Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Физические нагрузки и потребности в белке
Последняя редакция: 23.04.2024
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Исследования показывают, что потребности в белке во время физической нагрузки больше на 0,8 кг в день, чем разработанные рекомендуемые диетические нормы.
Нагрузка на выносливость
Нагрузка на выносливость вызывает тренировочную адаптацию, которая меняет метаболизм белков. Усиленное окисление аминокислот повышает содержание белков в митохондриях, что может требовать больше белков по сравнению с рекомендуемыми диетическими нормами (РДН). Интенсивность нагрузки и длительность тренировки способствуют усилению окисления аминокислот. Это может помочь идентифицировать выносливых спортсменов, участвующих в тренировочных занятиях разной интенсивности, так как их потребность в белках различна.
- Малая интенсивность. Спортсменам, которые регулярно тренируются при V02max ниже 50 % (неторопливая ходьба, велогонки, танец), не требуется дополнительного белка. Действительно, такой уровень нагрузки может дать положительный стимул для утилизации белка, не увеличивая потребности в нем организма.
- Большая интенсивность. Спортсменам, которые регулярно и энергично тренируются (бег, плавание, велогонка), требуется белка больше, чем по РДН - от 1,2 до 1,4 г-кг в день (140-160 % РДН). Предполагается, что такая повышенная потребность в белках наиболее важна во время первых двух недель программы интенсивной физической нагрузки.
Нагрузка на преодоление сопротивления
Поднятие тяжестей увеличивает потребности в белке. Поддержание мышечной массы требует значительно меньше белка, чем ее увеличение. Исследования показывают, что при адекватном поглощении энергии мышечная масса может поддерживаться при уровне потребления белка 5-10 г-кг в день. Однако культуристы и тяжелоатлеты редко хотят только сохранить имеющуюся мышечную массу. Большинство из них стараются с помощью тренировочных занятий ее нарастить дополнительно.
Существующие рекомендации по наращиванию мышечной массы во время упражнений на преодоление сопротивления находятся в диапазоне потребления белка 1,4-1,8 г-кг в день (160-200 % РДН). Адекватное энергопотребление также помогает улучшить утилизацию белка при увеличении мышечной массы. Энергия должна быть адекватной или даже немного превышать энергию, необходимую для сохранения массы тела (на 200 ккал в день или на 3 ккал-кг в день).
Выбор времени для потребления белков
Исследования показали, что некоторое количество белков и углеводов (рекомендуемое соотношение 1:3) после физической нагрузки способствует усилению ресинтеза гликогена, стимулируя выброс инсулина. Комбинация белков и углеводов в пище после усиленной тренировки может также стимулировать увеличение мышечной массы путем высвобождения инсулина и гормона роста. Высказано предположение, что углеводная добавка, сразу или в течение 1 ч после нагрузки на преодоление сопротивления, дает более положительный азотный баланс, чем через несколько часов после нагрузки.
Важным предметом для обсуждения является совершенствование методики тренировочных занятий. Тренировка на преодоление сопротивления и тренировка на выносливость редко исключают друг друга. Культуристы и тяжелоатлеты участвуют в аэробных нагрузках, однако не на уровне со спортсменами, работающими на выносливость. Последние признают пользу тренировочных занятий с поднятием тяжестей. Поскольку многие спортсмены заняты в тренировочных занятиях на развитие силы и выносливости, их потребность в белке составляет 1,2-1,8 г-кг в день. Потребность каждого спортсмена в белке должна быть рассчитана индивидуально.
Расчет потребностей в белке
Потребность в белке можно определить путем идентификации уровня двигательной активности для различных групп людей. Важно учесть, начинает спортсмен тренироваться по индивидуальной программе и/или он или она уже вовлечены в тренировочные занятия на развитие силы и выносливости. Так, у футболиста, который регулярно тренируется на выносливость и развитие силы, потребность в белке будет максимальной, а у других спортсменов, выполняющих только аэробные нагрузки без поднятия тяжестей, потребность в белке может соответствовать низшему уровню.
[