Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Упражнения с гантелями
Последняя редакция: 23.04.2024
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Данное упражнение с использованием гантелей укрепляет вашу спину – и не только. Оно улучшает мышечную выносливость в бедрах, растягивает бицепсы бедра, при этом стабилизируя мышцы ягодиц и нижнего отдела спины.
Результат: улучшение выносливости в видах спорта, которые создают нагрузку на спину, таких как скалолазание. Дополнительное преимущество: улучшение выносливости в мышцах бедер предотвратит ухудшение формы на протяжении продолжительных, истощающих пробегов. Введите тяги гантелей в вашу программу упражнений и выполняйте их на протяжении недели. Выполняйте тягу на одной ноге на протяжении 2 недель и тягу с жимами на протяжении четвертой и пятой недель. Выполняйте 2 подхода по 12-20 повторений для развития выносливости. Если вас интересует только укрепление мышц спины, выполняйте только 8-12 повторений.
Легкий уровень: Тяга гантелей
Положение стоя, держите гантели перед бедрами, ноги слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед, торс почти параллельно полу. Приведите гантели к нижней части грудной клетки. Зафиксируйтесь в данном положении, затем медленно опустите их до полного выпрямления рук.
Средний уровень: Тяга гантели одной рукой, стоя на одной ноге
Те же движения, что и при основной тяге, но держите гантель только в одной руке и стойте на одной ноге. Выполните половину повторений, затем возьмите гантель в другую руку. Окончив подход, смените ногу.
Сложный уровень: Жим с тягой одной рукой, стоя на одной ноге
Начало такое же, как и в предыдущем упражнении, но поднимая гантель, держите ее возле корпуса и выпрямьтесь в положение стоя. Выжмите гантель над головой, зафиксируйтесь, затем повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
[1]