Средиземноморская диета защищает позвоночник? Ответ — да, у женщин

Испанская команда проанализировала данные 3-летнего рандомизированного исследования PREDIMED-Plus с участием 924 человек 55–75 лет с метаболическим синдромом и лишним весом/ожирением. Те, кто соблюдал гипокалорийную версию средиземноморской диеты и повышал физическую активность, лучше сохраняли минеральную плотность костей (МПК) в поясничном отделе позвоночника по сравнению с группой, получавшей лишь общие рекомендации «есть по-средиземноморски» без подсчёта калорий и задач по активности. Эффект был особенно заметен у женщин. При этом общий минеральный состав костей (BMC) и доля людей с низкой МПК за 3 года существенно не различались между группами. Исследование опубликовано в журнале JAMA Network Open.

Что именно сравнивали

• Интервенция: средиземноморская диета с дефицитом ~30% калорий плюс поддержка по физической активности (цель — ≥150 мин умеренной/высокой нагрузки в неделю: ежедневная ходьба ~45 мин, 2 дня — силовая, 3 дня — упражнения на гибкость/баланс) и поведенческая мотивация.
• Контроль: ад либитум средиземноморская диета — без ограничения калорий и без плановой «прокачки» активности.
• Оценки: МПК (DXA) в трёх точках — поясничный отдел (L1–L4), общий отдел бедра, вертел бедренной кости — на старте, через 1 и 3 года; плюс общий BMC и статус «низкая МПК» (остеопения/остеопороз).

Кого включили

• 924 участника (ср. возраст 65,1 года), почти поровну мужчин и женщин.
• У всех — метаболический синдром и избыток массы тела.

Главные результаты

• Вес снизился больше в группе интервенции: примерно –2,8 кг через 1 год и –2,2 кг через 3 года относительно контроля — то есть умеренное, но устойчивое снижение.
• Кости:
  • В поясничном отделе у группы с дефицитом калорий + активностью наблюдалось лучшее сохранение МПК за 3 года (суммарный эффект на грани значимости у всей выборки; у женщин — отчётливо значимый).
  • У мужчин существенного выигрыша не показано.
  • По общему BMC и по доле людей с низкой МПК различий не нашли.
• В дополнительных анализах у женщин просматривались плюсы и по бедренной кости, но это уже не основные, а поддерживающие сигналы.

Почему это важно

Похудение у людей старшего возраста часто сопровождается потерей костной массы — ровно то, чего мы боимся из-за риска переломов. Здесь показано: если снижать вес на фоне качественного рациона (средиземноморского) и регулярного движения, можно смягчить возрастно-ассоциированное «проседание» МПК, по крайней мере в поясничном отделе — и особенно у женщин с метаболическим синдромом.

Что может работать в плюс:

• Питательная плотность средиземноморского рациона (овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, оливковое масло, орехи) при умеренном дефиците калорий.
• Нагрузка на скелет: ходьба, силовые и упражнения на баланс/гибкость поддерживают костный метаболизм и снижают риск падений.

Ограничения, о которых честно

• Это вторичный анализ РКИ (кость — не первичная цель исходного протокола).
• DXA-измерения проводили лишь в 4 центрах; часть данных по шейке бедра не собирали (использовали «общий отдел бедра»).
• Контроль тоже придерживался здоровой диеты, поэтому разница между группами могла сгладиться.
• Улучшение показали прежде всего женщины; мужчинам такого преимущества не зафиксировали.
• Переломы и «жёсткие» клинические исходы не изучались — речь о динамике МПК.

Что это значит для меня/моих пациентов

Если вы или ваш пациент — 55–75 лет, есть лишний вес и метаболический синдром, цель «похудеть и при этом не навредить костям» выглядит реалистично, если действовать по двум фронтам:

1. Средиземноморская диета с дефицитом калорий
   • База тарелки: овощи/зелень (половина), цельнозерновые/бобовые, рыба/морепродукты/птица, оливковое масло extra virgin; орехи в порционных количествах.
   • Белок на каждом приёме пищи, достаточный кальций и витамин D (из рациона; добавки — по показаниям врача).
   • Мягкий дефицит — ориентир –300…–500 ккал/сут, без «жёстких» диет.
2. Регулярная физическая активность (как в исследовании)
   • Ходьба: ~45 мин/день (или суммарно ≥150 мин/нед).
   • Силовые: 2 раза/нед (ноги, спина, «кор»; 8–10 упражнений, 2–3 подхода).
   • Баланс/гибкость: 3 раза/нед (йога/тай-чи/целевые комплексы).

Бонусом вы получите и метаболические выгоды: контроль сахара, давления, липидов и веса.

Кому особенно актуально

• Женщинам в постменопаузе с лишним весом и признаками метаболического синдрома.
• Тем, кто уже планирует похудение и боится потерять «костный капитал».

Когда к врачу

Если были переломы при минимальной травме, есть остеопения/остеопороз по DXA, вы принимаете глюкокортикоиды/ингибиторы ароматазы/ИПП или у вас хронические заболевания кишечника/щитовидной железы — стратегию лучше согласовать с врачом и, возможно, подключить медикаментозную профилактику остеопороза.

Вывод

Похудение в зрелом возрасте не обязано «бить» по костям. Когда дефицит калорий реализуется через качественную средиземноморскую диету и сопровождается регулярной ходьбой, силовыми и баланс-тренировками, МПК — по крайней мере в поясничном отделе — сохраняется лучше, особенно у женщин. Это не панацея и не замена терапии остеопороза, но работающая, реалистичная основа для долгосрочной стратегии здоровья.