Не вся растительная еда одинаково полезна: уроки для долгой активной жизни

Новая работа о диетах и старении у пожилых китайцев показала: у последователей вегетарианских паттернов вероятность «здорового старения» ниже, чем у всеядных, причём у веганов — самая неблагоприятная связь. Качество растительной пищи имеет значение: при высококачественном растительном рационе разница с всеядными сглаживается. Результаты представлены как абстракт в Current Developments in Nutrition  и подробно изложены в полнотекстовой статье в npj Aging. 

Фон

Почему вообще проверять «вегетарианство ↔ здоровое старение»?
У пожилых критично не только что исключаем, но и чем заменяем: дефицит белка и отдельных микронутриентов ускоряет саркопению, когнитивные и функциональные потери — именно они входят в составной исход «здоровое старение» в китайской когортe CLHLS и в работе npj Aging. 

Качество растительной диеты — ключевой модератор.
В исследованиях различают healthful и unhealthful plant-based диеты с помощью индексов hPDI/uPDI: в hPDI «плюс» получают цельные злаки, овощи/фрукты, бобовые, орехи, масла, чай/кофе; в uPDI «плюс» получают рафинированные злаки, сладкие напитки, десерты и т. п. Именно низкое качество (высокий uPDI, низкий hPDI) чаще связано с неблагоприятными исходами. 

Белок: нормы для 60+ выше привычных.
Консенсусы PROT-AGE/ESPEN рекомендуют пожилым ≈1.0–1.2 г белка/кг/сут (выше при болезни/реабилитации и на фоне силовых тренировок) — ниже этих уровней растёт риск потери мышечной массы и функции. Поэтому «растительная база» у пожилых должна быть богата белком (бобовые/соевые продукты, орехи/семена) и распределена по приёмам пищи. 

Критические нутриенты на строгих растительных диетах.

• В12: у пожилых снижается усвоение из пищи; профиль риска высок у веганов/вегетарианцев → показаны обогащённые продукты или добавки. 
• Омега-3 EPA/DHA: превращение ALA из растений в EPA/DHA ограничено (единие проценты), поэтому у пожилых без рыбы имеет смысл рассмотреть microalgae-DHA/EPA. 
• Также требуют внимания кальций/витамин D, железо, йод, цинк — особенно при «уПДИ»-типе рациона (рафинированном и бедном на цельные продукты).

Что уже показали китайские данные?
В npj Aging на базе CLHLS вегетарианские паттерны ассоциировались с меньшими шансами «здорового старения», особенно на фоне низкого качества растительного рациона (высокий uPDI/низкий hPDI). Похожие сигналы наблюдали и по хрупкости (frailty) в той же базе, что подчёркивает роль качества и достаточности питательных веществ. Связи наблюдательны (причинность не доказана), но направление для профилактики очевидно: растительная — да, но качественная и полноценно сбалансированная. 

Как это изучали

• Кого и сколько: 2 888 здоровых на старте пожилых участников из национального китайского лонгитюдного исследования (CLHLS); медиана наблюдения ~6 лет. 
• Типы питания: выделили 4 паттерна по частоте употребления продуктов — веганский, ово-вегетарианский, песко-вегетарианский и всеядный. Дополнительно оценили качество растительного рациона по индексам hPDI (здоровые растительные продукты) и uPDI (менее здоровые). 
• Что такое «здоровое старение»: дожитие минимум до 80 лет без крупных хронических заболеваний и без ухудшений физической, когнитивной и психической функций. 

Главное из результатов

• По сравнению со всеядными, вегетарианцы реже достигали «здорового старения»: скорректированное отношение шансов 0,65 (95% ДИ: 0,47–0,89). Для веганов — ещё ниже: 0,43 (0,21–0,89). 
• В разборе компонентов у доживших до 80 лет у вегетарианцев чаще встречались крупные хронические заболевания, ограничения физической функции и когнитивные нарушения.
• Качество рациона критично: при более здоровом растительном питании различий со всеядными по суммарному исходу практически не видно; при менее здоровом — риски неблагоприятных компонентов возрастают. 

Почему так может быть

У пожилых выше риск дефицитов белка, B12, кальция, железа, омега-3, а также саркопении и потерь костной массы. Строгие растительные диеты без продуманной коррекции этих нутриентов могут ухудшать мышечную силу, кости и когнитивные функции, что напрямую бьёт по критериям «здорового старения». 

Важные оговорки

• Это наблюдательное исследование: связи ≠ причинность; возможна остаточная смешанность факторами образа жизни.
• Оценка питания — укороченная FFQ по частоте, без порций; детали продуктов в подгруппах могут теряться.
• Результаты относятся к китайской популяции пожилых — вопрос переносимости на другие страны и системы питания открыт.

Практический смысл (если вы 60+)

• Не анти-растительная повестка. Речь о том, что в пожилом возрасте растительный рацион должен быть качественным: достаточно белка (1,0–1,2 г/кг/сут как ориентир), источники B12 (обязательно добавка при веганстве), кальция, железа/йода/селенa, омега-3 (ALA + при необходимости EPA/DHA).
• Гибкие паттерны (песко- или ово-вегетарианство) могут быть практичным компромиссом, уменьшая риск дефицитов и поддерживая мышцы/кости.
• С врачом/диетологом стоит обсудить скрининг дефицитов и план коррекции — особенно при строгих ограничениях. Эти рекомендации перекликаются с выводами обзоров по оптимальным паттернам питания для здорового старения: растительная основа + умеренное включение «здоровых» животных продуктов.

Источник: абстракт Current Developments in Nutrition (май 2025) и полнотекстовая статья npj Aging с детализированными методами и цифрами. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050