Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Мышцы спины и их «группа поддержки»
Последняя редакция: 19.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Переход к новой программе упражнений может вызвать значительное краткосрочное улучшение в силе и размере. Но если вы больше узнаете о своих мышцах, суставах и связках вне физической активности, вы обретете больше преимуществ. Вы узнаете основную информация относительно укрепления широчайшей мышцы спины – а также окружающих ее мышц и суставов, которые служат для стабилизации спины.
Группа поддержки
- Большая круглая мышца
Эта толстая, плоская мышца начинается от внешних краев лопаток и тянется к костям предплечий. Они помогают вращающим манжетам плеча стабилизировать плечевые суставы.
- Трапециевидная мышца
Эта длинная, треугольная мышца выполняет несколько функций, включая поднятие лопатки (пожимание плечами), опускание лопаток и аддукцию лопаток (сведение их вместе).
- Ромбовидные мышцы
Малая и большая ромбовидные мышцы находятся под трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать и поворачивать лопатки.
- Нижний отдел спины
Широчайшая мышца спины взаимодействует с ягодичной мышцей для стабилизации позвоночника и координации двух половин тела во время ходьбы, бега и бросков.
Ваш план упражнений
- Тяга верхнего блока прямыми руками
Это перекрестное упражнение проводит ваши руки через 180-градусную амплитуду движения, создавая при этом серьезное сопротивление.
Станьте на колени или сядьте на фитбол возле кроссовера, руки в стороны большими пальцами вверх, по рукояти в каждой руке.
Потяните рукояти вниз к задней поверхности бедер, чтобы они практически касались ягодиц. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на одной ноге
Это упражнение разрабатывает широчайшую мышцу спины, которая стабилизирует ваши брюшные мышцы, бедра и нижний отдел спины.
Возьмите рукоять в правую руку. Поднимите правую ногу.
Приведите локоть к боку корпуса, затем позвольте руке выпрямиться в исходное положение. Выполните 12 повторений, затем повернитесь и повторите с левой рукой, поднимая левую ногу.
Слабое место: Лопатки
Сведите вместе лопатки, перед тем как начать движение на тягу верхнего блока, и вы автоматически задействуете больше мышечных тканей.
Правильно выполняйте разминку
Эти быстрые движения могут улучшить вашу форму и защитить вас от неприятных травм, таких как синдром соударения, а также растяжение и разрывы вращающей манжеты плеча. Выполняйте оба упражнения, чтобы подготовиться к программе упражнений для мышц спины.
Поднятие рук
Эта динамическая растяжка увеличивает гибкость широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и лопаток.
Прямые руки по бокам корпуса, мышцы ягодиц напряжены.
Не сгибая рук, поднимите их над головой и немного разведите в стороны. Выполните 15-20 повторений, как часть динамичной разминки.
Упражнение для лопаток
Это упражнение укрепит ваши скапулярные мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
Упритесь руками в фитбол.
Руки слегка согнуты, сведите лопатки вместе на 2 секунды, затем разведите их и сделайте паузу. Выполните 12-15 повторений.
