«Протеин без сыворотки»: растительные белки помогают восстановлению после силовой тренировки

В журнале Nutrients вышел систематический обзор: из 1407 найденных публикаций авторы отобрали 24 исследования (в основном РКИ; 938 участников) и разобрались, как растительные белки влияют на восстановление после силовой нагрузки у здоровых молодых людей. Главный вывод: растительные белковые смеси при достаточной дозе (обычно 30–40 г за приём и ≈2,5–3 г лейцина) могут дать сопоставимый с сывороточным протеином острый «анаболический» отклик и помочь функциональному восстановлению; а вот однокомпонентные белки (горох, соя, картофель и др.) чаще не превосходят молочные аналоги и нередко им уступают. Метанализ сделать не удалось из-за разнородности протоколов, поэтому выводы — «направляющие», а не окончательный приговор. 

Фон

• Почему тема важна. Всё больше людей выбирают растительные протеины (этика, непереносимости, экология), но в спорте ключевой вопрос — смогут ли они поддержать мышечный белковый синтез (MPS) и восстановление так же, как «золотой стандарт» сыворотка. Сам обзор как раз систематизирует разрозненные РКИ у молодых здоровых людей после силовой нагрузки. 
• Что мы уже знаем про дозы и тайминг. Позиция ISSN: для тренирующихся разумный суточный диапазон белка 1,4–2,0 г/кг/сут, распределённый по приёмам пищи вокруг тренировки. На уровне одной порции у молодых мужчин ≈20 г сыворотки уже максимально «зажигают» MPS после нагрузки. 
• Роль лейцина («порог» ~2–3 г). Лейцин служит триггером mTORC1 и острого MPS; практическое правило — добирать ~2,5–3 г лейцина в порции. При этом систематический обзор по «leucine trigger hypothesis» показывает, что доказательства не однозначны: часть работ подтверждает, часть — нет, особенно у разных возрастов. Вывод: лейцин — важный ориентир, но не единственный фактор результата. 
• Почему растительным белкам чаще «тяжелее». В среднем у них ниже доля незаменимых аминокислот (EAA) и лейцина, хуже переваримость и больше «сепарации» аминокислот в печени (спланхническая утилизация) — поэтому на ту же дозу MPS бывает слабее, чем у сыворотки. Отчасти это объясняется и качеством белка по метрикам PDCAAS/DIAAS (FAO рекомендует DIAAS как более точную). 
• Как «подтянуть» растительный протеин. Есть три пути, которые уже показали себя в исследованиях:
  • Смеси растительных белков (горох+рис/соя+злаки), чтобы закрыть «дыры» аминокислотного профиля;
  • Повышение дозы до ~30–40 г за приём (чтобы дотянуться до лейцина и EAA);
  • Обработка/фортификация (гидролиз, ферментация, добавка свободного лейцина/EAA) для улучшения переваримости и триггера MPS. Обзоры и РКИ как раз указывают, что правильно собранные бленды приближают ответ к сыворотке. 
• Что показывали ранние РКИ «голова в голову». При больших дозах (например, 48 г после тренировки) рисовый протеин давал схожие адаптации с сывороткой за 8–12 недель. Для гороха были работы со схожими прибавками толщины мышцы/силы по сравнению с сывороткой; в части исследований при меньших дозах (например, 24 г/день) также не находили разницы в конечных адаптациях у тренированных мужчин. Это не значит «всегда одинаково», а показывает, что дозой и формулой можно «догнать» сыворотку. 
• Почему доказательная база по «восстановлению» сложнее, чем по MPS. Исходы разношёрстны: DOMS, сила, прыжок, креатинкиназа, маркёры воспаления, MPS — и протоколы нагрузок очень разные. Это мешает мета-анализам и создаёт гетерогенность эффектов. Отсюда ценность нового обзора: он разбирает, когда растительные помогают (обычно бленды/достаточные дозы) и когда уступают. 
• Контекст на будущее. Спрос на растительные источники будет расти, поэтому практический фокус — дизайн смесей с DIAAS-ориентиром, доведение лейцина до «рабочей зоны» и проверка долгосрочных исходов в реальных веганских/вегетарианских когортах (а не только у всеядных).

Что именно посмотрели

• По PRISMA/PERSiST-протоколу в восьми базах (до 1 мая 2025 г.) нашли 1407 работ; в финальный разбор вошли 24 исследования (22 РКИ + 2 нерендомизированных), 2002–2024 годы; большинство из западных стран. Всего 938 участников 18–55 лет, от «фитовиков» до тренированных. Мета-анализ не делали — слишком разные дизайны, дозы, исходы. 

Ключевые результаты

• Из 24 работ 9 сообщили положительный эффект растительных белков на восстановление: быстрее возвращалась сила, снижалась болезненность (DOMS) или возрастала скорость синтеза мышечного белка (MPS). Чаще это наблюдали при блендах (смеси растительных источников) и/или при дозах ≥30 г с ~2,5 г лейцина. 
• В большинстве прямых сравнений соевый, гороховый, картофельный и др. не превосходили сывороточный протеин по МPS, силе, маркёрам воспаления и т. п.; иногда были схожи, но нередко — хуже, особенно при низком лейцине/неполном аминокислотном профиле. 
• Есть интересные детали:
  • Горох в ряде работ улучшал отдельные биомаркеры восстановления, но долгосрочные адаптации остаются неясными. 
  • Соя давала сигналы улучшения транспортёров аминокислот и фенилаланинового баланса (то есть потенциал для восстановления), но в целом на фоне сыворотки без преимуществ. 
  • Для конопляного белка отметили различия по полу (у женщин — гипертрофия, у мужчин — устойчивость к утомлению), однако без явного выигрыша в «твёрдых» исходах. 
• Важный практический рубеж — «порог лейцина» ≈2,5 г за приём: именно его достижение делает растительные смеси по анаболическому отклику ближе к сыворотке.

Что это значит «на практике» для тех, кто выбирает растительное

• Употребляйте смеси, а не монопродукты. Бленды (горох+рис/соя+пшеница и т. п.) закрывают «дыры» в аминокислотном профиле, особенно по лейцину и лизину. 
• Считайте лейцин. Цель — ~2,5–3 г лейцина в порции (30–40 г протеина из хорошей смеси обычно хватает). После тренировки — особенно актуально. 
• Ожидания — реалистичные. В среднем растительные не обгоняют сыворотку, но при правильной формуле и дозе сопоставимы по острому отклику MPS и ряду функциональных метрик. 
• Цельная диета важна. На растительном рационе следите за B12, железом, кальцием, витамином D, цинком, йодом и омега-3 (обогащённые продукты/добавки). И помните про тайминг: приём сразу после тренировки поддерживает острое восстановление. 

Где «тонко» в доказательствах

• Всего одно исследование включало только веганских спортсменов — так что специализированных данных мало. Средний размер выборки невелик (медиана ~24), протоколы упражнений и исходов — разные, риск систематической ошибки — умеренный. Нужно больше долгих РКИ с унифицированными метриками (сила, ГМТ, гибрид «биомаркеры + функционал»).

Вывод

Хорошо собранные смеси растительных белков при достаточной дозе и лейцине — рабочий инструмент для восстановления после силовой нагрузки у молодых взрослых. Если вы веган и тренируетесь с отягощениями, это реалистичный путь приблизиться к эффектам сыворотки. Но «одиночные» растительные белки (только соя, только горох и т. п.) без корректировки дозы и профиля аминокислот — скорее компромисс. Нужны более крупные и долгие исследования, особенно в реальных веганских популяциях, а также тесты новых источников (фаба, мунг, водоросли), ферментации и гидролизов для улучшения переваримости. 

Источник: Govindasamy K. и соавт. Effect of Plant-Based Proteins on Recovery from Resistance Exercise-Induced Muscle Damage in Healthy Young Adults—A Systematic Review. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571