Сильный пресс? Легко!

Скручивания для брюшного пресса являются самым популярным упражнением для мышц живота по одной причине: их может делать кто угодно. Но это не означает, что это упражнение является самым эффективным. Подумайте, вы скорее выберите упражнение, которое выполняют домохозяйки или олимпийские спортсмены?

Начните выполнять подъемы ног в висячем положении. Считайте это упражнение золотым стандартом всех упражнений на брюшной пресс, так же как и подтягивания для мышц спины. Хотя большинству спортсменов, наверное, никогда не надоедают скручивания, они выполняют вариации подъемов ног в висячем положении на протяжении десятков лет. Это упражнение выполняется следующим образом: вы висите на перекладине и поднимаете ноги к груди. Вам кажется, что это слишком тяжело. Правильное выполнение упражнения требует силы, выносливости и гибкости (ваших брюшных мышц, спины и бедер), а также крепкого хвата.

Но это не должно вас пугать. Мы создали план из 5 шагов, который поможет вам получать пользу от самого лучшего упражнения на брюшной пресс. Вот в чем заключается секрет: процесс развития силы и гибкости для выполнения этого упражнения является чуть ли не настолько же эффективным, как само упражнение. Следуйте нашему плану и скоро вы поймете, почему парни с самым привлекательным прессом в тренажерном зале всегда оказываются единственными, кто выполняет подъемы ног в висячем положении.

Проверьте свои силы

Посчитайте, сколько раз вы можете поднять ноги, вися на перекладине, выполнив упражнение в идеальной форме. Если вы можете сделать это хотя бы один раз, следуйте инструкциям и переходите к следующим шагам. Если вы можете выполнить более одного подъема, сразу переходите к шагу №5.

Поднятие ног в висячем положении

Повисните на перекладине, хват сверху, руки немного шире, чем на ширине плеч. Одновременно согните ноги, поднимите колени к груди и согнитесь в пояснице, так словно вы поднимаете бедра по направлению к груди. Зафиксируйтесь на секунду, когда передняя поверхность бедер коснется груди, затем опустите ноги и повторите движение.

• 3 самые распространенные ошибки
  • Выполнение рывков (использование импульса тела). Старайтесь все время смотреть прямо перед собой – это позволит телу оставаться в правильном положении.
  • Простое сгибание и поднятие ног. Вместо этого, представьте, что вы подбираете ноги под себя.
  • Отклонение назад. Ваши плечи должны оставаться в одном положении или слегка наклониться вперед.

Создайте мягкую опору для рук

Как видно из названия упражнения, подъем ног в висячем положении включает в себя висение на перекладине.

Посчитайте, как долго вы можете это делать, возьмитесь за перекладину турника верхним хватом и повисните на ней так долго, насколько это возможно. Если вы можете продержаться хотя бы 30 секунд, перейдите к шагу №3. Если нет – поместите под руки мягкую ткань (как показано на рисунке ниже). Таким образом, вы гарантируете, что слабый захват не ограничит ваше количество повторений. Делайте это под конец вашей обычной тренировки 2 или 3 раза в неделю на протяжении 6 недель. (Обратите внимание: Упражнения из шага 2,3 и 4 можно выполнять в ходе одной тренировки).

Подкладка под руки

Обверните перекладину полотенцем, затем возьмитесь за нее верхним хватом. Максимально долго повисните на прямых руках. Отдохните 1 минуту. Затем повторите 2 раза. Старайтесь висеть хотя 5-10 секунд при каждом упражнении. Если, например, вы сможете висеть на протяжении 20 секунд, перейдите к следующему упражнению, и старайтесь висеть не меньше 25 секунд.

Улучшите свою гибкость

Чтобы поднимать ноги к груди, нужны гибкие мышцы нижней части спины и сгибающие мышцы бедра – мышцы в верхней части передней поверхности бедер. Когда они напряжены, эти мышцы теряют амплитуду движений и возможность генерировать силу. Проверьте свою гибкость с помощью этого простого упражнения: станьте спиной к стене, стопы на расстоянии 30 см от стены. Убедитесь, что поясница, плечи и бедра прилегают к стене, затем просуньте руку в изгиб спины между поясницей и стеной. Если вы можете просунуть всего несколько пальцев, переходите к шагу №4. Если вы легко можете засунуть всю руку, значит у вас проблемы с гибкостью. Чтобы решить их, выполняйте выпады назад со штангой над головой 5 или 6 раз в неделю, либо перед программой упражнений, либо в дни отдыха.

Выпады назад с поднятием штанги над головой

Возьмите в руки легкую штангу или гимнастическую палку верхним хватом на ширине в 2 раза больше ширины плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, отведите левую ногу назад и приседайте, пока правая нога не будет согнута под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этом раз отведя назад правую ногу. Это одно повторение. Выполните 2 подхода от 12 до 20 повторений, отдыхая 30 секунд после каждого подхода.

Развивайте свою силу

Главное – это выполнять упражнения, которые в комплексе укрепят ваши брюшные мышцы и сгибающие мышцы бедра, при этом, не создавая напряжение на спину. Используйте представленный ниже 6-ти недельный график упражнений, что подготовиться к подъемам ног на перекладине. Когда вы сможете в идеальной форме выполнить хотя бы одно повторение, перейдите к шагу №5.

Опускание ног в положении лежа на спине

Лежа на спине, ноги слегка согнуты, перпендикулярно полу. Прижмитесь спиной к полу и избегайте прогиба в нижней части спины. Держа спину в этом положении, опустите ноги (это должно занять 3-5 секунд). Достигнув самой нижней точки, в которой вы можете ровно держать спину, снова поднимите ноги. Старайтесь с каждым новым повторением опускать ноги все ниже.

Поднятие ноги в висячем положении

Повисните на перекладине или используйте вертикальную стойку для поднятия коленей. (Не позволяйте спине прижиматься к мягкой опоре). Поднимите правую ногу. Удерживайте корпус в стабильном положении (не наклоняйтесь вперед) и не поднимайте левую ногу. Подняв правую ногу максимально высоко, остановитесь на секунду, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Это будет считаться как одно повторение.

Первая и вторая неделя: Выполняйте только упражнение с опусканием ноги 3 дня в неделю. Выполняйте 2 подхода от 6 до 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Третья и четвертая неделя: Делайте оба упражнения 2 раза в неделю. Выполните 2 подхода по 10 повторений упражнения с опусканием ног. Затем выполните 2 подхода по 6-8 повторений поднятия одной ноги в висячем положении. Отдыхайте по 30 секунд после каждого подхода.

Пятая и шестая неделя: Выполняйте один подход из 8-12 повторений каждого упражнения, отдохните 30 секунд, затем повторите 2 подхода каждого упражнения.

Улучшите свою выносливость

Выполните как можно больше подъемов ноги в висячем положении, затем отдохните 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. Это считается как один подход. Выполняйте 2-3 подхода – отдыхая 60-90 секунд после каждого – 2 или 3 раза в неделю. Каждую неделю отдыхайте между повторениями не больше 5 секунд, пока вы не сможете выполнять 10 повторений без передышек. Тогда вы будете в состоянии выполнить упражнение, представленное ниже.

Сгибание туловища в висячем положении

Это упражнение выполняется как обычный подъем ног в висячем положении, за исключением того, что вы не должны сгибать ноги, поднимая их вверх. В верхней позиции ваши ноги должны почти прикасаться перекладины, на которой вы висите. Начните с двух подходов по 4-6 повторений – отдыхая 90 секунд между подходами – и увеличивая количество повторений по мере улучшения своей физической формы.

Наклоны ног в висячем положении

Начните с выполнения подъемов ног в висячем положении. Задержитесь в верхней позиции и поверните нижнюю часть вашего тела влево, наклонив правое бедро по направлению к правой подмышке, затем повторите на другой стороне. Верните ноги в центральную позицию, затем опустите их. Количество подходов и повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.