Что делать, если вы страдаете от болей в спине

Если вы страдаете болью в спине, ваш рецепт – это упражнения на растяжку, поднятие отягощений, упражнения на тренажерах, серьезные аэробные упражнения и даже бег. Заставьте свою спину работать – даже если сначала вам будет больно. Самое лучшее, что вы можете сделать при болях в нижнем отделе спины – подняться с дивана и начать двигаться. И чем быстрее, тем лучше.

Мы имеем в виду нфе просто пару легких упражнений на растяжку. Исследования показывают, что силовые и даже аэробные упражнения более эффективны, чем практически все остальные средства при лечении и профилактике боли в спине. Так, в ходе исследования, проходившем в 2003 году в Колледже Симмонса в Бостоне, 26 волонтеров с хронической болью в нижней части спины начали заниматься на велотренажерах по 3 раза в неделю. Через 12 недель их физическая форма улучшилась на 11 %, показатели психологического здоровья улучшились на 14 %, а болевые ощущения снизились на 8%.

И эти результаты оказались длительными. Через год после начала программы упражнений на укрепление нижнего отдела спины, волонтеры исследования, проведенного Швейцарским Федеральным Институтом Технологии, чувствовали себя намного лучше, чем члены контрольных групп. Как сообщают ученые, даже через 10 лет после начала исследования их самочувствие не ухудшилось.

Контроль сознания

Новый подход отображает абсолютно новый способ мышления о боли в спине. На протяжении долгого времени исследователи безрезультатно пытались найти причину этой агонии. Они изучали межпозвоночные диски, спинные мышцы, связки, но так и не смогли получить четкой картины. Даже когда вы чувствуете очень сильную боль в пояснице, рентген и другие исследования обычно не обнаруживают источник боли.

Как такое возможно? Эксперты подозревают, что боль в спине начинается с какой-нибудь несерьезной травмы, например, растяжения сухожилия или мышцы. Но длительные боли скорее являются результатом процессов, которые происходят в вашей голове.

Исследования показывают, что эмоциональный стресс увеличивает риск возникновения болей в спине. Британское исследование, проведенное в 2001 году Лондонским колледжем, показывает, что люди, которые столкнулись с высоким уровнем психологического стресса 20-25 лет, более чем в два с половиной раза чаще сталкивались с проблемами со спиной, чем люди, не подвергнутые стрессу.

Чувство тревоги также может усилить восприятие боли. Представьте, что вы идете днем через маленький город, и кто-то хватает вас за плечо. Скорее всего, вы обернетесь, чтобы узнать кто это, и чего он хочет. Теперь представьте такую же ситуацию в неблагополучном районе ночью. То же происходит и с людьми, когда они слишком переживают из-за своей спины. Страх усиливает боль.

В самом худшем случае люди, которые постоянно находятся в состоянии тревоги, превращают боль в катастрофу. Они моментально начинают думать о самом худшем, и приходят к выводу, что они нанесли себе серьезную травму. Из страха сделать себе еще хуже, они бессознательно напрягают больные мышцы и сокращают их подвижность. В крайнем случае, страх боли и последующей травмы может привести к кинезиофобии или боязни движения.

Когда у вас болит какая-то часть тела, вы естественно стараетесь поменьше ее использовать. Это хорошо в случае растяжения в голеностопном суставе или поломанной ноги. Но не в случае с больной спиной. Напряжение одних мышц и игнорирование других мешает правильной осанке и движениям, увеличивая риск дальнейших мышечных спазмов и чувствительности к боли. Со временем болевые сигналы могут начать постоянно вас беспокоить.

«Люди, которые боятся, что любое движение может вызвать травму, на самом деле начинают терять способность контролировать свой позвоночник и нормально двигаться. В ходе исследования, финансированного Национальным институтом здоровья, ученые пытались определить, может ли исследование, в ходе которого сенсоры помещаются на основные части тела для измерения амплитуды движения, определить ранние признаки кинезиофобии. Это помогло бы врачам определять высокий риск развития хронических заболеваний спины.

Некоторые врачи уже сейчас расценивают боль в спине, скорее как психологическую, а не физиологическую проблему. Люди, страдающие от боли в спине, должны обнаружить источники тревоги и злости в своей жизни и практиковать техники снижения стресса, такие как медитация.

Другие врачи рассматривают вероятность употребления антидепрессантов для облегчения болей в спине. Ученые Вашингтонского университета сделали вывод, что два вида антидепрессантов – трициклические и тетрациклические – помогают облегчить боль у некоторых пациентов.

Но есть и другой способ одновременного лечения психологических и физиологических проблем, который не предусматривает прием таблеток или психотерапию - это обычная физическая активность. Ходьба, поднимание по ступенькам, занятия на велотренажере, плавание – практически любой вид физической активности – заставляет мышцы и связки спины работать сообща в их естественный способ. Слабые мышцы становятся более сильными. Также важно то, что возвращаясь к нормальной активности, вы посылаете мощный сигнал своему мозгу, что ваша травма не так серьезна.

Осознанность тела

Обращайте внимание на то, что говорит вам ваша спина; если вы комфортно себя чувствуете во время физической активности, это может ускорить восстановление. В ходе Канадского исследования 2004 года ученые спросили группу пациентов с болью в пояснице, какое из упражнений, более эффективно облегчает боль. Некоторые предпочли упражнения на сгибание мышц – силовые упражнения – в то время, как другим больше нравилось растягивать больные мышцы. Затем участников попросили делать либо их любимое упражнение, либо какое-нибудь другое. Те, кто выполняли свои любимые упражнения, достигли значительно лучших результатов. Мы предлагаем вам силовые упражнения и упражнения на гибкость. Попробуйте оба типа – они не только помогут вам преодолеть боль в спине, но и предотвратить ее возникновение в последующем.