Новые публикации
Основные упражнения на брюшные мышцы
Последняя редакция: 19.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Большинство мужчин стараются накачать пресс с помощью скручиваний и подъемов ног – простых движений, которые укрепляют брюшные мышцы. Но чтобы избежать травм и сделать особый акцент на мышцы живота, вам также необходимо укрепить остальные мышцы, которые окружают мышцы живота и нижней части спины. Именно на это рассчитаны эти нетрадиционные упражнения.
Тяга на высоком блоке
С помощью своих диагональных движений, это упражнение обеспечит вам отличную физическую форму. Укрепление центральных мышц улучшает координацию, когда противоположные плечо и бедро работают вместе – поэтому данное упражнение помогает защитить вашу поясницу в любом упражнении, требующих поворотов корпуса.
Как его выполнять:
- Закрепите трос на высоком блоке и возьмите его верхним хватом, руки далеко друг от друга. Повернитесь к блоку правым боком. Опуститесь на левое колено, правая нога согнута под углом 90 градусов.
- Потяните трос вниз диагонально корпусу. Выполняя это движение, не поворачивайте корпус.
- Поднимите правую руку вперед, как будто вы отталкиваете трос от своего туловища. Затем верните руку в исходное положение. Выполните 8-10 повторений. Обернитесь к блоку левым боком. Выполните по 3 подхода на каждом боку.
Жим руками в положении стоя на коленях
Это упражнение научит ваше тело сопротивляться вращавшей силе, а сопротивление – одна из основных функций центральной части вашего тела. Это упражнение идеально подходит людям, которые занимаются спортом, требующим постоянных вращательных движений, таким как гольф, теннис и бейсбол.
Как выполнять упражнение:
- Прикрепите трос на уровне бедра на машине с перекрестными блоками (кроссовере), и сядьте на колено с правой стороны от блока.
- Возьмите D-рукоять обеими руками, руки прижаты к груди. Выпрямите руки, зафиксируйтесь в данном положении на 15 секунд, затем снова прижмите руки к груди. Выполните данное упражнение 2-3 раза, затем повернитесь к блоку левым боком. Повторите еще 2-3 раза.
Прыжки согнувшись с сопротивлением эспандера
Растягивая мышцы ног, вы стабилизируете свой позвоночник и укрепляете мышцы бедра.
Как выполнять упражнение:
- Прикрепите эспандер к верхней части силовой рамы или перекладины для подтягивания, убедившись, что снизу находится петля. Примите стартовую позицию для отжиманий (туловище держать прямо от плечей до ступней) и поместите ступни в петлю эспандера так, чтобы они были оторваны от пола.
- Согнитесь в талии и подберите колени под себя. При этом бедра должны находиться снизу, спина прямая. Вернитесь в исходное положение; выполните 3 подхода из 8-10 повторений.