Восполнение жидкости и электролитов во время нагрузки

Исследования показали, что реакция сердечно-сосудистой и терморегуляционной систем, а также показатели были оптимизированы, когда потери с потом были восполнены во время нагрузки. Эти результаты отражены в следующих рекомендациях: во время нагрузки спортсмены должны сразу начинать прием жидкости, а затем продолжать его через равные интервалы, чтобы потреблять жидкость со скоростью, достаточной для восполнения всей ее потери с потом, или пить столько, сколько может вынести организм. Эти рекомендации показывают, что целью потребления жидкости во время нагрузки является предотвращение любого обезвоживания организма, но признают, что такой прием может быть затруднен при некоторых обстоятельствах. В большинстве случаев только свободное потребление жидкости недостаточно для полного возмещения потерь ее с потом во время нагрузки, так как у разных людей эти потери различны. Например, легкая физическая нагрузка в холодной сухой среде может дать потерю пота, равную только 250 мл в час, а нагрузка в жаркой, влажной среде может спровоцировать потерю, превышающую 2 л в час (некоторые спортсмены теряют более 3 л в час). Поэтому важно, чтобы спортсмены и рабочие потребляли жидкость в соответствии с назначенным режимом, регулирующим частоту и объем приема жидкости. При идеальных условиях это означает, что необходимо знать индивидуальную интенсивность потовыделения (легко оценивается регистрацией массы тела до и после нагрузки и соответствующей коррекцией потребления жидкости и потери ее с мочой) и разработать специфические индивидуальные рекомендации в отношении потребления жидкости во время нагрузки.

Рекомендуется, чтобы потребляемая жидкость была холоднее окружающей температуры (между 15 и 22 °С (59 и 72 °F), ароматизирована для улучшения вкуса и стимуляции ее возмещения. Жидкость должна быть всегда в наличии и подаваться в контейнерах, чтобы можно было выпить достаточное количество и с минимальным перерывом в упражнениях. Не удивительно, что люди предпочитают ароматизированные и подслащенные напитки. Это важно для предотвращения обезвоживания, так как любой шаг по увеличению свободного потребления жидкости поможет уменьшить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с обезвоживанием и тепловым ударом.

Кроме обеспечения спортсменов вкусными напитками, следует предпринять еще ряд мер. Они включают следующее:

• Просвещение тренеров, воспитателей, родителей и спортсменов в вопросах пользы надлежащей гидратации. Периодические лекции, плакаты, листовки и брошюры могут быть частью этой работы.
• Создание условий для получения жидкости в любое время. Если возможно, источники воды всегда должны быть рядом, и никаких ограничений для частоты ее приема быть не должно.

Практические советы и рекомендации по потреблению жидкости до, во время и после физической нагрузки:

• Берите с собой питье. Носите бутылку или пакет с жидкостью на поясе и/или берите с собой холодильник, полный напитков (всю ночь держите бутылки с питьем замороженными, чтобы они дольше оставались холодными).
• Усвойте признаки обезвоживания (необычная усталость, головокружение, головная боль, темная моча, сухость во рту).
• Узнайте, где найти жидкость (питьевые фонтаны, магазины и др.) и всегда имейте при себе деньги, чтобы купить напитки.
• Пейте по графику - не тогда, когда чувствуете жажду.
• Выпейте достаточно жидкости до физической нагрузки для образования светлой мочи.
• Планируйте потребление напитков во время соревнований. Практикуйте питье во время физической тренировки.
• Начинайте тренировку в состоянии сытости.
• Знайте интенсивность своего потовыделения, контролируя массу тела до и после нагрузки.
• Пейте 24 унции на каждый фунт потерянной массы тела после нагрузки (один средний глоток жидкости равен примерно одной унции).
• Полностью восстановите потери жидкости и натрия для достижения полной регидратации.
• Употребляйте больше воды внутрь, чем выливайте на голову. Поливание головы водой не снижает температуру тела.

Добавление соответствующих количеств углеводов и/или электролитов к раствору, восполняющему жидкость, рекомендовано для нагрузок продолжительностью более 1 ч, так как это не ухудшает поступление воды в организм и может улучшить показатели.

Углеводы являются важным компонентом напитков, поскольку они улучшают их вкус, обеспечивают питание для активных мышц и стимулируют всасывание жидкости из кишечника . Преимущества углеводного питания во время физической нагрузки для показателей более детально рассмотрены в других главах. Хотя углеводное питание улучшает показатели , большое количество углеводов в напитках не всегда является необходимым. Показано, что потребление напитков, содержащих более 14 г углеводов в 8 унциях порции, уменьшает скорость опорожнения желудка и абсорбции жидкости.

Рекомендовано включение натрия (0,5-0,7г-л-1 воды) в регидратационный раствор, потребляемый во время нагрузки длительностью более 1 ч, так как это может усиливать вкусовые качества, способствовать задержке жидкости и, возможно, предупреждать гипонатриемию у тех, кто потребляет жидкость в избытке .

Пот содержит натрия и хлора больше, чем других минералов, и хотя электролитов в поте обычно значительно меньше, чем в плазме (плазма - 138-142 ммоль-л-1; пот - 25-100 ммоль-л-1), физическая активность более 2 ч в день может вызвать существенную потерю соли. Обычно дефицита натрия среди спортсменов и военнослужащих не наблюдается, так как нормальная диета часто обеспечивает более чем достаточное количество соли для восполнения ее потерь с потом. Однако потери натрия могут создавать проблемы. Так, описан случай, произошедший с теннисистом, страдающим частыми тепловыми судорогами. Высокая интенсивность потовыделения (2,5 л в час) в сочетании с концентрацией натрия в поте, превышающей нормальную (90 ммоль-ч-1), вызвала у игрока судороги мышц. Когда он увеличил ежедневное потребление хлористого натрия с пищей с 5-10 до 15-20 г в день и повысил объем выпиваемой жидкости для гарантированной адекватной гидратации, судороги прекратились.

Важно также знать, что потребление хлористого натрия с напитками во время нагрузки не только помогает обеспечить адекватное потребление жидкости, но и стимулирует более полную регидратациютюсле физической нагрузки. Оба эти ответа отражают роль натрия в поддержании побуждения к потреблению жидкости и обеспечении осмотического давления для удержания жидкости во внеклеточном пространстве.

Согласно положениям АКСМ, содержание натрия в напитке, возмещающем потери жидкости, не влияет непосредственно на скорость ее абсорбции. Это происходит потому что объем натрия, который можно включить в напиток, мал по сравнению с объемом натрия, который обеспечивается кровотоком. Всякий раз, когда поглощается жидкость, натрий плазмы диффундирует в кишечник под влиянием осмотического градиента, который способствует притоку натрия. Хлористый натрий является важным компонентом спортивного напитка, так как улучшает его вкусовые качества, помогает поддерживать побуждение к питью, уменьшает количество натрия, которое кровь должна отдать в кишечник до абсорбции жидкости, помогает поддерживать объем плазмы во время нагрузки и служит основным осмотическим толчком к восстановлению объема внеклеточной жидкости после нагрузки.

Wilk, Bar-Or привели пример влияния состава напитка на свободное потребление жидкости. Мальчики в возрасте от 9 до 12 лет тренировались в течение 3 ч в условиях высокой температуры воздуха с перерывами. В течение этой тренировки они пили один из трех напитков на выбор. Среди напитков были вода, напиток для спортсменов и ароматизированный, искусственно подслащенный напиток для спортсменов (плацебо). Мальчики выпивали напитка для спортсменов в 2 раза больше, чем воды; потребление плацебо находилось между этими величинами. Аромат и сладость увеличивали свободное потребление жидкости (плацебо по сравнению с водой), а наличие хлористого натрия в напитке для спортсменов еще больше увеличивало потребление (т.е. потребляли больше напитки для спортсменов, чем плацебо).

Эти результаты согласуются с физиологией механизма жажды. У людей чувство жажды возникает из-за изменения концентрации натрия в плазме в результате уменьшения объема крови. Простая вода быстро устраняет осмотический импульс жажды (разбавляет концентрацию натрия в крови) и уменьшает побуждение, зависящее от объема крови (частично восстанавливает объем крови), утоляя таким образом жажду. К сожалению, это снижение в потреблении жидкости происходит в основном до поглощения адекватного ее количества. Осмотический импульс можно поддерживать наличием низких уровней хлористого натрия в напитке.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]