Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения: выбираем правильный мяч

Швейцарский мяч, шар Пецци (Pezzi ball) или фитбол - упругий мяч внушительных размеров - сегодня используют во всем мире. Однако правильнее было бы назвать эти чудо-мячи итальянскими, поскольку идея их производства в 1963 году пришла в голову итальянскому изготовителю пластмасс Аквилино Косани.

Упражнениями на фитболе взрослые увлеклись в начале 80-х, а впервые их стала использовать для реабилитации детей-инвалидов и лечения новорожденных с ДЦП английский физиотерапевт Мэри Квинтон, работавшая в Берне (Швейцария). Затем эстафету подхватила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах - учитель физкультуры в консерватории Базеля, а впоследствии физиотерапевт. Она основала школу физиотерапии в местной больнице - для лечения взрослых с ортопедическими проблемами - и разработала авторскую методику функциональной кинетики.

Теперь вы знаете, что фитбол - действительно лечебный мяч, а не рекламная выдумка. А чтобы упражнения на фитболе для похудения были эффективными в борьбе за стройность, нужно приобрести правильный мяч.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см).

Фитболы бывают разных размеров, и мяч следует выбирать в соответствии со свом ростом:

• при росте до 155 см диаметр мяча должен быть 45 см;
• при росте 156-170 см диаметр мяча должен быть 55 см;
• при росте 171-185 см диаметр мяча должен быть 65 см;
• при росте от 186 см и выше выбирайте мяч побольше -75-85 см в диаметре.

Кроме того, нужный размер фитбола можно подобрать так: сядьте на мяч и посмотрите, чтобы в положении с ровно стоящими на полу ногами угол между голенью и бедром был прямой (то есть 90°). Это поможет вам удерживать равновесие, меньше нагружать суставы и сохранять правильную осанку.

Польза для всего организма упражнений на фитболе

Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.

Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

• лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
• лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
• стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
• поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

• лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
• лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

• лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
• лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

А теперь предлагаем вас комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения.

[1]

Первое

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки опущены впереди мяча – с упором на ладони. Попеременно поднимаем правую, а затем левую ноги (не сгибая в колене!), удерживая ногу в поднятом положении по 5-6 секунд. Дыхание произвольное. Выполняется 10 раз каждой ногой.

Второе

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки за головой. Упираясь ногами на пол, напрягаем мышцы брюшного пресса и на вдохе прогибаемся в пояснице, удерживая положение 3-5 секунд, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10-15 раз.

Третье

Сесть на фитбол, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руги за головой. Начинаем переступать ногами вперед, перекатывая мяч из-под ягодиц под поясничную область спины. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Четвертое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению, но мяч перекатываем дальше – под лопатки, а ягодицы почти касаются пола. Число повторов – 5 раз.

Пятое

Лечь на пол, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе. На вдохе поднимаем плечи и спину, стараясь коснуться грудью колен и удержать ногами мяч. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10 раз.

Шестое

Лечь на пол, поясница прижата к полу, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе, а сам мяч касается задней поверхности бедер. Напрягаем мышцы живота и, приподнимая таз, подтягиваем ноги к груди - удерживая мяч между задней поверхность бедер и икрами ног в течение 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняется 5-10 раз.

Седьмое

Лечь на пол, руки выпрямлены за головой, ноги прямые, фитбол удерживается между икрами обеих ног. На выдохе приподнимаем мяч ногами с одновременным поднятием головы и плеч. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Восьмое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению. На выдохе приподнимаем мяч ногами, затем сгибаем ноги в коленях и подтягивает их к груди. Держим позицию несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Число повторов - 10-15 раз.

Девятое

Лечь на пол, ровные руки лежат вдоль туловища (ладони прижаты к полу), ноги прямые, икры и пятки – на верхней части мяча. На выдохе поднимаем таз, бедра и поясницу вверх так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и на выдохе принимаем первоначальное положение. Число повторений - 15.

Десятое

Встать на колени, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче. Плавно наклоняемся вперед (не сгибая спины в пояснице) и перекатываем фитбол от ладоней к локтям. Затем так же медленно (с прямой спиной!) откатываем мяч обратно и принимаем исходное положение. Выполняется 10 раз.

Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения

Судя по тому, какие восторженные отзывы об упражнениях на фитболе для похудения оставляют посетительницы фитнес-клубов и их сайтов, занятия с этим шведско-итальянским мячом не только бодрят и заряжают энергией, но и весьма позитивно влияют на весь организм. По словам одной из дам, которая выполняет упражнения на фитболе для похудения самостоятельно, главное, чтобы занятия были регулярными. И признается, что снижение веса пока незначительное, поскольку начала тренироваться совсем недавно, зато наладилась работа желудочно-кишечного тракта, и теперь она не пользуется слабительными.

Да и спина после работы в офисе стала меньше беспокоить…

Больше движения – меньше лишних килограммов. Не забывайте об этом: ездите на велосипеде, по утрам бегайте трусцой, ходите в тренажерный зал или бассейн. А можете… купить большой мяч и начать делать упражнения на фитболе для похудения.

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.