Рекомендации по количеству употребления углеводов при физических нагрузках

Наращивание запасов гликогена и поддержание его уровня во время тренировочных занятий требует диеты, богатой углеводами. Если между периодами тренировок ежедневно не потребляется адекватное количество углеводов, то содержание мышечного гликогена перед нагрузкой постепенно падает и выполнение упражнений во время тренировок или на соревнованиях ухудшается. Ежедневное восстановление резервов углеводов организма должно быть первостепенной задачей для усиленно тренирующихся спортсменов.

Costill et al. оценивали синтез гликогена на основе 45 %-й углеводной диеты в течение трех последовательных дней бега на 16,1 км при 80 % V02max. Уровень мышечного гликогена вначале был 110 ммоль-кг и снизился до 88 ммоль на второй день и до 66 ммоль-кг на третий день. Другое исследование показало, что диета, обеспечивающая 525-648 г углеводов, способствовала синтезу гликогена до 70-80 ммоль-кг и обеспечивала почти максимальное восполнение мышечного гликогена в течение 24 ч.

Fallowfield и Williams также оценивали значение потребления углеводов на их восстановление после длительной нагрузки. Их испытуемые бегали при 70 % V02max в течение 90 мин или до утомления. В течение следующих 22,5 ч бегуны потребляли изокалорийную диету, содержащую 5,8 или 8,8 г углеводов-кг. После отдыха они бегали с той же интенсивностью, чтобы определить выносливость, причем получившие 8,8 г углеводов-кг могли бежать в течение такого же времени, как и в первом забеге. И хотя эти две диеты были изокалорийными, время бега спортсменов, получавших 5,8 г углеводов-кг, уменьшилось на 15 мин.

Для многих спортсменов потребности в энергии и углеводах во время тренировочных занятий больше, чем во время соревнований. Некоторые спортсмены не могут (непреднамеренно) увеличить поглощение калорий для удовлетворения энергетических нужд во время интенсивных тренировочных занятий. Costill et al. изучали влияние 10-дневной тренировки, увеличенной в объеме и интенсивности, на мышечный гликоген и показатели в плавании. Шесть пловцов сами выбрали рацион, содержащий 4700 ккал в день и 8,2 г углеводов-кг в день, а четыре пловца выбрали рацион, содержащий только 3700 ккал и 5,3 г углеводов-кг- в день. Эти четыре пловца не смогли преодолеть повышенные требования тренировочных занятий и плыли значительно медленнее, предположительно в результате 20 %-го снижения уровня гликогена в мышцах.

Чувство вялости, ассоциирующееся с истощением гликогена мышц, часто называют переутомлением, причиной которого является перетренированность. Спортсмены, которые усиленно тренируются в течение нескольких дней подряд, должны потреблять достаточное количество углеводов, чтобы снизить угрозу утомления в силу совокупного истощения мышечного гликогена.

Истощение гликогена, связанное с тренировочными занятиями, может происходить во время занятий, которые требуют повторяющихся околомаксимальных взрывных усилий (футбол, баскетбол), а также при упражнениях на выносливость. Признак истощения гликогена проявляется в неспособности спортсмена поддержать нормальную интенсивность нагрузки. Истощение гликогена может сопровождаться внезапной потерей массы тела на несколько фунтов (вызванной потерей гликогена и воды).

Обзор литературы Sherman и Wimer ставит под сомнение предположение, что высокоуглеводная диета оптимизирует адаптацию к тренировкам и спортивные показатели. По их мнению, зависимость между истощением мышечного гликогена и изнеможением спортсмена наиболее сильная при умеренных тренировках (65-88 % V02max (максимальное потребление кислорода - является показателем максимальной возможности тела человека на транспортировку и использование кислорода во время физических нагрузок)). Однако они также упоминают об установленном факте, что низкие концентрации глюкозы крови и мышечного и/или печеночного гликогена могут вызывать утомление во время выполнения упражнений других видов. Так как пищевые углеводы участвуют в поддержании запасов углеводов в организме, Sherman и Wimer рекомендуют спортсменам продолжать употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, а также наблюдать за признаками вялости во время тренировки и брать на заметку тех атлетов, чьи пристрастия в пище делают их более склонными к истощению гликогена.

Усиленно тренирующимся спортсменам необходимо потреблять 7-10 г углеводов-кг в день. Типичная американская диета предполагает 4-5 г углеводов-кг в день. Потребление 6-7 г углеводов-кг в день достаточно для усиленной тренировки спортсмена (около 70 % V02max) в течение примерно одного часа в день. Потребление 8-10 г угле-водов-кг в день рекомендуется при усиленной тренировке спортсменов в течение нескольких часов в день.

Некоторым спортсменам следует сократить потребление жира до 30 % общего количества калорий, чтобы получить 8-10 г углеводов-кг в день. Количество сахара может быть увеличено, чтобы удовлетворить возросшую потребность в углеводах, однако большая часть углеводов должна быть представлена сложными углеводами. Они более насыщены питательными веществами и по сравнению с пищей, содержащей сахар, включают больше витаминов группы В, необходимых для метаболизма энергии, а также большее количество пищевых волокон и железа. Многие продукты с высоким содержанием сахара содержат также много жира.

В дополнение к углеводам спортсмены должны потреблять достаточно калорий. Потребление рациона, сокращающего выработку энергии, ухудшит выносливость из-за истощения мышечного и печеночного гликогена. Адекватное потребление углеводов также имеет значение для спортсменов, которые при усиленных физических нагрузках (например, борьба, гимнастика, танцы) снизили массу тела в результате отрицательного энергетического баланса.

Желающие уменьшить массу тела и потреблять низкоэнергетическую пищу преобладают среди спортсменов, подверженных большим нагрузкам. Отрицательный энергетический баланс может снизить их показатели из-за ухудшения кислотно-основного равновесия, сниженных уровней гликолитических ферментов, селективной атрофии мышечных волокон типа II, аномальной функции саркоплазматической сети. Адекватное потребление углеводов пищи может уменьшить некоторые повреждающие эффекты, возникающие в результате ограничения поступления энергии к мышцам.

У спортсменов, участвующих в соревнованиях, требующих сверхвыносливости (продолжающиеся свыше 4 ч), потребность в углеводах очень высокая. Saris et al. изучали потребление пищи и затраты энергии во время велосипедной гонки "Тур де Франс". В этой 22-дневной гонке на 2400 миль велосипедисты потребляли в среднем 850 г углеводов в день или 12,3 г-кг в день. Около 30 % всей потребленной энергии было обеспечено высокоуглеродными напитками. Brounc et al. оценивали влияние моделированного изучения гонки "Тур де Франс" на потребление пищи и жидкости, энергетический баланс и окисление субстрата. Хотя велосипедисты потребляли 630 г углеводов (8,6 г-кг в день), окислялось 850 г углеводов в день (11,6 г-кг в день). Несмотря на произвольный прием обычной пищи, велосипедисты не получили достаточно углеводов и калорий, чтобы компенсировать возросшие траты своей энергии. Когда в диету добавили 20 % углеводных напитков, то потребление углеводов возросло до 16 г-кг в день, а окислилось углеводов - до 13 г-кг в день.

Спортсмены, специализирующиеся в видах спорта на сверхвыносливость и требующие дополнительно 600 г углеводов в день для удоелетворения своих потребностей в углеводах и энергии, должны дополнять свой рацион высокоуглеводными напитками, если им обычной пищи недостаточно. Saris и Brauns рекомендуют таким спортсменам во время тренировочных занятий и соревнований потреблять 12-13 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Они также полагают, что эта порция дает максимальный вклад углеводов в энергообеспечение во время экстремальных нагрузок, требующих большей выносливости.

[1], [2], [3], [4],