Получаете ли вы достаточно витаминов группы B?

Восемь различных витаминов составляют комплекс витаминов B, и все они играют важнейшие роли в организме: участвуют в выработке энергии, поддерживают здоровье нервной системы и способствуют развитию клеток. Если восемь звучит как слишком много, чтобы запомнить, стоит отметить, что основное внимание исследований сосредоточено на пяти: тиамине (B1), рибофлавине (B2), ниацине (B3), фолате (B9) и кобаламине (B12).

Организм может лишь ограниченно запасать эти витамины, поэтому их необходимо регулярно потреблять, чтобы поддерживать нормальный уровень и здоровье. Большинство витаминов группы B человек получает из продуктов животного и молочного происхождения, бобовых, яиц, орехов, семян, некоторых овощей (особенно листовой зелени и бобовых), а также из обогащённых злаков и сухих завтраков.

«Сбалансированная и здоровая диета обеспечивает достаточное количество витаминов группы B для большинства людей», — говорит гастроэнтеролог Джоэл Мейсон, старший научный сотрудник Центра исследований питания человека при Министерстве сельского хозяйства США (HNRCA) и профессор Школы питания и политики и Медицинской школы Университета Тафтса.

«Однако для отдельных групп населения даже полноценной диеты может быть недостаточно. Например, у пожилых людей с возрастом снижается способность усваивать витамин B12 — и в таком случае добавки определённо необходимы. То же самое касается веганов, беременных и тех, кто перенёс операцию обхода желудка (гастрошунтирование).»

Кроме того, некоторые широко применяемые лекарства, включая метформин (от диабета) и ингибиторы протонной помпы (например, омепразол), снижают всасывание витамина B12 и могут повысить риск дефицита.

Растительная пища не содержит кобаламин (B12), поэтому люди, придерживающиеся веганской диеты, могут быть подвержены дефициту. В большинстве таких случаев приём поливитамина, содержащего 2,4 микрограмма витамина B12, покрывает потребность.

Адекватное потребление этих незаменимых веществ важно для поддержания здоровья, но Мейсон предупреждает: не стоит переусердствовать — больше не всегда лучше. Чрезмерное потребление некоторых витаминов может иметь побочные эффекты.

Один из примеров — витамин B6, который в высоких дозах токсичен. В 1980-х стало популярным употребление больших доз B6 для облегчения предменструальных болей. При рекомендованной дозе около 2 мг для мужчин и 1,6 мг для женщин, некоторые женщины принимали до 200 мг в день. Это приводило к необратимому повреждению нервов в руках и ногах — периферической невропатии.

Другой пример — ниацин (B3), который иногда назначают в больших дозах для снижения холестерина. Однако высокие дозы могут вызывать выраженное покраснение кожи, сыпь и зуд.

Витамины группы B и беременность

В США с 1940-х годов кукурузную, рисовую и пшеничную муку обогащают тиамином (B1), рибофлавином (B2) и ниацином (B3), чтобы предотвратить такие болезни, как пеллагра и бери-бери. В 1998 году к обязательному обогащению добавили фолиевую кислоту — синтетическую форму фолата (B9), чтобы обеспечить поступление достаточного количества витамина во время беременности и предотвратить дефекты нервной трубки у плода.
Нервная трубка формирует мозг и спинной мозг плода на ранних сроках, часто до того, как женщина узнаёт о беременности.

Поскольку до 50% беременностей незапланированные, США и около 70 других стран обязывают производителей обогащать муку фолиевой кислотой. Эти меры снизили частоту пороков развития нервной системы у новорождённых до 70%.

Фолат и рак

Исследования последних 30 лет убедительно показывают, что у людей с низким потреблением фолата повышен риск развития некоторых видов рака.

«Наши исследования в Тафтсе, в основном посвящённые раку толстой кишки, показали как на животных, так и на людях, что хронически низкое потребление фолата значительно увеличивает риск рака толстой кишки, а, возможно, и поджелудочной железы и постменопаузального рака груди», — говорит Мейсон.

Однако его эксперименты на животных также показали, что чрезмерное потребление фолиевой кислоты может, наоборот, повысить риск развития некоторых опухолей. Это стало предметом научных споров.

Учёные Тафтса заметили, что при избыточном поступлении фолиевой кислоты в организме животных наблюдается рост числа случаев рака.

«Интуитивно это логично», — говорит Мейсон. — «Фолат — это “удобрение” для клеточного роста. Если в организме есть мутировавшие клетки, которые могут стать злокачественными, то дополнительный “полив” фолатом может ускорить их размножение».

Однако он добавляет, что несколько крупных эпидемиологических исследований показали: такой канцерогенный эффект не является массовым явлением. И если он существует, то, скорее всего, проявляется лишь у тех, кто получает несколько источников фолиевой кислоты одновременно.

Тиамин и гастрошунтирование

По словам Мейсона, дефицит тиамина (B1) — это плохо распознаваемое осложнение после операции обхода желудка.

«Раньше в США дефицит тиамина наблюдался почти исключительно у людей с алкоголизмом», — вспоминает он.
Однако после гастрошунтирования, из-за нарушений всасывания витаминов и частой рвоты, пациенты могут поступать в отделение неотложной помощи с вялостью, слабостью, спутанным сознанием, нарушением координации глаз и другими симптомами.

Если не распознать и не лечить, дефицит тиамина может привести к заболеванию бери-бери, повреждению мозга и нервов и даже к летальному исходу.

«Хирурги, врачи приёмного покоя и другие специалисты должны помнить о возможности дефицита тиамина у пациентов после гастрошунтирования. При подозрении необходимо срочно ввести витамин внутривенно, не дожидаясь результатов анализов», — говорит Мейсон.
«Если вы подозреваете у себя дефицит или, наоборот, избыток витаминов группы B — обратитесь к врачу».

Сколько нужно в день?

Национальный институт здравоохранения США (NIH) рекомендует следующие нормы потребления витаминов группы B для взрослых:

• B1: одна порция обогащённых хлопьев покрывает 100% суточной нормы.
• B2: два яйца дают около 1/3 дневной нормы.
• B3: 170 г жареной курицы — более 100% суточной потребности.
• B6: 170 г тунца — 100% нормы.
• B9: полчашки варёного шпината — треть дневной нормы.
• B12: 85 г лосося или говяжьего фарша — 100% нормы.