF ассоциируют с лучшей обучаемостью и стрессоустойчивостью. Новая работа добавляет важную деталь: слишком большой порядок в режиме может быть не столь благоприятен для BDNF, как разумная, «живая» регулярность. Это согласуется с современными представлениями о том, что оптимум пластичности часто лежит между хаосом и чрезмерной рутиной.

Как это сопоставляется с другими данными

Ранее уже показывали, что нарушение сна и острые депривации меняют уровни BDNF и ухудшают рабочую память; новая работа переносит фокус с «дефицита сна» на ритмичность повседневного графика. В связке это дает цельную картину: важны и количество/качество, и ритм.

Что это значит для повседневной жизни

Главный практический вывод - стремиться не к «спартанскому строю», а к устойчивому, но гибкому режиму сна:

• Держите «окно» сна стабильным (например, засыпать и вставать в схожие часы в будни и выходные, без резких сдвигов).
• Избегайте крайностей: хронической «болтанки» и избыточной «железной» дисциплины без учета реальной жизни - оба полюса в этом исследовании ассоциировались с более низким BDNF.
• Соберите «ритмичные» привычки-якоря: утренний свет/прогулка, регулярные приемы пищи, умеренная дневная активность.
• Следите за общей длительностью и качеством сна, но помните: регулярность - самостоятельный фактор, не сводимый к «сплю 7-8 часов».

Важные ограничения

Это наблюдательное исследование из одной страны; причинно-следственные выводы ограничены. BDNF измеряли не у всех, а в подгруппе, и всего один раз; SRI оценивали по одному 7-дневному отрезку. Наконец, результаты описывают средние ассоциации в выборке среднего и пожилого возраста - они не автоматически переносятся на подростков или, скажем, работников сменных графиков. Авторы сами подчеркивают необходимость продольных и вмешательских исследований.

Куда двигаться дальше - что хотелось бы проверить

• Протестировать, повышает ли целевой тренинг регулярности когнитивные показатели у групп риска (MCI, депрессивные расстройства, пост-COVID).
• Выяснить, как хронотип, дневная активность и свет влияют на «оптимум» SRI для конкретного человека.
• Оценить, устойчиво ли «окно оптимума» BDNF и когнитивных метрик во времени и в других популяциях. (См. популярные объяснения и пресс-материалы к работе.)

Вывод

Новое исследование подкрепляет идею, что для мозга важны не только часы сна, но и ритмичность. Лучшие когнитивные показатели наблюдаются у людей с более регулярным графиком, а биомаркер нейропластичности BDNF достигает пика при умеренной, «человечной» регулярности - не слишком хаотичной, но и не чрезмерно «закатанной в асфальт». Для здравого режима сна, похоже, «золотая середина» - не фигура речи, а измеряемая цель.

Источник исследования: Yue Cao et al. Sleep regularity is associated with cognitive function and shows an inverted U-shaped relationship with serum BDNF. Sleep Medicine (онлайн 17 июля 2025), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.