«Белковое окно» под вопросом: влияет ли время приёма протеина на прирост силы и мышц?

Споры про «анаболическое окно» тянутся годами: выпить протеин до тренировки или после? Систематический обзор и мета-анализ в Nutrients собрал только те РКИ, где группы напрямую сравнивали приём белка перед и после каждого занятия не меньше 4 недель. Вывод прагматичный: на рост мышечной массы тайминг почти не влияет; по силе есть намёк, что перед тренировкой может немного сильнее помочь ногам, но доказательств пока мало.

Фон исследования

Сила и мышечная масса - ключевые детерминанты работоспособности и «здорового долголетия», поэтому вокруг белка и тренировок давно крутится спор про «анаболическое окно»: выпить протеин до тренировки или после. На уровне механистики логика есть для обеих стратегий: аминокислоты до сессии могут поддержать энергетические и сигнальные нужды мышц, а после - подпитать пиковую мышечную протеосинтезу. Но клинические данные выходили противоречивыми, и со временем возникло ощущение, что решает скорее суточное количество белка, чем точные минуты приёма.

Ряд мета-анализов действительно пришёл к выводу, что тайминг белка вокруг тренировки мало влияет на прирост силы и массы. Проблема в том, что многие из них сводили в одну кучу исследования разного дизайна (например, белок против плацебо) и не требовали прямого сравнения «до» против «после» в рамках одного и того же протокола - отсюда методологический шум и ограниченность выводов. Это оставило открытым базовый вопрос прикладной практики: если общий белок и программа тренинга выровнены, даёт ли преимущество именно размещение порции во времени?

Чтобы на него ответить, нужна «чистая» выборка РКИ, где группы систематически получают белок либо перед, либо после каждой тренировки на протяжении недель, а суточные дозы и режимы занятий совпадают. Такой подход позволяет отделить эффект тайминга от влияния общего белка, источника протеина и тренировочного объёма, а также оценить, не различаются ли адаптации по группам мышц (верх/низ тела) и силе против гипертрофии.

Именно это и задумали авторы обзора в Nutrients: они заранее зарегистрировали протокол, отобрали РКИ с прямым сравнением «до vs после» (окно от −4 до +4 часов относительно старта занятия) и минимумом 4-недельной длительности, а затем свели данные по силе и нежировой массе. Такой дизайн должен дать более надёжный ответ по практической ценности «анаболического окна» и уточнить, где тайминг действительно может играть роль.

Что искали и как отбирали

• Базы: PubMed, Web of Science, Scopus; поиск до 15 января 2024.
• Включали только РКИ/кроссовер ≥4 недель, где одна группа пила белок до, другая - после каждого занятия (окно от −4 до +4 ч относительного старта).
• Итоги: сила (повторный максимум, RM) и нежировая масса (lean mass).
• Найдено 3311 записей → включено 6 отчётов (5 исследований); протокол зарегистрирован в PROSPERO: CRD42023464503.

Основная картинка такова: при равном общем белке и тренировочном объёме организм адаптируется схоже, независимо от того, «улетела» ли порция сыворотки за 15 минут до сета или через час после. Исключение - слабый сигнал по силе ног: возможно, топливо из аминокислот «под руку» перед сессией слегка помогает ногам на фиксированных протоколах повторов.

Числа, на которых держится вывод

• Грудь (жим лежа): эффекта тайминга нет (SMD 0,07; 95% ДИ −0,248…0,395; I²=0%; p=0,653).
• Ноги (жима ногами): до тренировки > после (SMD 0,70; 95% ДИ 0,005…1,388; I²=31%; p=0,048), но в подгрупповом анализе убедительности не хватает (p=0,07).
• Нежировая масса тела: различий нет (SMD −0,08; 95% ДИ −0,398…0,244; I²=0%; p=0,641).

Почему так вышло? Авторы напоминают: прошлые мета-анализы часто сравнивали исследования разного дизайна (например, белок vs плацебо) и без выравнивания суточного белка между группами - отсюда шум. Здесь же собрали именно «чистые» сравнения до vs после при сопоставимом рационе, поэтому выводы устойчивее - пусть и на небольшом числе работ.

Что важно про качество доказательств

• Только 2 исследования получили «хорошее» качество по чек-листу риска систематических ошибок.
• GRADE: достоверность по исходам - от низкой до очень низкой.
• Немного исследований → нельзя сделать мета-регрессии по возрасту, дозам, стажу и длительности программ.

Если смотреть на практику, становится понятнее, где фокус. Куда важнее сколько белка вы получаете за сутки и как тренируетесь, чем то, в какой именно минуте вокруг тренировки вы выпили шейк. При этом, если цель - сила ног, разумно протестировать приём порции за ~15-45 минут до сессии нижней части тела - вдруг вы именно тот, кто на этом выигрывает.

Практические ориентиры (на базе статьи и общих консенсусов)

• Держите суточный белок на уровне целей (обычно ~1,6-1,8 г/кг для активно тренирующихся; больше - по задачам и под контролем специалиста).
• Распределяйте белок равномерно по 3-4 приёмам с 20-40 г за раз; источник - не критичен, но сыворотка/лейцин-богатые варианты удобны.
• Если хочется «сыграть таймингом»:
  • для тренировок ног попробуйте порцию до (за 15-45 мин);
  • для общего прогресса достаточно окна −1…+2 часа вокруг тренировки - без «магических минут».
• Не забывайте, что прогрессивная нагрузка, сон и энергия рациона решают исход больше, чем минутная точность шейка.

Кому особенно полезно знать, что «окно» не критично

• Новичкам: меньше стресса - сосредоточьтесь на системности и суммарном рационе.
• Тем, кто тренируется рано утром/поздно вечером: не нужно ломать график ради «строгих минут».
• Тем, кто переживает из-за пропущенного шейка «сразу после»: окно шире, чем кажется.

Наконец, авторы прямо просят сообщество: нужны более крупные РКИ, где до vs после сравнивают при разных дозах/источниках белка и у разных групп (женщины, пожилые, выносливость vs силовые, длительные программы). Только так можно окончательно закрыть вопрос о нюансах «окна» - например, для ног, где сейчас видна лишь слабая тенденция.

Источник: Casuso R.A., Goossens L. Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 17(13):2070; версия записи от 21-25 июня 2025; регистрация PROSPERO CRD42023464503. https://doi.org/10.3390/nu17132070