Жидкие и твердые углеводы

Польза от употребления напитков, содержащих углеводы, во время нагрузки общепризнанна. Но выносливые спортсмены часто употребляют высокоуглеводную пищу, например энергетические напитки, инжирные плитки, домашнее печенье и фрукты. Твердая пища опорожняет желудок медленнее, чем жидкости, а белок и жир, находящиеся во многих высокоуглеводных продуктах, могут еще больше отсрочить опорожнение желудка. Несмотря на это, жидкая и твердая углеводная пища одинаково эффективна для повышения уровня глюкозы в крови и показателей выполнения упражнений.

Ingo et al. оценивали метаболические эффекты потребления жидких углеводов, твердых углеводов или в комбинации в течение двухчасовой велогонки при 70 % V02max с последующим временным тестом. Жидкостью служил 7 %-й углеводно-электролитный напиток, а твердые углеводы были представлены энергетической плиткой, которая давала 76 % калорий от углеводов, 18 % - от белков и 6 % - от жиров. Каждая порция содержала 0,4 г углеводов-кг (в среднем 28 г на порцию и 54 г в час) и потреблялась непосредственно перед нагрузкой, а затем каждые 30 мин во время первых 120 мин нагрузки. Содержание калорий в этих продуктах было разным, но были изоэнергетичными в отношении углеводов.

Наличие углеводов и показатели временных тестов были одинаковыми, если потреблялось равное количество углеводов в виде жидких, твердых продуктов или их сочетания. Независимо от формы углеводов, различий в глюкозе крови, инсулине или общих окисленных углеводах в течение 120 мин велогонки при 70 % V02max не отмечалось.

Robergs et al. [32] из университета Нью-Ме-хико в Альбукерке сравнивали реакции глюкозы в крови и глюкорегуляторных гормонов (инсулина и глкжагона) на потребление жидкой и твердой углеводной пищи в течение двухчасовой велогонки при 65 % V02max с последующей 30-минутной максимальной изокинетической ездой. В качестве жидкости использовали 7 %-й углеводно-электролитный напиток, а твердого углевода - брикет, заменяющий пищу, который давал 67 % калорий от углеводов, 10 % - от белков и 23 % -от жиров. Каждая порция обеспечивала 0,6 г углеводов-кг1 массы тела в час (в среднем 20 г на порцию и 40 г в час) и поглощалась на 0, 30, 60, 90 и 120-й минутах физической нагрузки. Были проведены также два теста для изучения гликемической реакции в покое. После потребления 75 г жидких или твердых углеводов уровни глюкозы в крови и инсулина измерялись каждые 20 мин в течение 2 ч.

Изучение гликемической реакции в покое показало, что при одинаковом количестве поглощенных углеводов жидкая углеводная пища больше связана с инсулинзависимой глюкозой, чем твердая. Это объяснялось сочетанием белков, жиров и волокон в твердых углеводах, которые, как известно, задерживают опорожнение желудка и таким образом сглаживают реакцию инсулина на данные количество и тип углеводов в пище. Однако во время длительной велогонки различий во влиянии жидкого и твердого углеводного питания на глюкозу крови, глюкорегуляторные гормоны и показатели выполнения упражнений не обнаружено.

Каждая форма углеводов (жидкие и твердые) имеет свои преимущества [33]. Напитки для спортсменов и другие жидкости поддерживают потребление воды, необходимой для стабильной гидратации во время физической нагрузки. По сравнению с жидкостями высокоуглеводные продукты, энергетические плитки и гели более удобны для транспортировки и обеспечивают как разнообразие, так и насыщение.

Потребление каждые 15-20 мин 150-300 мл (5-10 унций) спортивных напитков - Гаторейда (Gatorade), Олспорта (Allsport) и Пауерей-да (Powerade) - обеспечивает достаточное количество углеводов. Например, потребление 20 унций в час спортивного напитка, содержащего 6 % углеводов, дает 36 г углеводов, а 8 % - 48 г углеводов. Один банан (30 г), одна энергетическая плитка (47 г) или три больших крекера из муки грубого помола (66 г), потребляемые каждый час, также дают адекватное количество углеводов.

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ) полагают, что потребности в жидкостях и углеводах могут быть удовлетворены приемом 600-1200 мл в час (20-40 унций) напитков, содержащих 4-8 % углеводов.

[1], [2], [3], [4]