Суперкомпенсация гликогена мышц

Во время усиленной нагрузки в течение 90-120 мин при 70 % V02max (например, марафон) запасы гликогена мышц постепенно снижаются. Когда они достигают критического уровня (точка истощения гликогена), продолжать высокоинтенсивную нагрузку не следует, поскольку спортсмен изнурен и должен либо прекратить занятия либо радикально уменьшить их интенсивность. Истощение мышечного гликогена является общепризнанным ограничением выносливости. Спортсмены, использующие методику суперкомпенсации гликогена (углеводную нагрузку), могут почти вдвое увеличить запасы мышечного гликогена.

Методика углеводной нагрузки представляла первоначально недельный режим, который начинался серией изнурительных тренировок за одну неделю до начала соревнований. В последующие три дня спортсмен был на низкоуглеводной диете, но продолжал тренироваться, понижая и дальше уровень мышечного гликогена. В течение трех дней перед соревнованиями спортсмен значительно снижал объем тренировочных нагрузок и был на высокоуглеводной диете, способствующей суперкомпенсации гликогена. Этот режим содержал много недостатков. Пониженное потребление углеводов часто вызывало гипогликемию, кетоз и связанные с ними тошноту, усталость и раздражительность. Манипуляции с диетой оказались обременительными для атлетов.

Пересмотренный метод углеводной нагрузки, предложенный Sherman et al., устранил многие проблемы. За шесть дней до соревнования атлет тренируется в течение 90 мин при 70 % V02 max, за 5 и 4 дня - 40 мин при 70 % V02max, за 3 и 2 дня - 20 мин при 70 % V02 max и за день до соревнования он отдыхает. В течение первых трех дней спортсмен находится на нормальной диете, обеспечивающей потребление 5 г углеводов на 1 кг массы тела в день. В течение последних трех дней он использует высокоуглеводную диету, что дает 10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Последние три дня, когда спортсмен потребляет высокоуглеводную диету, являются реальной "нагрузочной" фазой режима. В результате модифицированного режима запасы мышечного гликогена становятся равными тем, которые обеспечиваются классическим режимом углеводной нагрузки.

В полевом исследовании, проведенном Karlsson и Saltin, бегуны участвовали в гонке на 30 км после потребления нормальной и высокоуглеводной диеты. Высокоуглеводная диета обеспечивала уровень мышечного гликогена, равный 193 ммоль-кг по сравнению с 94 ммоль-кг, полученными при нормальной диете. Все бегуны прошли дистанцию быстрее (примерно на 8 мин), если они начинали гонку с высоким уровнем мышечного гликогена. Углеводная нагрузка дает возможность спортсмену дольше выдерживать интенсивную нагрузку, но в первый час соревнования на скорость не влияет.

Тренировка на выносливость способствует суперкомпенсации мышечного гликогена путем усиления активности гликогенсинтазы - фермента, ответственного за накопление гликогена. Спортсмен должен быть натренирован на выносливость, иначе режим не будет эффективным. Поскольку запасы гликогена специфичны в отношении групп работающих мышц, то упражнения, ведущие к истощению этих запасов, должны быть такими же, как на соревнованиях, в которых участвует спортсмен.

Высокоуглеводные жидкие добавки, выпускаемые промышленностью, можно давать спортсменам, если они испытывают трудности в потреблении достаточного количества углеводов с пищей. Спортсмены, страдающие диабетом или гипертриглицеридемией, могут иметь осложнения при углеводной нагрузке. Прежде чем перейти на режим нагрузки, они должны получить разрешение врача.

На каждый грамм накопленного гликогена требуется дополнительная вода. Иногда некоторые спортсмены ощущают скованность и тяжесть, связанные с увеличенным запасом гликогена, но при физической нагрузке эти ощущения обычно исчезают.

Углеводная нагрузка поможет только спортсменам, занятым интенсивными упражнениями на выносливость, продолжительностью более 90 мин. Сверхнормативные запасы гликогена не позволят спортсмену выполнять упражнения интенсивнее в течение более короткого периода времени. Скованность и тяжесть, связанные с возросшим запасом гликогена, могут ухудшить результаты выполнения более коротких нагрузок, таких, как забеги на 5 и 10 км.

[1], [2], [3], [4]