Роль углеводов в спортивном питании

Высокоуглеводная пища классифицируется по типу углеводов (простые и сложные), по форме углеводов (жидкие и твердые) или по гликемическому индексу углеводов (низкий, средний, высокий). Классификация углеводов по типу "простые" или "сложные", "жидкие"или "твердые" не отражает влияния пищи и жидкостей, богатых углеводами, на уровни глюкозы и инсулина в крови, а классификация по гликемическому индексу это влияние отражает.

Гликемический индекс используется для классификации различных видов пищи путем измерения уровня глюкозы в крови после их принятия и сравнения его со стандартной пищей, либо глюкозой или белым хлебом. Этот индекс рассчитывается по приросту кривой глюкозы крови после принятия тестируемой пищи, обеспечивающей 50 г углеводов, в сравнении с аналогичной кривой после поглощения такого же количества углеводов из стандартной пищи. Все тесты проводятся натощак.

Пища делится на высокогликемическую (глюкоза, хлеб, картофель, каша на завтрак, напитки для спортсменов), среднегликеми-ческую (сахароза, безалкогольные напитки, овес, тропические фрукты: бананы и манго) или низкогликемическую (фруктоза, молоко, йогурт, чечевица, фрукты прохладного климата: яблоки и апельсины). Существуют опубликованные международные таблицы глике-мических индексов для многих видов продуктов.

Гликемический индекс отражает способность переваривания и поглощения пищи, богатой углеводами. Так, на него влияет форма пищи (размер частиц, наличие целых зерен, структура и вязкость), степень переработки и кулинарной обработки пищи, наличие фруктозы или лактозы (у обеих Гликемический индекс низкий), соотношение амилопектина и амилозы в крахмале (скорость переваривания амилозы низкая), взаимодействие крахмала с белком или крахмала с жиром, а также наличие фитинов и лектинов.

Предполагается, что с помощью манипуляций гликемическими индексами различных продуктов и блюд можно увеличить количество углеводов и улучшить спортивные показатели. Например, продукты с низким гликемическим индексом можно рекомендовать употребить перед физической нагрузкой для поддержания уровня углеводов. Пищу, богатую углеводами со средним или высоким гликеми-ческим индексом, можно рекомендовать во время физической нагрузки для обеспечения окисления углеводов, а после нее - для восполнения гликогена.

Концепция гликемического индекса имеет ограничения. Этот индекс основывается на одинаковом количестве (50 г) углеводов, а не на средней величине. Имеющиеся значения индекса также в основном базируются на тестах, использующих один вид продукта, поэтому реакция глюкозы крови при потреблении высокогликемических продуктов может быть сглажена при сочетании с низкогликемически-ми продуктами в блюдах. Но к смешанным блюдам можно применить средневзвешенное значение гликемических индексов богатых углеводами продуктов, составляющих данное блюдо.

Гликемический индекс полезен спортсменам для выбора пищи. Однако необходимы дальнейшие исследования. Этот индекс не следует применять исключительно для определения потребления углеводов и пищи перед тренировочным занятием, во время него и после. Пища обладает другими характеристиками, которые имеют значение для спортсменов, такими, как питательность, вкус, компактность, цена, переносимость организмом и легкость в приготовлении. Поскольку выбор пищи специфичен для каждого индивидуума и вида тренировки, то спортсмены должны выбирать пищу в соответствии со своими питательными целями.