Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым относятся витамины A, D, Е и К. Данные о жирорастворимых витаминах, кроме витамина Е, и их связях с физической нагрузкой малочисленны. Последние данные свидетельствуют о том, что избыток витамина А может вызвать уменьшение плотности минералов в костях и увеличить риск переломов бедра. Подчеркивается, что мегадозы витамина А также оказывают вредное влияние на организм.

Несмотря на то что витамин А хорошо известен как антиоксидант, бета-каротин не является эффективным антиоксидантом, а может быть прооксидантом . Показано, что производные бета-каротина могут присутствовать в легких и артериальной крови, возможно, стимулируя рост опухолей, особенно у курильщиков и тех, кто вдыхает табачный дым и выхлопные газы автомашин. Поэтому люди, занимающиеся спортом, особенно живущие в городах, где много автомашин, не должны принимать добавки бета-каротина.

• Витамин А

Витамин А является жирорастворимым витамином. Он влияет на зрение, участвует в дифференциации клеток, репродуктивных роцессах, беременности, развитии плода и образовании костной ткан. РДН для витамина А приведены в Приложении.

Рекомендации для физически активных лиц. Оценки потребления витамина А у физически активных лиц очень разнообразны, однако некоторые из них ошибочны, поскольку не уточняют источника происхождения витамина (растительное или животное). Лица, потребляющие мало фруктов и овощей, обычно имеют более низкий уровень витамина А, в отличие от тех, кто ест много фруктов и овощей. Поскольку витамин А жирорастворимый и накапливается в организме, то мега дозы его не рекомендуются.

Витамин А также известен как антиоксидант. Для спортсменов он может быть эргогенным.

• Витамин D

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора в организме. Его значение состоит в поддержании гомеостаза кальция и структуры костей. Витамин D синтезируется в организме человека под действием солнечных лучей из провитамина D3. Превращение витамина D в его более активные формы начинается сначала в печени, затем в почках, где 1-альфа-гидроксилаза добавляет вторую гидроксильную группу к первой позиции на 25-гидроксивитамине D, что в результате дает 1,25-дигидроксивитамин D3 (1,25 -(OH)2D3). Наиболее активная форма витамина D - кальцитриол. Влияние кальцитриола на метаболизм кальция рассматривается более подробно в разделе "Кальций". Приложение содержит стандарты по витамину D.

Рекомендации для физически активных лиц. До настоящего времени исследований по влиянию физической двигательной активности на потребности в витамине D и влиянии его на показатели выполнения упражнений проводилось мало. Однако есть данные, что занятия тяжелой атлетикой могут способствовать повышению уровней кальцитриола и Gla-белка (показателя образования костной ткани) в сыворотке крови, в результате чего улучшается сращение костей. Bell et al. сообщают об изменениях в сыворотке уровня кальцитриола, однако изменений уровней кальция, фосфата и магния не наблюдалось. Более того, существуют убедительные данные о воздействии 1,25-дигидроксивитамина на функцию мышц; рецепторы 1,25-дигидроксивитамина D3 были обнаружены в культуре клеток мышц человека. Однако ежедневное потребление 0,50 мкг 1,25-дигидроксивитамина D3 в течение 6 месяцев мужчинами и женщинами в возрасте 69 лет силу мышц не повысило. Тем не менее, как и в случаях с другими питательными веществами, необходимо проверять содержание витамина D у спортсменов, которые потребляют малокалорийную пищу, поскольку могут возникнуть длительные негативные влияния на гомеостаз кальция и плотность минералов в костной ткани. Более того, потребность в витамине D в зимние месяцы может повыситься у людей, живущих на широте 42° и более (например штаты Новой Англии), для предотвращения увеличения секреции паратиреоидного гормона и уменьшения плотности минералов в костной ткани.

Источники. Немногие продукты содержат витамин D. Лучшими пищевыми источниками его являются обогащенное витаминами молоко, жирная рыба и обогащенная каша на завтрак . Ежедневное 15-минутное пребывание на солнце также дает достаточное количество витамина D.

• Витамин Е

Витамин Е относится к семейству восьми родственных соединений, известных как токоферолы и токотриенолы. Подобно витамину А, хорошо известно его антиоксидантное действие, которое предупреждает повреждение клеточных мембран свободными радикалами. Известна также роль витамина Е в иммунных процессах. Потребности в витамине Е основываются на РДН и приведены в Приложении.

Рекомендации для физически активных лиц. Оценивали влияние нагрузки на потребности в витамине Е. Одни ученые отмечают значительную зависимость между двигательной активностью в течение всей жизни и уровнем витамина Е у мужчин, живущих в Северной Ирландии, другие сделали вывод, что у них физическая нагрузка вызывает понижение уровня витамина Е в мышцах, который восстанавливается через 24 ч и более, а также перераспределение витамина Е между печенью и мышцами, и наоборот, третьи утверждают, что обычная или одноразовая нагрузка не влияет на концентрацию витамина Е у лиц с различным уровнем тренированности.

Для дополнительных оценок влияния физических нагрузок на уровни витамина Е была проведена серия исследований. Так как нагрузка на выносливость повышает расход кислорода, увеличивая таким образом напряженность оксиданта, кажется логичным, что прибавка витамина Е будет полезна физически активным лицам. Кроме того, физическая нагрузка повышает температуру тела, уровни катехоламинов, продукцию молочной кислоты, усиливает временную гипоксию и реоксигенацию тканей, и все это способствует образованию свободных радикалов. Более того, одним из физиологических ответов на нагрузку является увеличение размера и числа митохондрий, которые являются местом продукции активных форм кислорода. Они также содержат ненасыщенные липиды, железо и неспаренные электроны, что делает их ключевыми для атаки свободных радикалов . Витамин Е защищает скелетные мышцы от повреждения свободными радикалами, он может оказывать и эргогенное воздействие.

Многие исследования определяли влияние физической нагрузки, уровня витамина Е и добавок на повреждение скелетных мышц оксидантами, а также активность антиоксидант-ных ферментов. Ряд опытов на животных свидетельствуют о том, что добавки витамина Е уменьшают окислительные повреждения, вызванные нагрузкой; с людьми было проведено только несколько исследований. Reddy et al. изучали влияние однократной изнуряющей физической нагрузки у крыс и выявили, что продукция свободных радикалов была больше у крыс с дефицитом витамина Е и селена, чем у крыс, потреблявших добавки, содержащие эти витамины. Vasankari et al. изучали воздействие добавок 294 мг витамина Е, 1000 мг витамина С и 60 мг убихинона на выносливость у восьми мужчин-бегунов. Установлено, что эти добавки увеличили антиокислительный потенциал и если витамин Е добавлять с другими антиоксидантами, это дает синергичныи эффект, предотвращающий окисление липопротеидов низкой плотности. Другие исследования свидетельствуют о пониженном уровне креатинкиназы сыворотки - показателя повреждения мышц у марафонцев, получивших добавки витаминов Е и С. McBride et al. изучали влияние тренировки и добавочного витамина Е на образование свободных радикалов. Двенадцати мужчинам, тренирующимся в поднятии тяжестей, давали 1200 ME добавок витамина Е (альфа-токоферол сукцинат) или плацебо в течение 2 недель. В обеих группах отмечено увеличение активности креатинкиназы и уровня малонового диальдегида до и после физической нагрузки, однако витамин Е снизил рост этих величин после нагрузки, таким образом уменьшая повреждение мышечных мембран . Кроме того, добавки витамина Е, по-видимому, не являются эффективными в качестве эргогенной помощи. Хотя витамин Е сокращает количество свободных радикалов у тренирующихся, уменьшая разрывы мембран , однако данных, свидетельствующих о том, что витамин Е действительно повышает эти показатели, нет. Тем не менее роль витамина Е в предотвращении окислительных повреждений, вызванных физической нагрузкой, может быть значительной и дальнейшие исследования для определения этого влияния необходимы.

• Витамины группы К

Витамины группы К являются жирорастворимыми и термостойкими. Филлохинон, или фитонаднон (витамин К,) содержится в растениях; менахинон (витамин К2) продуцируется бактериями в кишечнике, удовлетворяя дневную потребность в витамине К; мепадион (витамин К3) представляет синтетическую форму витамина К.

Щелочи, сильные кислоты, радиация и окислители могут разрушить витамин К. Витамин абсорбируется из верхней поверхности тонкого кишечника при помощи желчи или ее солей, а также сока поджелудочной железы, а затем переносится в печень для синтеза протромбина - ключевого фактора свертывания крови.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови, для синтеза протромбина и других белков (факторы IX, VII и X), участвующих в коагуляции крови. Витамин К с помощью калия и кальция участвует в превращении протромбина в тромбин. Тромбин является важным фактором в конверсии фибриногена в активный сгусток фибрина. Кумарин действует как антикоагулянт, конкурируя с витамином К. Кумарин, или синтетический дикумарин, применяется в медицине в первую очередь как оральный антикоагулянт для снижения уровня протромбина. Сали-цилаты, например, аспирин, который часто принимают пациенты, перенесшие инфаркт миокарда, повышают потребность в витамине К. Показано, что витамин К влияет на костный метаболизм, облегчая синтез остеокальцина (известного также как костный белок). Кость содержит белки с остатками гамма-карбоксиглутамата, зависимого от витамина К. Ухудшение метаболизма витамина К связано с недостаточным карбоксилированием неколлагенового костного белка остеокальцина (содержащего гамма-карбоксиглутаматные остатки). Если остеокальцин карбоксилирован не полностью, то нормальное образование костной ткани ухудшается. Оптимальное потребление. РДН для витамина К приведены в Приложении. Средняя диета обычно обеспечивает, по крайней мере, минимум витамина А, что составляет 75-150 мкг в день, а максимум составляет 300-700 мкг в день. Абсорбция витамина К может варьировать у различных людей, но оценивается как 20-60 % общего потребления . Токсичность от витамина К из натуральных источников отмечается редко, более очевидна она от синтетических источников витамина К, применяемых в медицине. Дефицит витамина К - более обычное явление, чем предполагали раньше. Западные диеты с высоким содержанием сахара и переработанными продуктами, мегадозы витаминов А и Е, а также антибиотики могут способствовать понижению функции кишечных бактерий, что приводит к уменьшению выработки и/или распада витамина К .

Рекомендации для физически активных лиц. Исследования по витамину К в связи с физической нагрузкой или эргогенным воздействием не производились. Так как витамин К не абсорбируется так эффективно, как предполагали раньше, его роль в предотвращении потери костной ткани стала более очевидной, и это может дать стимул для исследований роли витамина К для спортсменов, особенно женщин.

Источники. Лучшими пищевыми источниками витамина К являются зеленые лиственные овощи, печень, брокколи, горох и зеленые бобовые.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]