Программа упражнений с использованием эспандера

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, настоящие мужчины предпочитают тягать железо и кожаные ремни. Пришло время опровергнуть стереотипы.

Вы можете добиться тех же результатов с помощью обычного эспандера. Сомневаетесь? Давайте посмотрим.

Преимущества упражнений с эспандером:

• Вы станете сильнее.
• Вы накачаете мышцы.
• Вы улучшите состояние своей сердечно-сосудистой системы без помощи бега.
• Вы улучшите свои спортивные результаты (в гольфе, баскетболе, бейсболе), при это сократив риск травм.
• Тренировки займут у вас всего 30-40 минут каждый второй день.
• Вы сможете тренироваться где угодно и когда угодно с помощью спортивного снаряжения, которое поместится у вас в кармане.

Удивительно, но благодаря упражнениям с эспандером, если их выполнять правильно, вы одновременно будете чувствовать себя и сильными, и слабыми.

Это не будет легко. Эспандер не растягивается сам по себе. Вы должны работать и работать тяжело. Если вы полностью посвятите себя этому делу, вы достигнете прекрасных результатов. Одно из хороших упражнений – 30-секундные сгибания для бицепса. Вы увидите, что могут сделать 60 повторений по 30 секунд. Готовы? Поехали.

Я ступил обеими ногами на Суперэспандер, 90 см в длину, 1,25 см в ширину, схватил верхнюю часть эспандера обеими руками (ладонями вверх) и начал подход по 2 бицепсовых сгибания в секунду на протяжении 30 секунд. Вначале сопротивление кажется вполне приемлемым, но к 20-ой секунде мои движения стали медленными и болезненными. Затем тренер приказал мне без остановки выполнить 30 секунд «быстрых экстензий», то есть жимов трицепсом, выполняемых в одном темпе с помощью гибкого эспандера. Когда я закончил, руки изнывали от усталости, но я также чувствовал, как они наполняются силой.  

Это ощущение может появиться в каждой мышечной группе. Например, если станете на тот же эспандер, обвернете его вокруг плеча или потяните его над головой, вы можете выполнять полные приседания. Защемив эспандер дверью или прицепив его к дверной ручке или другому недвижимому предмету, вы можете выполнять скручивания в положении стоя.

Кроме силовых преимуществ, упражнения с эспандером повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и ускоряют сжигание калорий. Чтобы доказать это, тренер одел на меня пульсометр. Обычно мой пульс во время физической активности не превышает 145 ударов в минуту, например, когда я взбираюсь на гору на велосипеде. Но всего лишь через 15 минут упражнений с эспандером мой пульс составлял 144 удара в минуту, и даже после завершения тренировки, ЧСС продолжало расти до 154 ударов в минуту. Это феномен называется EPOC или «чрезмерное потребление кислорода после упражнений». Это прекрасное преимущество упражнений на сопротивление – ваше тело может сжигать калории до 48 часов после тренировки. Тот факт, что упражнения с эспандером могут производить тот же эффект, что и традиционные отягощения, является доказательством их ценности.

Другое преимущество, которое я сразу же заметил, - это то, что эспандер можно тянуть в любом направлении, а также создавать любое сопротивление. Так же как и традиционные тросы, эти гибкие приспособления можно использовать в любой плоскости, копируя движения в теннисе, гольфе, бейсболе или даже плавании. Если вы достаточно креативны, любое основное спортивное движения можно повторить с помощью эспандера.

С большим воодушевлением я принялся за 8-недельную программу упражнений. Я стал намного меньше бегать и ездить на велосипеде. Вместо этого, я каждый день занимался с эспандером. Вначале после тренировок  мне было трудно подниматься по ступенькам – мои ноги буквально дрожали – но со временем у меня появилось новое ощущение силы, которое я никогда до этого не испытывал. Мне казалось, что я стал намного сильнее.

Через 2 месяца я нарастил 2,5 кг мышечной массы. Я стал чувствовать себя сильнее во время бега, езды на велосипеде и прыжков.

Однако тренеры по фитнесу отмечают, что упражнения с эспандером – это не лучший способ накачать много мышечной массы (все же для этой цели лучше подходят классические упражнения со свободными отягощениями). Тем не менее, я обнаружил, что это хороший вариант для поддержания и наращивания мышечной массы и улучшения выносливости, если у вас нет доступа к привычному спортивному снаряжению. На самом деле, упражнения с эспандером являются прекрасным дополнением к любой программе упражнений, даже если вы уже делаете традиционные силовые упражнения.

Спортивные тенденции приходят и уходят. Сначала – это фитбол, затем – кардио-кикбоксинг, еще через год – медицинский мяч … Всегда появляется что-то новое и парни переходят от одной модной новинки к другой, не достигая никакого прогресса. Лучше думать обо всех этих упражнениях, как о разных инструментах в одном наборе. Не надо для всего использовать один молоток. Вместо этого, применяйте правильные инструменты для правильных упражнений.