Загадка времени тренировок: оптимальное время для занятий спортом

Давняя дискуссия среди тех, кто хочет привести себя в форму, продолжается: когда лучше всего заниматься спортом? Согласно Future Member, около 41% тренировок проходит с 7 до 9 утра или с 5 до 7 вечера.

"Дебаты увлекательны, с защитниками как утренних, так и вечерних тренировок, которые приводят различные аргументы," говорит доктор Эндрю Джагим, директор спортивных исследований в системе здравоохранения клиники Майо в Оналаске. "От повышения уровня энергии до улучшения производительности или большей эффективности для потери веса, эксперты по здоровью изучают науку, стоящую за временем тренировок, чтобы пролить свет на оптимальный подход для достижения фитнес-целей."

Утренние тренировки

Для тех, кто занимается спортом по утрам, привлекательность начала дня с тренировки неоспорима.

"Завершение тренировки перед началом дня может дать ощущение достижения и установить позитивный тон на весь день," объясняет доктор Джагим. "Выброс эндорфинов после тренировки и удовлетворение от выполненной задачи до 9 утра могут служить мощным стимулом."

Возможно, самое главное, утренние тренировки устраняют необходимость беспокоиться о нахождении времени для занятий спортом позже в течение дня, так как это часто единственное время, которое еще не занято работой, социальными событиями или семейными делами.

"Завершая тренировку утром, вы освобождаете свои послеобеденные и вечерние часы для других занятий, таких как приготовление ужина, общение или просто отдых," отмечает доктор Джагим. "Это чувство свободы и гибкости может уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие."

Для тех, кто начинает утренние тренировки, стратегическое питание перед тренировкой может существенно повлиять на уровень энергии и производительность.

"Начало дня с сбалансированного завтрака, содержащего углеводы, белки и полезные жиры, может обеспечить необходимую энергию для утренней тренировки," советует доктор Джагим. "Выбирайте цельнозерновые хлопья, греческий йогурт с фруктами, и дайте достаточно времени для переваривания, чтобы избежать дискомфорта и оптимизировать усвоение питательных веществ. Или, если вы не голодны по утрам или у вас нет времени, подойдет что-то простое, как энергетический батончик."

Вечерние тренировки

Однако для некоторых людей подъем рано утром для занятий спортом — это последнее, что им хочется делать, и поэтому вечерние тренировки кажутся более привлекательными.

"Способность вашего тела к выполнению физических упражнений достигает пика во второй половине дня и ранним вечером, с оптимальной мышечной функцией, силой и выносливостью," утверждает доктор Джейк Эриксон, специалист по спортивной медицине в системе здравоохранения клиники Майо в Оналаске. "В это время ваше тело уже пробудилось после движений в течение дня, вы, вероятно, уже поели один или два раза, чтобы обеспечить достаточную энергию для тренировки, и вы можете быть более умственно бдительны."

Кроме того, кинетика поглощения кислорода более благоприятна вечером, что позволяет более эффективно использовать ресурсы во время упражнений. "Ваше тело готово к производительности поздним днем и ранним вечером, что делает это идеальным временем для высокоинтенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки или скоростная работа," объясняет доктор Эриксон.

С другой стороны, люди, выбирающие вечерние тренировки, сталкиваются с уникальными проблемами в балансе временных обязательств и умственной энергии.

"После долгого рабочего дня или дня, проведенного с детьми, может быть трудно найти мотивацию для похода в спортзал и выполнения физически сложной тренировки," добавляет доктор Алеция Генде, врач спортивной медицины и неотложной помощи в системе здравоохранения клиники Майо в Оналаске.

"Кроме того, интенсивная физическая активность вечером может вызвать стрессовую реакцию и затруднить засыпание или вызвать пробуждение среди ночи, если ваш кортизол нарушен и высвобождается в неподходящее время. Если вам нужно тренироваться перед сном, лучше заниматься менее интенсивной активностью, такой как прогулка или легкая силовая тренировка. В этом случае перемещение тренировки на более раннее время дня может быть более полезным для них."

Наконец, если вы решите тренироваться позже днем, важно обеспечить достаточное поступление питательных веществ в течение дня, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки тренировки, а также съесть сбалансированную пищу после тренировки.

"После долгого дня важно восполнить запасы организма углеводов и белков," советует доктор Джагим. "Употребление богатой питательными веществами пищи в течение двух часов после тренировки может способствовать восстановлению мышц и улучшению адаптации к тренировкам. Рассмотрите варианты, такие как жареная курица с киноа и овощами или белковый stir-fry для восполнения запасов после вечерней тренировки."

Что насчет тренировок в середине дня?

Будь то на работе или дома, большинство людей испытывают спад активности около 3 часов дня. Исследование более 90 000 человек недавно показало, что тренировки днем уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти больше, чем физическая активность утром или вечером. Преимущества дневных тренировок для долголетия были наиболее выражены у мужчин и пожилых людей.

"Утренние тренировки могут не подходить для сменных работников или тех, кто работает поздно или ложится спать позже вечером," говорит доктор Генде. "В этом случае может быть более разумно дать себе больше сна утром и провести тренировку в середине дня или ранним вечером перед вашей следующей вечерней сменой или поздней ночью."

Согласно опросу OnePoll, наиболее эффективной активностью для дневной тренировки является прогулка, которая отлично помогает взбодрить как ум, так и тело.

Избегайте просто сидеть на диване

Для тех, кто говорит, что у них нет времени, всегда можно найти время.

"Я предлагаю планировать занятие, которое конкурирует с перекусом," говорит доктор Эриксон. "Это может быть хорошим предлогом изменить привычку для тех, кто вечером склонен сидеть на диване и перекусывать. Они могут использовать это время для какой-то тренировки. Это может привести к значительному улучшению физической формы, так как они будут потреблять меньше калорий, избегая перекусов, и сжигать больше калорий за счет тренировки."

Для людей, занимающихся длительными или интенсивными тренировками (более 90 минут), питание во время тренировки может играть ключевую роль в поддержании уровня энергии и предотвращении усталости. Доктор Джагим рекомендует включать в рацион углеводные закуски во время длительных тренировок для поддержания выносливости и производительности.

Поиск оптимального баланса

Так когда же лучше всего тренироваться? Есть даже преимущества в разделении тренировки на короткие 10-минутные мини-сессии в течение дня, если у вас нет времени на полную 60-минутную тренировку.

Одно ясно; хотя наука может показаться противоречивой, важность регулярной физической активности не подлежит сомнению.

"В конечном итоге лучшее время для тренировки — это то время, которое вписывается в ваше расписание и соответствует вашим уровням энергии и предпочтениям," заключает доктор Джагим.

"Последовательность и приверженность регулярным тренировкам являются ключевыми и намного важнее независимо от времени дня, которое вы выбираете для тренировок. Любое время дня лучше, чем отсутствие упражнений, для снижения риска смерти от любой причины, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Эксперименты и самосознание необходимы для определения идеального времени для оптимизации производительности упражнений, восстановления и общего благополучия."