Подтягивания: Работаем на результат

Ваш лучший результат: 0-1

Проблема: Вы не достаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела.

Решение: Превратите свою слабость в преимущество, используя «негативные подтягивания». Выполняйте только опускания, используя более тяжелый вес, чем вы можете поднять: это самый быстрый способ обрести силу.

Как это делать: Для начала немного терминологии.

Подтягивания средним обратным хватом: Это облегченный вариант традиционных подтягиваний. Вы ставите руки на ширину плеч и используете хват снизу (ладони на себя). Таким образом, вы больше задействуете свои бицепсы, и это немного легче, чем традиционные подтягивания.

Подтягивания нейтральным хватом: Это то же базовое движение, но вы держитесь за параллельные перекладины на тренажере так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Это тяжелее, чем подтягивания средним обратным хватом, но не так тяжело как традиционные подтягивания средним прямым хватом.

Теперь следуйте представленной ниже программе упражнений, выполняя негативные подтягивания: поставьте скамью под турник и используйте ее, чтобы оттолкнуть свое тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем используйте необходимое количество времени – 5-6 либо 8-10 секунд – на опускание тела. Когда ваши руки выпрямятся, снова оттолкнитесь в верхнее положение и повторите. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

• Первая неделя: Подтягивания средним обратным хватом: 3 подхода: 5-6 повторений: 5-6 секунд
• Вторая неделя: Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода: 5-6 повторов: 5-6 секунд
• Третья неделя: Подтягивания нейтральным хватом: 2 подхода: 5-6 повторений: 8-10 секунд
• Четвертая неделя: Подтягивания средним прямым хватом: 2 подхода: 5-6 повторений: 8-10 секунд

Ваш лучший результат: 2-4

Проблема: Вы не можете выполнить достаточное количество повторений, чтобы полностью развить связь между мышлением и сокращением мышц, что ограничивает возможность увеличить свою силу.

Решение: Выполняйте больше подходов с меньшим количеством повторений. Причина: Первое или первые два повторения являются «самыми качественными», это означает, что в этот момент задействуется наибольшее количество мышечных волокон. Выполняя несколько подходов по 2-3 повторения, вы активируете большее количество мышечных тканей и развиваете коммуникативные каналы между мозгом и мышцами – быстро увеличивая свою силу.

Как это делать: Выполните свое максимальное количество повторений традиционных подтягиваний и разделите его на два. Именно столько повторений необходимо выполнять в каждом подходе. (Если ваш лучший результат составляет три повторения, сведите к одному). Следуйте программе упражнений, указанной ниже, выполняя необходимое количество повторений и каждый раз отдыхая необходимое количество времени. Заметьте, что после 2 недель, вы увеличите количество повторений в каждом подходе.

• Первая неделя: 8 подходов: 50% вашего лучшего результата: 90 секунд отдыха
• Вторая неделя: 8 подходов: 50% вашего лучшего результата: 60 секунд отдыха
• Третья неделя: 8 подходов: максимальный результат: 90 секунд отдыха
• Четвертая неделя: 8 подходов: максимальный результат: 60 секунд отдыха

Ваш лучший результат: 5-7

Проблема: Вы достаточно сильны, но вам не хватает мышечной выносливости.

Решение: Сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторения, чем обычно – независимо от количества подходов. Например, вместо того, чтобы выполнять 3 подхода по 6 повторений, что в общем составляет 18 повторений, выполняйте 30 повторений – даже если это значит, что вы будете выполнять только три, два или один подход. Так вы быстро улучшите свою мышечную выносливость.

Как это делать: Выполните максимально возможное количество повторений, затем отдохните 60 секунд. В целом вы должны сделать 30 повторений. Старайтесь достичь своей цели за наименьшее количество подходов.

Ваш лучший результат: 8-12

Проблема: Вы слишком сильны для своей массы тела

Решение: Увеличьте свой вес, выполняя подтягивания с дополнительным отягощением. Вы улучшите свою абсолютную силу, что увеличит количество повторений, которые вы можете выполнить, поднимая лишь свой вес.

Как это делать: Привяжите весовой блин к тяжелоатлетическому поясу для подтягиваний на брусьях и обвяжите его вокруг талии. (Если в вашем тренажерном зале нет такого пояса, вы можете зажать гантель между щиколотками). Используйте вес на 5-10 процентов выше массы вашего тела, этого достаточно для того, чтобы вы выполняли только на 2-3 повторения меньше по сравнению со своим лучшим результатом. Выполите 4-5 подходов, отдыхая 60 секунд после каждого.