Влияние питания на сон: новое исследование

Хорошее здоровье зависит от правильного питания, достаточной физической активности и полноценного сна. Существует явная взаимосвязь между этими компонентами: хорошее питание обеспечивает энергию для физических упражнений, а многие люди утверждают, что достаточно физической активности важно для хорошего сна. Так как же питание может влиять на сон?

Недавнее исследование изучает связь между потреблением фруктов и овощей и продолжительностью сна. Исследование, проведенное командой из Университета Хельсинки, Национального института здравоохранения и благосостояния Финляндии и Университета прикладных наук Турку, опубликовано в журнале Frontiers in Nutrition.

Почему сон важен и как он работает

Сон дает нашему организму возможность отдохнуть и восстановиться после бодрствования. Наше сердце, кровеносные сосуды, мышцы, клетки, иммунная система, когнитивные способности и способность к запоминанию зависят от регулярного, здорового сна для оптимального функционирования. 

Полноценный сон состоит из 3-5 ночных циклов, каждый из которых длится в среднем от 90 до 120 минут. В каждом цикле мы начинаем с фазы сна без быстрых движений глаз (не-REM), затем проходим через две все более глубокие фазы не-REM сна, прежде чем выйти из них. Наш не-REM сон становится все более легким, пока мы не достигнем фазы REM, после которой начинается новый цикл или мы просыпаемся. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки.

Однако последние исследования показывают, что бессонница и сокращение продолжительности сна становятся все более распространенными среди взрослых. Из-за таких факторов, как стресс, потребление фастфуда и сидячий образ жизни, недосыпание становится проблемой общественного здоровья, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижением когнитивных способностей и увеличением общей смертности.

В новом исследовании ученые решили изучить, как продолжительность сна может влиять на потребление фруктов и овощей и наоборот. Они также исследовали роль индивидуальных хронотипов (предпочтения активности в определенное время суток, такие как утренний или вечерний) в пищевых привычках и продолжительности сна.

Рекомендуемое потребление фруктов и овощей для взрослых

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям потреблять не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно, в то время как последние рекомендации Совета министров Северных стран советуют увеличить потребление до 500-800 г "овощей, фруктов и ягод, с половиной потребления, приходящегося на овощи".

Однако исследования показывают, что взрослые во многих странах не достигают минимального уровня потребления. Согласно новому исследованию, только 14% финских мужчин и 22% финских женщин потребляют рекомендуемый минимум 500 г ягод, фруктов и овощей в день.

Команда исследователей проанализировала данные из Национального исследования FinHealth 2017. Всего 5043 взрослых, возрастом от 18 лет и старше (55,9% женщин; средний возраст 55 лет [SD 16,0]), предоставили подробные ответы на 134-пунктовый опросник о составе и частоте их обычного ежедневного питания за последние 12 месяцев и сообщили о своих хронотипах и типичной продолжительности сна в течение 24 часов.

Из этих ответов выделились три категории продолжительности сна: короткий (менее 7 часов/день; 21%), нормальный (7-9 часов/день; 76,1%) и длинный (9+ часов/день; 2,9%). Средняя продолжительность сна у короткоспящих составляла 6 часов; у нормальных спящих - 7,7 часов, а у длинных спящих - 10,1 часа. Большинство участников (61,7%) отнесли себя к промежуточным хронотипам, 22,4% указали, что они утренние типы, и 15,9% - вечерние.

Исследователи включили хронотипы как ковариату исследования, отмечая, что многие исследования не учитывали их как потенциальные искажающие факторы. Однако некоторые исследования показывают, что хронотипы могут влиять на пищевые поведенческие привычки. Исследователи заявляют: "Исследования показали, что вечерние хронотипы часто ассоциируются с нездоровыми пищевыми привычками, включая склонность к ожирению".

Результаты: значение имеет как количество, так и конкретные фрукты и овощи

Среди заметных результатов: нормальные спящие показали более высокое потребление фруктов и овощей по сравнению как с короткоспящими, так и с длинноспящими во всех подгруппах фруктов и овощей. Однако потребление различных типов фруктов и овощей дало разные результаты.

Исследование объясняет: "В подгруппе овощей были выявлены значительные различия в потреблении зеленых листовых овощей, корнеплодов и плодовых овощей (например, помидоров, огурцов) между нормальными и короткоспящими.

"Точно так же для нормальных и длинноспящих значительные различия снова отмечены для зеленых листовых овощей и плодовых овощей. Однако другие свежие и консервированные овощи, такие как капуста, грибы, лук, горох и бобы, не показали значительных различий.

"В подгруппах фруктов значительное среднее различие было отмечено в потреблении ягод и других свежих и консервированных фруктов между нормальными и короткоспящими. Напротив, для нормальных и длинноспящих единственное значительное различие наблюдалось в потреблении яблок".

Связь между потреблением фруктов/овощей и категориями продолжительности сна, но не хронотипами

Исследователи также отметили, что категории продолжительности сна могут в незначительной степени указывать на ожидаемые уровни потребления фруктов и овощей. Это соответствует результатам исследования 2023 года в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, которое обнаружило снижение потребления фруктов и овощей среди подростков на следующий день после ночи с коротким сном.

Новое исследование также обнаружило, что хронотипы играют минимальную роль в связи между потреблением фруктов и овощей и продолжительностью сна. Исследование 2023 года не нашло связи между потреблением фруктов и овощей и хронотипами.

Исследователи отмечают, что в целом уменьшение потребления определенных фруктов и овощей связано с длинной и короткой продолжительностью сна. Они рекомендуют более специфическую работу в этой области для улучшения понимания.

"Целевые вмешательства, направленные на подгруппы фруктов и овощей с выраженными ассоциациями, такими как зеленые листовые овощи и плодовые овощи, могут привести к значительным изменениям поведения. Дополнительные исследования, особенно продольные, необходимы для лучшего понимания этих ассоциаций и их последствий для общественного здоровья, особенно в регионах с аналогичными структурами населения и пищевыми привычками, как в Финляндии," заключают они.