Новые публикации
Отжимания для наращивания мышечной массы
Последняя редакция: 23.04.2024
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
5 вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять где угодно
Помните, когда вы ходили на уроки физкультуры и учитель заставлял вас падать на пол и делать 20 отжиманий? Он, возможно, казался вам садистом и тираном, и вы клялись, что больше не выполните ни одного отжимания, когда наконец-то избавитесь от него. Но подумайте еще раз. Отжимания - это один из самых удобных способов накачать мышцы груди, не говоря уже о плечах, руках и верхней части спины. Ниже представлены 5 вариаций отжиманий, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Кроме того, вы можете однажды встретиться со своим старым учителем. Вы же не хотите, чтобы он смеялся над вашими худыми руками?
Ваша цель: 10-15 повторений каждого упражнения. Сосредоточьтесь на технике: прямая спина, втянутые живот и ягодицы, продолжительное движение и полное выпрямление рук.
- Стандартные отжимания: Лягте на живот, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Выжмите себя на прямые руки, перенеся вес тела на ладони и пальцы ног. Опуститесь и повторите. Чтобы подчеркнуть мышцы груди, поставьте руки больше ширины плеч; чтобы подчеркнуть спину и трицепсы, сведите руки на небольшое расстояние друг от друга, чтобы большой палец и указательный соприкасались.
- Отжимания с наклоном: Станьте лицом к стене на расстоянии около 70-100 см, прямые руки перед собой. Обопритесь ладонями об стену. Медленно опустите грудь к стене, ноги и спина прямые.
- Отжимания с ногами на стуле: Поддерживая вес тела на руках, поставьте обе ступни за собой на скамью или стул. Замкните колени, спина прямая, опустите грудь к полу и оттолкнитесь вверх. Повторите.
- Отжимания от стула: Поставьте две скамьи или два стула с сиденьями одной высоты на расстоянии друг от друга, равному ширине плеч. Опуститесь на колени, поставьте руки на сиденья и выпрямите ноги за собой, чтобы равномерно перенести вес на руки и ступни. Опустите верхнюю часть тела ниже уровня сидений, так низко, насколько это возможно (при этом вы не должны чувствовать боль). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь в исходное положение. Повторите.
- Отжимания с коленей: (Это сложное упражнение. Для начала разогрейте свои мышцы и сосредоточьтесь на технике). Держите спину прямо, перенесите вес на колени и ладони. Прямые руки на ширине плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, корпус должен быть прямым. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
