Атлантический рецепт долгой жизни: свежая еда, ежедневная активность, крепкие связи

В северо-западной Испании, в провинции Оуренсе (Галисия), необычно много людей, которым перевалило за сто. Команда испанских исследователей расспросила и обследовала их, чтобы понять, что общего у этих долгожителей - в тарелке, распорядке дня и привычках. Итог - портрет долголетия, где ключевые штрихи: традиционный «Южноевропейский атлантический» рацион (SEAD), сезонная домашняя еда, физическая активность «по жизни», самодостаточность и сильные социальные сети.

Фон

Европа стремительно стареет, и интерес к «естественным моделям» здорового долголетия растёт вместе с числом людей старше 90-100 лет. Наряду с известными «голубыми зонами» (Сардиния, Окинава и др.) эпидемиологи всё чаще находят локальные кластеры долгожителей в регионах с устойчивыми традициями питания, сезонной домашней кухней, невысокой долей ультрапереработанных продуктов и плотными социальными связями. Северо-запад Испании - Галисия - как раз из таких мест: здесь сильна культура огородничества и обмена едой, на столе регулярно появляются рыба и морепродукты, а до сих пор распространён «Атлантический» вариант южноевропейской диеты (Southern European Atlantic Diet, SEAD).

За последние 10-15 лет исследования сместили фокус с «отдельных суперфудов» на диетические паттерны. Такой подход лучше отражает реальность: продукты едят в сочетаниях, и именно эти комбинации формируют метаболический и противовоспалительный профиль рациона, «кормят» микробиоту и влияют на сосудистое и когнитивное здоровье. Для Галисии характерна простая домашняя готовка и сезонность: овощи, бобовые, цельные зёрна, рыба/морепродукты, умеренное молочное, оливковое масло; меньше сладких напитков и фабричных перекусов. В совокупности это снижает «пищевой шум» (избыток соли/сахара/трансжиров) и поддерживает метаболическую гибкость, что связывают с меньшим риском ССЗ, диабета 2 типа и, как следствие, с более высокой вероятностью дожить до очень пожилого возраста в относительно хорошем функциональном состоянии.

При этом диета - лишь часть узора. Долгожители часто живут в среде с естественной ежедневной активностью («движение по делу», а не формальный фитнес), устойчивым режимом сна и бодрствования, низким уровнем социальной изоляции и сильным «социальным капиталом» - взаимопомощью семьи и соседей. Эти факторы уменьшают хронический стресс, поддерживают когнитивные функции и снижают вероятность депрессии - важные медиаторы между образом жизни и выживаемостью в очень пожилом возрасте.

Наконец, чтобы отличить романтику традиций от действительного вклада образа жизни, нужны полевые данные о том, что именно едят и как живут люди за 100, каким образом они готовят и распределяют еду, сколько двигаются и как устроены их связи. Наблюдательные исследования в таких регионах помогают описать «портрет долголетия» и сформулировать проверяемые гипотезы для вмешательств: что из паттерна SEAD и сопутствующих практик (сезонность, домашняя готовка, ежедневная активность, социальная включённость) переносимо в другие популяции, а что - уникальная особенность местного контекста.

Как это изучали

• Исследование смешанного дизайна: ретроспективное, поперечное, с количественной и качественной частями. Сначала нашли 261 человека 100+ лет в Оуренсе; в анализ вошли 156 для количественной части и 25 - для глубинных интервью.
• Цель - выделить факторы, связанные со здоровым долголетием (а не просто с прожитой длиной лет), и понять вклад питания, образа жизни и контекста.

Термин Southern European Atlantic Diet (SEAD) звучит не так привычно, как «средиземноморская», но в Галисии это повседневность: много свежих продуктов, мало переработанных, акцент на морепродукты и рыбу, овощные блюда, цельные зёрна, молочное и оливковое масло - всё соразмерно сезону и местным традициям. По данным региона, Галисия - лидер по потреблению свежей пищи и аутсайдер по ультра-переработанной в Испании, а SEAD в целом ассоциируют со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже общей смертности.

Что общего у столетних из Оуренсе - «короткий список длинной жизни»

• Сезонность и «свой продукт». Основу рациона составляют домашние овощи, фрукты, зелень, часть белка - из моря; готовят просто, едят по сезону.
• Культура самодостаточности. Личный огород/сад, обмен продуктами с соседями и роднёй, общинные практики «разделённого стола».
• Ежедневная естественная активность. Никакого «фитнеса 3 раза в неделю»: рутинные сельские дела, пешие перемещения, простая, но регулярная нагрузка.
• Социальные связи и «плечо». Семья, соседи, общинные ритуалы - поддержка и смысл, которые защищают от одиночества и стресса.
• Трудолюбие как черта. Авторы отдельно отмечают «industriousness»: привычку делать дела и поддерживать режим сна/бодрствования.

Примечательная деталь - алкоголь. В знаменитой «голубой зоне» Сардинии умеренное вино за едой - норма; а вот в Оуренсе столетние почти не пьют вовсе - употребление эпизодично и «анекдотично». Это хороший пример того, что у долговременных паттернов есть местные вариации.

Почему именно SEAD может работать

• Свежесть > фабрики. Меньше ультра-переработанного - меньше лишней соли/сахара/трансжиров.
• Морепродукты и рыба. Омега-3 и микроэлементы поддерживают сосуды и противовоспалительный баланс.
• Овощи/злаки/бобовые. Клетчатка, полифенолы и резистентный крахмал «кормят» микробиоту и метаболическую гибкость.
• Оливковое масло и молочное. Источники «мягких» жиров и кальция в традиционных количествах.
• Режим и размер порций. Еда как ритуал, а не перекусы «на бегу»: мягкая калорийная «экономия» без жёстких диет.

Что здесь важно понимать (и не переоценивать)

• Это наблюдательное исследование: оно показывает ассоциации, а не причинность. Но сигнал воспроизводим: СЕAD уже связывали с меньшим риском инфаркта, некоторых раков и общей смертности в европейских выборках и в кластерах вмешательний в Галисии.
• Контекст решает. Диета - лишь часть картины, рядом идут движение, сон, стресс, отношения и даже личностные особенности.
• Универсальных рецептов нет. «Скопировать» Оуренсе в мегаполисе сложно, но принципы переводимы: свежесть, сезонность, простая готовка, «движение по жизни» и социальная включённость.

Практические выводы «на завтра»

• Сместить рацион в сторону SEAD-логики: больше свежего и сезонного, рыба/морепродукты 2-3 раза в неделю, простые блюда, поменьше фабричного.
• Встроить активность в день: лестницы, пешие дела, «малые нагрузки» каждый день вместо редких «подвигов».
• Беречь связи: обеды с семьёй, соседи, взаимопомощь - это не «романтика», а буфер от одиночества и депрессии.
• Осознанное отношение к алкоголю: пример Оуренсе показывает, что «вино обязательно» - миф: долголетие прекрасно обходится без него.

Вывод

García-Vivanco P. и соавт. проанализировали рацион и поведение жителей 100+ в провинции Оуренсе и пришли к выводу, что долговечность там - это «узор» из питания SEAD, активной и простой рутины и плотных социальных сетей. Для науки это ещё один аргумент в пользу связки «диета + образ жизни + сообщество» - и напоминание, что рецепт долгой жизни редко умещается в одну таблетку или суперфуд.

Источник: García-Vivanco P. et al. Exploring the Dietary Patterns and Health Behaviours of Centenarians in Ourense (Spain): Adherence to the Southern European Atlantic Diet. Nutrients, 2025; 17(13):2231