Важность наличия углеводов во время занятий

Гликоген мышц является главным источником углеводов в организме (300-400 г или 1200-1600 ккал), затем идет гликоген печени (75-100 г или 300-400 ккал) и, наконец, глюкоза крови (25 г или 100 ккал). Эти величины варьируют в широком диапазоне у людей в зависимости от таких факторов, как прием пищи и условия тренировочных занятий. Запас гликогена мышц у неспортсмена составляет примерно 80-90 ммоль-кг сырой мышечной ткани. Углеводная нагрузка увеличивает запас гликогена мышц до 210-230 ммоль-кг сырой мышечной ткани.

Энергетика тренировочного процесса показала, что углеводы являются предпочтительным источником для физической нагрузки при 65 % V02max (максимальное потребление кислорода - является показателем максимальной возможности тела человека на транспортировку и использование кислорода во время физических нагрузок) и более - уровнях, при которых тренируются и соревнуются большинство атлетов. Окисление жира не может достаточно быстро поставлять АТФ для обеспечения напряженной тренировки. Если возможна тренировка при низких и средних уровнях (< 60 % V02max) и при низких уровнях мышечного гликогена и глюкозы крови, то удовлетворить потребность в АТФ, необходимом для большей нагрузки при истощенных источниках энергии, невозможно. Мышечный гликоген наиболее быстро используется на ранних стадиях упражнений и экспоненциально зависит от их интенсивности.

Существует строгая зависимость между содержанием мышечного гликогена до физической нагрузки и временем выполнения упражнений при 70 % V02max: чем больше содержание гликогена до нагрузки, тем выше потенциал выносливости. Bergstrom et al. сравнивали время истощающей нагрузки, выполняемой при 75 % V02max через 3 дня при рационах с разным содержанием углеводов. Смешанный рацион (50 % калорий за счет углеводов) продуцировал 106 ммоль-кг мышечного гликогена и позволял субъектам работать 115 мин, низкоуглеводный рацион менее 5 % калорий за счет углеводов) -38 ммоль-кг гликогена и обеспечивал нагрузку только в течение 1 ч, а высокоуглеводный рацион (> 82 % калорий за счет углеводов) - 204 ммоль-кг мышечного гликогена обеспечил 170-минутную физическую нагрузку.

Запасы гликогена в печени поддерживают эовень глюкозы в крови как в покое, так и при нагрузке. В покое мозг и центральная нервная система (ЦНС) используют большую часть глюкозы крови, а мышцы утилизируют менее 20 %. Однако во время физической нагрузки поглощение глюкозы мышцами возрастает в 30 раз в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки. Сначала большая часть печеночной глюкозы получается в результате гликогенолиза, однако с увеличением длительности нагрузки и уменьшением количества гликогена в печени вклад глюкозы за счет глюконеогенеза растет.

В начале нагрузки выход печеночной глюкозы удовлетворяет возросшее потребление мышечной глюкозы и уровень глюкозы в крови остается близким к уровню покоя. Хотя гликоген мышц является основным источником энергии при интенсивности нагрузки 65 % VO2max, глюкоза крови становится наиболее важным источником окисления при истощении запасов мышечного гликогена. Когда выход печеночной глюкозы не может больше поддерживать поглощение мышечной глюкозы во время длительной нагрузки, количество глюкозы в крови падает. В то время как в ЦНС некоторых атлетов проявились симптомы, типичные для гипогликемии, большинство спортсменов почувствовали местную усталость мышц и должны были уменьшить интенсивность нагрузки.

Запасы гликогена печени могут быть истощены 15-дневным голоданием и снижаются от типичного уровня 490 ммоль при смешанной диете до 60 ммоль при низкоуглеводной диете. Высокоуглеводная диета может повысить содержание гликогена печени примерно до 900 ммоль.

[1], [2], [3], [4]