Новые публикации
Йога, тайцзи, ходьба и бег могут быть лучшими видами физических упражнений при бессоннице
Последняя редакция: 16.07.2025
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Йога, тайцзи, ходьба и бег трусцой могут быть лучшими видами физической активности для улучшения качества сна и облегчения симптомов бессонницы, свидетельствуют результаты сравнительного анализа объединённых данных, опубликованные в онлайн‑журнале BMJ Evidence Based Medicine.
Результаты подтверждают эффективность физических упражнений как основной стратегии лечения нарушений сна, отмечают исследователи.
Бессонница, характеризующаяся трудностями с засыпанием и поддержанием сна, а также ранними пробуждениями, встречается у 4–22% населения и связана с повышенным риском различных психических и физических заболеваний, включая деменцию и сердечно‑сосудистые болезни.
Лекарственные препараты для лечения бессонницы могут вызывать побочные эффекты, а когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ), хотя и эффективна, не всегда доступна из‑за нехватки квалифицированных специалистов, поясняют авторы.
Растущая база данных свидетельствует о пользе физических упражнений, однако текущие рекомендации не уточняют, какие именно виды активности наиболее полезны. Чтобы восполнить этот пробел в знаниях и помочь пациентам выбирать подходящий вид активности для борьбы с бессонницей, исследователи провели метаанализ.
Они проанализировали базы данных и выявили 22 рандомизированных клинических исследования с участием 1 348 человек и 13 различных подходов к лечению бессонницы, семь из которых были основаны на физических упражнениях: йога, тайцзи, ходьба/бег трусцой, аэробные и силовые упражнения, только силовые тренировки, аэробные упражнения в сочетании с терапией и смешанные аэробные тренировки.
Программы длились от 4 до 26 недель. Другие подходы включали КПТ, гигиену сна, аюрведу, акупунктуру/массаж, отсутствие вмешательства или стандартное лечение.
Основные выводы:
- Йога способствовала увеличению продолжительности сна почти на 2 часа, улучшению его эффективности на 15% и сокращению времени бодрствования после засыпания почти на час.
- Ходьба и бег трусцой приводили к значительному снижению выраженности бессонницы почти на 10 баллов.
- Тайцзи улучшал качество сна, увеличивал его продолжительность более чем на 50 минут и сокращал время засыпания на 25 минут. Этот вид активности показал лучшие результаты среди всех вмешательств и сохранял эффект до двух лет.
Исследователи полагают, что йога благодаря акценту на осознанности тела и дыхании может снижать тревожность и депрессию, мешающие сну. Тайцзи помогает расслаблению, уменьшает активность симпатической нервной системы и способствует эмоциональной регуляции. Ходьба и бег могут улучшать сон за счёт повышения энергозатрат, регулирования кортизола, увеличения выработки мелатонина и углубления фазы глубокого сна.
Хотя большинство исследований имело методологические недостатки, авторы делают вывод:
«Результаты подчёркивают терапевтический потенциал физических упражнений при лечении бессонницы и позволяют рассматривать их как полноценные методы лечения, а не только как вспомогательные».
Также они отмечают, что разные виды упражнений могут оказывать разное влияние на отдельные симптомы бессонницы, и это требует дальнейшего изучения.