Аэробные спортивные упражнения: в чем преимущества?

Аэробные упражнения - непрерывная, ритмичная физическая активность в течение длительного периода; выполняемая нагрузка может поддерживаться за счет аэробного метаболизма (хотя также могут быть включены короткие периоды более интенсивной нагрузки, запускающей анаэробный метаболизм) на постоянном уровне как минимум около 5 мин вначале с постепенным увеличением. Аэробные условия повышают максимальное потребление О2 и сердечный выброс (главным образом, за счет увеличения ударного объема), урежают частоту сердечных сокращений в покое и понижают как сердечную смертность, так и смертность от других причин. Однако, избыточная физическая активность приводит к чрезмерному изнашиванию организма и усиливает клеточное окисление. Примеры аэробных физических упражнений: бег, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля, катание на байдарках, коньках, лыжах и использование тренажеров для занятий аэробикой (например, беговая дорожка, ходьба вверх по лестнице и т.д.).

Аэробный метаболизм начинается в пределах 2 мин от начала занятий, но для достижения пользы здоровью необходима более длительная нагрузка. Обычно рекомендуют заниматься >30 мин в сутки 3 раза в неделю, 5 мин для разминки и 5 мин для охлаждения, но эта рекомендация основана как на объективных данных, так и с точки зрения удобства. Оптимальные аэробные нагрузки возможны при активности в течение всего лишь 10-15 мин 2-3 раза в неделю при соблюдении интервального чередования. При интервальном чередовании человек чередует короткие периоды умеренной активности с сильным напряжением; один из режимов заключается в чередовании около 90 с умеренной активности [60-80 % максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС )] с 20-30 с нагрузки максимальной интенсивности по типу спринтерского забега (85-95 % ЧСС или усилие, максимально возможное для данного человека за это время). При таком режиме нагрузка идет больше на суставы и ткани, поэтому его следует применять изредка или чередовать с более привычными физическими упражнениями низкой или средней интенсивности.

Тренажеры с сопротивлением или незакрепленные грузы можно использовать в аэробной тренировке до тех пор, пока не будет достигнуто нужное количество повторов, отдых между которыми должен быть минимальным (20-60 с) при относительно высокой интенсивности нагрузки. При круговой тренировке тренируются малые мышцы (плеча, руки, живота и шеи), затем большие мышцы (ноги, бедра, спины и груди). Круговая тренировка в течение всего 15-20 мин полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем бег трусцой или аэробика на тренажерах в течение того же периода времени, так как требует большего усилия.

Объем занятий аэробными физическими упражнениями разделяют обычно по длительности. Интенсивность определяют по ЧСС. Оптимальная ЧСС для выбора подходящей интенсивности варьирует в пределах от 60 до 85 % ЧСС [ЧСС пациента при пиковом объеме потребления О (V0_2пик, или частота выше которой поддерживать аэробный метаболизм будет невозможно, так как недостаточно О и начинается анаэробный метаболизм]. ЧСС_макс можно измерить непосредственно или рассчитать по следующей формуле:

ЧСС    = 220 - возраст.

Для расчета целевой ЧСС можно использовать формулу Карвонена:

Целевая ЧСС = [(от 0,5 до 0,85)

Однако, чем больше атлетов или нетренированных людей сравнивают со средним значением, тем менее точны эти формулы, что делает определение соотношения метаболизм/VO более ценным.

Календарный возраст следует отличать от биологического. Пациенты любого возраста, не адаптированные к аэробике (менее подготовленные), достигают целевой ЧСС гораздо быстрее и с меньшими усилиями. Однако они нуждаются в более коротких периодах упражнений, по крайне мере, сначала. Тучные пациенты могут быть нетренированными, и поскольку они вынуждены перемещать большую массу тела, ЧСС растет намного быстрее и в большей степени при меньших усилиях, чем у более стройных пациентов. Заболевание и некоторые лекарственные препараты (например, бета-адреноблокаторы) также могут изменять соотношение между возрастом и ЧСС. Для таких групп, целевого значения 50-60 % ЧСС_макс, по-видимому, достаточно.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]