Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Средиземноморская диета
Последняя редакция: 15.05.2024
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Как можно понять из названия, средиземноморская диета позаимствована в жителей этого региона. И хотя пищевые традиции различных стран, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Грецию, Италию и Испанию, отличаются в зависимости от культуры, исторических и религиозных особенностей, но есть и объединяющие факторы. Это превалирование растительной продукции, овощами, фруктами, бобовыми, орехами, бобами, злаками, зерном, жирной рыбы и морепродуктов, обязательные ингредиенты – ненасыщенные жиры, такими как оливковое масло, сыр и даже красное вино. Обычно это включает в себя низкое потребление мясных и молочных продуктов. Согласно исследованиям диетологов, все это действует только в комплексе. [1]
Средиземноморская диета была впервые определена Анселем Кизом (Ancel Keys) как диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием растительных масел, наблюдавшаяся в Греции и Южной Италии в 1960-е годы. [2] В исследовании семи стран этот режим питания был связан со снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС) по сравнению со странами Северной Европы и США после 25 лет наблюдения. [3], [4] За последние несколько десятилетий изучение средиземноморской диеты продвинулось вперед, и определение, первоначально введенное Кизом, претерпело изменения и изменилось. Существует несколько способов определения режима питания, включая общие описания, диетические пирамиды, системы априорной оценки, апостериорныеформирование структуры питания или по содержанию пищи и питательных веществ. [5], [6], [7], [8]
Показания к назначению
Значение средиземноморской диеты столь важно, что ее внесли в перечень нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Высокая оценка этого способа питания обусловлена тем, что он обеспечивает эффективную профилактику лишнего веса и сердечно-сосудистых патологий. [9] Благодаря чему жизнь миллионов людей продлевается и становится более качественной.
Исходя из этого, четко определены клинические показания к назначению диеты. Средиземноморский рацион рекомендуется для профилактики и лечения следующих патологий:
- ожирения; [10]
- диабета 2 типа; [11], [12]
- атеросклероза; [13]
- стенокардии;
- аритмии;
- инфаркта миокарда; [14]
- гипертонии, инсульта; [15]
- ишемической болезни;
- депрессии; [16]
- болезни Альцгеймера; [17], [18]
- деменции;
- рака молочной железы; [19], [20], [21]
- воспалительных заболеваний кишечника. [22], [23]
В список показаний входят и некоторые онкопатологии кишечника, в том числе колоректальный рак. [24] Средиземноморское меню по праву называют диетой долгожителей, ведь она дает возможность до глубокой старости жить качественно и полноценно. [25]
Средиземноморская диета для похудения
Термином «средиземноморская диета» для удобства обозначают способ повседневного питания жителей теплого побережья, который помогает им быть здоровыми и бодрыми, как можно дольше сохранять молодость и красоту. На основе этого рациона диетологи предлагают свои варианты средиземноморской диеты для похудения – с учетом полезных свойств ингредиентов и с расчетом количества пищи. [26]
Остановимся на семидневном варианте, созданном именно с целью снижения веса. Блюда скомпонованы так, чтобы худеть вкусно и приятно – правда, масса порций урезана.
- Испанцы, итальянцы, жители других прибрежных зон едят с удовольствием и без ограничений, потому что им не нужно худеть. Если же цель – похудение, то без ограничений, хотя бы временных, не обойтись.
Средиземноморское меню столь разнообразно, что и диетой его называть как-то неудобно. На завтраки предлагаются традиционные блюда из овсяных круп, яиц, бутербродов, фруктов, сока, зеленого чая. К обеду, по желанию, можно подать стакан сухого красного вина. Пищу готовят из пасты, морепродуктов, овощей, сыра, оливкового масла. Ужинают худеющие на средиземноморском рационе рисом с зеленью, твердым сыром, рыбой – печеной либо паровой. [27] Из напитков предпочитают зеленый чай. Масса блюд составляет от 60 до 200 г.
Помимо основных приемов пищи, диета разрешает один или два перекуса в день, состоящие из одного продукта. Это может быть кефир или молоко, [28] орехи, один из фруктов.
Средиземноморская диета для снижения холестерина
Название «средиземноморская диета» приписывают американскому доктору Энселю Кису. Диетолог изучал связь между способом питания и некоторыми болезнями, зависящими от него: ожирением, диабетом, [29] атеросклерозом, гипертонией. По его наблюдениям, эти заболевания чаще встречаются в людей, проживающих далеко от побережья Средиземного моря.
- Средиземноморская диета для снижения холестерина создана на основе способа питания, присущего испанцам, грекам, итальянцам. Ключевым элементом рациона специалисты считают оливковое масло, богатое бета-каротинами, витамином Е, полезными жирами. [30]
Современные исследования подтверждают исключительные свойства продукта в профилактике патологий системы кровообращения и старения организма. [31] Особенно полезно употреблять нерафинированное масло, обогащенное полифенолами. Оно имеет горьковатый привкус и зеленый оттенок, а на этикетках обозначается как «virgen». [32]
Масло – обязательный продукт завтрака, которому отводится особо важное место. Подходит даже кусочек хлеба, смоченный оливковым маслом.
- Второй обязательный ингредиент антихолестериновой диеты – разнообразные орехи, являющиеся источником минералов, протеинов, витаминов. Особенно полезен для сердца грецкий орех. [33]
При употреблении продукта в течение нескольких недель уровень холестерина снижается до нормы. По заключению врачей, проводящих такие исследования, рацион на базе оливкового продукта, с включением орехов, существенно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых патологий. [34],[35]
Не обязательным, но желательным напитком диеты является качественное вино. Одни пишут о красном, другие – о белом, но все сходятся в том, что вино должно быть сухим и в объеме не более 200 мл. [36]
Суть средиземноморской диеты
Когда говорят о средиземноморской диете, то имеют в виду не только пищу, но и уникальный климат, и культурные приоритеты, и образ жизни – своеобразную философию жителей южных широт. Вариантов рациона немало, как и стран, входящих в зону Средиземноморья. Их 16 – от Испанского побережья до Ближнего Востока, и в различных местах растут различные плоды. Но суть диеты одинакова: жители побережья отдают предпочтение растительной и молочной пище, щедрым дарам моря, а также яйцам. [37]
Отдают должное винам, поскольку на их благодатных землях щедро плодоносят виноградные плантации. Такой рацион содержит максимум минералов, антиоксидантов, витаминов, клетчатки.
- В рационе этих народов преобладают полезные жиры, зато тяжелое красное мясо практически отсутствует.
Помимо пищи, которая должна приносить удовольствие, жители региона традиционно воспринимают жизнь как праздник, а не тяжкую обязанность. Это положительно сказывается на эмоциональном состоянии, на настроении и отношении к окружающему миру.
В частности, итальянцы, греки отличаются крепкими родственными связями. Они регулярно встречаются большими семьями за общими ужинами, никуда не торопятся и без фанатизма относятся к работе. Во всяком случае, трудоголиками можно их назвать далеко не всех. [38]
Продукты для средиземноморской диеты
Типичный набор продуктов для средиземноморской диеты состоит из следующих ингредиентов:
- оливок и оливкового масла;
- цветные овощи;
- бобовые;
- рыба, морские деликатесы;
- пряные овощи (лук, чеснок);
- зелень (базилик, розмарин, тимьян, орегано);
- виноградное вино (красных сортов);
- яйца;
- грецкие и другие сорта орехов;
- птица домашнего выращивания;
- белый хлеб, рис, макароны, картошка.
Из овощей для средиземноморской диеты подходят сладкий перец, баклажаны, томаты, цуккини, шпинат, брокколи. [39] Их фруктов – авокадо, виноград. [40]
Отдельное место в рационе занимает красное вино. Его присутствие или отсутствие в рационе зависит от местной пищевой и религиозной культуры. Традиции европейских стран более лояльны к спиртным напиткам, особенно к винам собственного производства, и красное вино является естественным компонентом застолий. [41]
- Те, страны, где превалируют нехристианские вероисповедования, традиционно обходятся без вина и, кажется, тоже прекрасно себя чувствуют.
Продукты, ежедневно потребляемые в Средиземноморских регионах, богаты клетчаткой, антиоксидантами, полезными жирами. Ингредиенты проходят минимальную кулинарную обработку, поэтому сохраняют натуральный вкус и пользу. Свининой и другими сортами тяжелого мяса, а также яйцами здесь не злоупотребляют.
Средиземноморская диета в условиях России
Современный мир так тесен и так близко коммуницирует, что постулаты средиземноморской диеты применимы в любом уголке планеты, вдали от теплых морей и побережий. Ведь все основные ингредиенты можно приобрести в большинстве стран, территориально далеких от побережья Средиземного моря.
В активе методики – тысячелетние традиции, а также практические примеры в наше время. Так, полноватые европейцы, переехавшие на работу или место жительства в Испанию, Грецию, Италию, благодаря местной системе питания вскоре стают стройными, молодеют и здоровеют на глазах.
- К счастью, для похудения выезжать не обязательно, ведь средиземноморская диета в условиях России сегодня тоже доступна. Она сбалансирована, максимально полезная и не слишком дорогая.
Для составления меню необходимы оливковое масло, орехи, морская рыба, овощи и фрукты в ассортименте, в том числе чеснок, молоко, сыры и разнообразная кисломолочная продукция, яйца в ограниченном количестве, хлебо-булочные и макаронные изделия.
Отдельной строкой в средиземноморском рационе идет алкоголь. Точнее – сухое вино к обеду либо ужину, в умеренной дозировке: до 200 мл. Такая порция, считается, выполняет функцию профилактики патологий сердечно-сосудистой системы. Испанское законодательство даже разрешает такое количество вина водителям, садящимся за руль автомобилей.
- Однако те же испанские диетологи предостерегают от опасности злоупотребления некрепким, казалось бы, спиртным напитком.
Они имеют в виду не только влияние на мозг и психику человека, но и высокую калорийность вина. Лишнее спиртное поставляет в организм лишние калории, которые не представляют энергетической ценности, зато отлично пополняют жировые депо.
Подробное меню на каждый день
При составлении подробного меню на каждый день следует пользоваться рекомендациями специалистов. Они, прежде всего, касаются соотношения ключевых питательных компонентов, а не калорийности, как это принято во многих других системах.
- Специалисты советуют представить рацион средиземноморской диеты в виде своеобразной пирамиды.
Ее основу составляют углеводы, желательно с невысоким гликемическим индексом. Их содержат овощи и фрукты, [42], [43] паста из твердой пшеницы, бобовые, хлеб, крупы. Общее количество углеводов – 60%.
- 30% общей калорийности составляют растительные жиры. Основной компонент – оливковое масло, которое заменяет и сливочное масло, и спреды, и прочие не столь здоровые жиры, присутствующие на столах большинства европейцев.
Исключительно полезным является экстра-масло холодного отжима, состоящее из мононенасыщенных и фотохимических жиров. Менее популярные, но все же используемые в рационе масла, – соевое, кунжутное, кукурузное, подсолнечное, ореховые различных видов.
10% рациона составляют белки. Они содержатся в сырах, кисломолочных продуктах низкой жирности. Рыба, домашняя птица готовятся раз в неделю. Красное мясо – говядина, баранина, свинина появляются на столе совсем изредка. Это тяжелая пища, которую последователи диеты употребляют в весьма умеренных количествах. Яйца ограничиваются до 4 штук в неделю, включая выпечку. [44]
Сравнение диетических рекомендаций для трех пирамид средиземноморской диеты.
|
Еда |
Рекомендации Олдуэя (2009) |
Фонд средиземноморской диеты (2011 г.) |
Диетические рекомендации Греции, (1999 г.) |
|---|---|---|---|
|
Оливковое масло |
Каждый прием пищи |
Каждый прием пищи |
Каждый прием пищи |
|
Овощи |
Каждый прием пищи |
≥2 порции каждого приема пищи |
6 порций ежедневно |
|
Фрукты |
Каждый прием пищи |
1–2 порции каждого приема пищи |
3 порции ежедневно |
|
Хлеб и крупы |
Каждый прием пищи |
1–2 порции каждого приема пищи |
8 порций ежедневно |
|
Бобовые |
Каждый прием пищи |
≥2 порции еженедельно |
3–4 порции еженедельно |
|
Орехи |
Каждый прием пищи |
1–2 порции ежедневно |
3–4 порции еженедельно |
|
Рыба / Морепродукты |
Часто не реже двух раз в неделю |
≥2 порции еженедельно |
5–6 порций еженедельно |
|
Яйца |
Умеренные порции, ежедневно или еженедельно |
2–4 порции еженедельно |
3 порции еженедельно |
|
Домашняя птица |
Умеренные порции, ежедневно или еженедельно |
2 порции еженедельно |
4 порции еженедельно |
|
Молочные продукты |
Умеренные порции, ежедневно или еженедельно |
2 порции ежедневно |
2 порции ежедневно |
|
Красное мясо |
Менее часто |
<2 порции в неделю |
4 порции в месяц |
|
Сладости |
Менее часто |
<2 порции в неделю |
3 порции еженедельно |
|
Красное вино |
Умеренно |
В умеренности и уважении социальных убеждений |
Ежедневно |
Указанные размеры порции: 25 г хлеба, 100 г картофеля, 50–60 г приготовленных макарон, 100 г овощей, 80 г яблока, 60 г банана, 100 г апельсина, 200 г дыни, 30 г винограда, 1 чашка молока или йогурта. , 1 яйцо, 60 г мяса, 100 г вареной сухой фасоли.
Завтраки
Преимущество средиземноморской диеты – возможность самому составлять меню. В течение дня худеющему предлагаются три традиционных приема пищи и два перекуса. Особенность, отличающая эту систему питания от остальных, – возможность выпить немного вина. По одной версии – до обеда, по другим – в обед и вечером. Допускается замена вина виноградным соком, который тоже содержит много антиоксидантов.
- На завтрак готовят углеводные блюда, богатые энергией. Она необходима каждому человеку именно с утра, чтобы днем ее тратить на умственную работу и физические нагрузки.
Благодаря этому углеводы не откладываются в жировых прослойках. Белковый омлет, сыр рикотта, макароны в ассортименте, тосты с фруктами или смузи – отличный набор блюд для диетического завтрака. Получив максимум энергетического материала, организм активно бодрствует в течение дня. При этом калории успешно расходуются, не успевая откладываться в виде лишнего веса.
- Хороший обед состоит из пасты, греческого салата, лепешек из маиса, грудки с оливками и рисом.
Перед обедом можно выпить пресловутое вино, без которого средиземноморский рацион будет неполноценным. На ужин выпивают йогурт либо смакуют творожно-фруктовым десертом.
В течение дня рекомендуются два перекуса: до и после обеда. Для перекуса подходят орехи, фрукты, салаты с тунцом, сыром фета, оливковым маслом.
В целом за день нужно съедать килограмм овощей, свежих или обработанных. [45] А также выпивать 7–8 стаканов воды – желательно до еды.
Рецепты блюд
Если некоторые диеты отталкивают тем, что заставляют много времени проводить на кухне и готовить сложные блюда, то средиземноморская диета лишена этих излишеств. Бутерброды, сендвичи, рис, орешки, фрукты, паста – незамысловатая пища людей, питающихся качественными натуральными продуктами, часто собственного производства. Рецепты блюд совсем несложные: печеная рыба, овощное рагу, творожная запеканка или сырники сможет приготовить любой, даже неподготовленный человек.
- На завтрак едят овсянку с молоком или фруктами, фруктовый салат, омлет, сырники, цельнозерновой хлеб.
- Обедают рисом и рагу, сыром, тунцом, томатами.
- На ужин подойдет запеченная с сыром рыба, вермишель с морепродуктами, салат из фета, с добавкой авокадо, черри, зеленого салата.
- Лучший второй завтрак – йогурт либо кефир, фрукт или чай с печеньем; полдник – бутерброд, орешки, сухие или свежие фрукты.
Овощи и мясо рекомендовано готовить на гриле или в пароварке, крупы предварительно вымачивать в воде.
За единицу измерения порции условно принимается «чашка» 237 мл, что является эквивалентом 16 столовых ложек. Рекомендуется между приемами и перекусами соблюдать одинаковые промежутки времени, потому что чем равномернее поступают калории, тем более равномерно они расходуются.
Польза
Почему следование средиземноморской диете защищает сосуды и сердце? Как и почему влияет такое питание на здоровье человека?
Оказывается, что рацион жителей Средиземноморья эффективно противостоит всем факторам риска развития сердечно-сосудистых патологий. Это не только общий холестерин, но и триглицериды, и другие вещества, а также АТ и уровень сахара. В этом огромная польза диеты для конкретного человека. [46], [47]
Помимо этого, исследования неожиданно открыли еще одну пользу. Если раньше считалось, что в профилактике сердечных патологий важную роль следует отводить минимизации жиров, то сейчас оказалось, что важно не количество, а качество жировых компонентов. Что бывают плохие жиры, и их нужно ограничивать, и есть хорошие, которые должны присутствовать в рационе в еще большем количестве. [48]
- Наводятся убедительные цифры: средиземноморское меню способно на треть снизить риск сердечных патологий и на 24% – злокачественных опухолей. А также обеспечивает профилактику таких тяжелых недугов, как болезни Паркинсона и Альцгеймера. [49], [50]
Последователи этой диеты, сочетая ее с физической активностью, успешно избавляются от лишней массы. Быть может, не так быстро, как посредством модных экспресс-методик, но зато безопасно. И, как подтверждает опыт средиземноморцев, – навсегда. Заодно диета способствует устранению целлюлита, а также улучшает состояние ногтей, кожи, волос. [51]
Что можно и чего нельзя?
Отвечая на вопрос: что можно есть? – следует отталкиваться от так называемого принципа пирамиды. В ее основании – продукты для ежедневного рациона, употребляемые в больших объемах, а на вершине – пища, которую едят изредка и понемногу. Пирамида делится на блоки.
- На завтрак следует употреблять углеводистую пищу, а вечером – белковую. Вместо сахара лучше класть в чай мед или сахарозаменители.
Особое место в средиземноморской диете занимает вода. Ее употребляют по 2л в сутки. Речь о чистой воде – без газа, красителей и ароматизаторов. Другие напитки не запрещаются, но ограничиваются (кофе, чай). Исключение – зеленый чай, который можно пить и утром, и вечером. Источниками жидкости являются также супы, компоты, чаи. От достаточного количества жидкости прямо зависит эффективность диеты.
Отличительная особенность рациона – присутствие спиртного. Большинство методик любое спиртное категорически запрещают. В нашем случае присутствует традиционный для южных народов алкоголь – натуральное виноградное вино. Сухой виноградный напиток – не только отличный аперитив: в красном вине содержатся полезные для организма флавоноиды, антиоксиданты, минералы, витамины.
Особенность средиземноморской диеты в том, что она делит продукты на несколько групп:
- те, которые едят повседневно;
- те, которые разрешены раз в неделю;
- те, которые присутствуют в меню изредка: лишь несколько раз в течение месяца.
Ежедневную пищу составляют традиционные для юга продукты: овощи, фрукты, [52] оливковое масло, бобовые, макароны, каши, сыры, йогурт, вода. Картофель разрешается кушать только в первой половине дня.
Чего нельзя есть каждый день, так это рыбу, мясо, яйца. Их едят не чаще 2–4 раз в неделю. Совсем нельзя употреблять промышленные соки, сладкие безалкогольные напитки и сладкие вина, крепкий алкоголь, кофе, полуфабрикаты, фастфуд, сливочное масло. Сахар – нечасто и в небольших порциях, а лучше подслащивать напитки натуральным медом.
Разрешенную пищу делят на 5 приемов: три основных и два перекуса. Набор средиземноморских продуктов довольно разнообразен, чтобы ежедневно готовить достаточно вкусных и полезных блюд. Дважды в день можно пить вино, общим объемом – до 150 мл.
Главная идея диеты – нормализация веса через нормализацию метаболизма. Она идеальная для тех, кто готов питаться таким образом постоянно, следовать здоровым пищевым привычкам и достигать медленных, но уверенных результатов.
Противопоказания
По мнению диетологов, средиземноморская диета являет собой пример сбалансированного питания. Она практически лишена недостатков, поэтому показана всем категориям людей, не имеющих показаний для специального питания. Даже беременным она не противопоказана, если женщина питается такой пищей длительное время. Правда, не совсем оправданно переходить на новый рацион именно во время ожидания ребенка, если раньше женщина питалась иначе.
- Говорить можно не так о противопоказаниях, как о некоторых недостатках рациона. Он не подойдет тем, кто желает мгновенного результата, невзирая на цену вопроса.
Диета эффективна, если становится постоянной, практически образом жизни худеющего. Жиры в организме сжигаются медленно, но уверенно. Поэтому специалисты ратуют за то, чтобы побольше людей с избыточным весом сделали такой рацион постоянным.
По сравнению с другими методиками, средиземноморская очень лояльна. Правда, рацион почти не содержит сладостей, а это бывает настоящим испытанием для сладкоежек. И, конечно, не исключена индивидуальная непереносимость отдельных продуктов или пищевых компонентов. [53]
Возможные риски
Люди с выраженным ожирением напрасно ждут эффекта, надеясь лишь на меню средиземноморской диеты. В их случае необходимы более жесткие методы коррекции. Для других категорий худеющих следует запастись терпением: масса тела снижается, но постепенно.
Есть информация о наблюдениях за беременными насчет рисков, связанных с диетой. Женщины питались привычным образом, записывая все употребляемые продукты. Оказалось, что рацион, максимально приближенный к средиземноморскому, лучшим образом сказывается на здоровье будущего ребенка. В частности, снижается риск возникновения у детей астмы и аллергии. Это подтвердили последующие наблюдения за детьми в течение первых шести лет жизни. [54]
Осложнения
Здоровому человеку средиземноморская диета не приносит вреда. Возможные осложнения при поедании блюд с овощами, жареным мясом, чесноком, пряностями грозят людям с проблемами ЖКТ, тяжелыми нарушениями печени и желчного пузыря. При тяжелых патологиях сердца диетический рацион следует согласовать с лечащим врачом.
Отзывы
Диетологи оставляют положительные отзывы о средиземноморском рационе. По их мнению, средиземноморская диета, с некоторыми уточнениями, подходит для повседневного семейного питания. Результат получается медленным, но устойчивым и надежным.
Некоторые похудевшие не видят в методике никаких недостатков. Отмечают пользу, отсутствие дискомфорта и дополнительных затрат, без которых не обходятся многие другие методики. Пишут об улучшении состояния кожи и здоровья в целом. Похудение наблюдается на 3–5 кг в месяц.
В более северных широтах люди сталкиваются с том, что качественные свежие овощи по доступным ценам заканчиваются осенью и снова появляются на прилавках следующим летом. Это делает диету более дорогой для них.
Результаты
Первые результаты стают заметными спустя одна-две недели. Они проявляются в коррекции фигуры и улучшении самочувствия. Достигнутое следует поддерживать более интенсивными нагрузками, здоровым питанием и образом жизни. Не зря средиземноморскую диету часто практикуют мировые знаменитости: звезды шоу-бизнеса и киноиндустрии. Для многих система стала образом жизни и способом быть всегда в лучшей форме.
Плавный сброс массы не является стрессовым для организма, поэтому килограммы не спешат возвращаться назад. Кроме более стройной фигуры, похудевший человек получает опыт здорового питания, а также возможность сделать его постоянным.
Основной минус средиземноморской диеты – медленное похудение. Но это и не является приоритетом для тех, кто решил правильно питаться. Главная задача методики – приучить к здоровому рациону и улучшить состояние организма в целом. В отличие от жестких диет, на таком рационе можно жить постоянно, нормализуя вес и укрепляя здоровье без стрессов и чувства голода.