Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Диета при инсулинорезистентности
Последняя редакция: 08.11.2023
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Термином «инсулинорезистентность» называют состояние, при котором отмечается неспособность организма реагировать на инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. В большинстве случаев развитие такого состояния связано с нарушениями питания: основное количество энергии организм «черпает» из углеводов, которые самостоятельно не могут попасть в клетки. Проводником для этого становится инсулин, однако при чрезмерном попадании углеводов продуцируется слишком много инсулина, что и провоцирует появление инсулинорезистентности. Как исправить положение? Наиболее эффективный способ – это изменение образа жизни и специальная диета при инсулинорезистентности, предполагающая исключение простых сахаров, насыщенных жиров и продуктов с высоким показателем гликемического индекса. [1]
Показания к назначению
Об инсулинорезистентности говорят, как о состоянии, когда клетки приобретают устойчивость к инсулину, и при этом сбивается процесс захвата и усвоения глюкозы.
Инсулин является гормоном, который продуцируется β-клетками поджелудочной железы, как реакция на употребление сахара. Этот гормон оказывает прямое влияние на метаболизм жиров, белков и углеводов. Основная «работа» инсулина заключается в стабилизации показателя глюкозы крови.
Интересно, что выработка инсулина в организме происходит постоянно – но лишь в минимальном количестве, необходимом для обеспечения основных энергетических процессов. При поглощении еды или напитков глюкоза попадает в кровоток, продукция инсулина резко возрастает и глюкоза проникает в клетку. Если же человек употребляет слишком много сахара (простых углеводов), то на фоне сильного повышения уровней глюкозы и инсулина в крови клетки блокируют рецепторный механизм, поскольку оказываются перенасыщенными глюкозой.
С развитием инсулинорезистентности протеины, транспортирующие глюкозу, «замирают», в результате чего попадание ее в клетку прекращается, и она откладывается в виде жира «про запас».
Признаки инсулинорезистентности, при которых специалист может порекомендовать соблюдение специальной диеты:
- так называемый «абдоминальный» тип ожирения (откладывание жира преимущественно в области талии, как у женщин, так и у мужчин);
- темный акантоз – кожное потемнение на участках с естественными складками (в паху, подмышках и пр.), что связано с одновременным усилением продукции меланина;
- повышенная тяга к сладостям, невозможность выдержки больших перерывов без еды, отсутствие ощущения сытости после употребления пищи.
Возможные показатели анализов крови для назначения диеты при инсулинорезистентности:
- повышенный уровень сахара крови (на пустой желудок);
- высокий уровень инсулина (на пустой желудок);
- высокие уровни холестерина, продуктов пуринового обмена.
Выполняют и специфическое определение инсулинорезистентности, измеряя индекс соотношения содержания в крови инсулина и глюкозы – так называемый показатель HOMA. Норма данного индекса не должна превышать 2,7. [2]
Диета при инсулинорезистентности для похудения
Избыточная масса тела – это не только неприятная внешняя картина, но и причина множества серьезных болезней. Предрасположены к набору лишних килограммов люди, ведущие пассивный образ жизни, часто переедающие, употребляющие большое количество углеводов. Эти же люди обладают повышенной склонностью к развитию инсулинорезистентности, поэтому для них очень важно своевременно принять меры для недопущения появления осложнений – в частности, таких, как сахарный диабет.
Нормализация массы тела – процесс нелегкий, он требует самодисциплины и терпения. Диета при инсулинорезистентности в данной ситуации будет как нельзя кстати. Важно соблюдать определенные рекомендации по поводу питания и выбирать еду с малой калорийностью и низким показателем гликемического индекса.
Что собой представляет данный показатель? Это скорость, с которой повышается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта. Чем она выше, тем нежелательнее будет присутствие этой пищи в рационе человека с инсулинорезистентностью или ожирением.
Диета с низким гликемическим индексом при инсулинорезистентности предусматривает соблюдение следующих правил:
- трехразовые приемы пищи, исключение перекусов (в промежутках можно пить воду, чай, кофе – без сахара);
- исключение простых углеводов (дозировано разрешены некоторые фрукты и ягоды);
- обильное питье простой чистой воды без газа и подсластителей;
- достаточное и ежедневное употребление овощей и зелени;
- замена животных жиров растительными маслами;
- употребление продуктов с омега-3 жирными кислотами;
- употребление молочной продукции лишь в утренние и дневные часы.
Кроме диеты, для похудения на фоне инсулинорезистентности важно расширять степень физической активности, больше ходить. Дополнительно следует посетить эндокринолога и удерживать контроль над состоянием крови, регулярно сдавать анализы. [3]
Повышенным гликемическим индексом обладают такие продукты, как мюсли, выпечка (в том числе оладьи и пицца), картофель фри и пюре, макароны из муки высшего сорта, мед. Средний показатель у макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, а также у ананасов, спелых бананов. Особенно рекомендованы к употреблению (обладают низким ГИ) морковь и капуста, бобы – фасоль и чечевица, зелень и кабачки, грибы, авокадо, помидоры и огурцы.
Диета при инсулинорезистентности и СПКЯ
СПКЯ – синдром поликистозных яичников – это нарушение, обусловленное гормональными и метаболическими проблемами в организме. Большинство специалистов придерживаются мнения, что соблюдение диеты для пациентов с инсулинорезистентностью актуально и для женщин, страдающих синдромом ПКЯ.
Основные цели такой диеты – это контроль собственного веса и уменьшение инсулинорезистентности, ведь гормональная активность, в том числе инсулиновая, имеет большое значение в развитии СПКЯ. По статистике, у многих женщин одновременно диагностируют и синдром поликистозных яичников, и инсулинорезистентность.
Данная диета предполагает:
- употребление продуктов с низким ГИ (круп, семян, орехов, овощей, зелени и пр.);
- использование в рационе преимущественно растительных масел, ягод, рыбы, листовых овощей;
- резкое ограничение или исключение блюд с повышенным присутствием насыщенных жиров и сахаров.
Диета при инсулинорезистентности и СПКЯ включает в себя употребление:
- натуральной, необработанной или минимально обработанной пищи;
- продуктов с достаточным присутствием в них клетчатки;
- морской рыбы, в том числе тунца, лососевых, скумбрии;
- листовых и зеленых овощей;
- темных фруктов;
- любого вида капусты;
- бобовых;
- растительных масел, орехов, авокадо.
На фоне соблюдения таких изменений в питании пациентки отмечают улучшение инсулинового обмена, понижение показателя холестерина, улучшение качества жизни и нормализацию менструального цикла.
Однако важно понимать, что только лишь одной диеты может быть недостаточно для полной стабилизации работы яичников. Дополнительная терапия может потребоваться, если у женщины наблюдается избыточный рост волос на теле, акне и чрезмерная жирность кожи, дискомфорт или патологии тазовых органов, проблемы с зачатием. В подобных случаях следует обязательно обратиться за помощью к специалистам для проведения необходимых обследований и лечения.
Суть Диета при инсулинорезистентности
Основной объем энергии человек получает из углеводистой пищи – в частности, быстрее всего организм усваивает глюкозу, фруктозу, лактозу, ксилозу, рибозу, галактозу. При употреблении одновременно большого количества простых сахаров происходит массивный выброс инсулина поджелудочной железой, что позволяет глюкозе попасть в клетку – для обеспечения ее энергетического и питательного потенциала. Если углеводов поступает очень много, то они накапливаются в жировой ткани и печени. [4]
Инсулин можно назвать гормоном, ответственным за запасы жира в организме, так как он активизирует попадание глюкозы в адипоциты, участвует в выработке триглицеридов и жирных кислот, угнетает процессы жирового распада.
Инсулиновую активность можно снизить, придерживаясь специальной диеты. При инсулинорезистентности желательно избегать частых перекусов, чтобы уровень гормона не был постоянно высоким. Рекомендованная кратность приемов пищи – три раза в день, с промежутком между ними примерно в четыре часа.
Кроме этого, важно учитывать показатель гликемического индекса употребляемых продуктов. Данный показатель отображает степень повышения уровня глюкозы в крови после употребления той или иной пищи.
Углеводы с повышенным ГИ (от 70 и более) лучше и быстрее усваиваются, тем самым требуя большей выработки инсулина. Такие продукты следует однозначно исключить из рациона пациента с инсулинорезистентностью. Речь идет о любых блюдах с сахаром и медом, о выпечке, сладких газировках, картофеле фри и чипсах.
Важно: при составлении рациона следует учитывать не только показатель ГИ, но и общий объем употребляемых углеводов. [5]
Сбалансированное питание при инсулинорезистентности следует сочетать с другими лечебными факторами:
- физической активностью;
- отказом от курения и употребления алкогольных напитков;
- здоровым сном;
- обучением стрессоустойчивости;
- периодическим голоданием;
- приемом медикаментов и добавок, рекомендованных врачом.
Основными рычагами, влияющими на процессы толерантности к глюкозе, являются генетические факторы, физическая нагрузка и питание.
Низкоуглеводная диета при инсулинорезистентности
Как и для всех диет, для низкоуглеводной диеты существуют определенные правила, рекомендованные к выполнению. Только при их соблюдении можно добиться видимых результатов. Речь идет о таких рекомендациях:
- не превышать суточную норму углеводов, следить за их качеством;
- четко разграничивать список разрешенных и запрещенных продуктов;
- питаться регулярно, избегать перекусов;
- пить достаточное количество простой воды на протяжении дня для обеспечения адекватного водно-солевого обмена;
- дополнительно принимать поливитаминные, минеральные комплексные препараты, рекомендованные врачом;
- если имеется необходимость в перекусе, то предпочтение следует отдавать низкоуглеводным продуктам (яйцо, морковь, зеленое яблоко, кусочек сыра);
- примерно через три недели желательно посетить врача, оценить результативность диеты, при необходимости выполнить дополнительную коррекцию питания.
Варианты низкоуглеводных диет, которые можно применять при инсулинорезистентности:
- Классическая низкоуглеводная диета – предполагает урезание присутствия углеводов и добавление белка. Основа рациона – это мясо, рыба, орехи, овощи и яйца.
- Кетогенная диета является высокобелковой, а поступление углеводов минимизируется, насколько это возможно (до 5-30 г в сутки).
- Низкоуглеводная-высокожировая диета включает в себя употребление большого количества жиров на фоне резко уменьшенного поступления углеводов. Все продукты употребляют без какой-либо кулинарной обработки, либо с минимальным ее применением.
- Диета Аткинса разрешает добавление в меню мяса и рыбы, яиц, овощных салатов с зеленью, орехов. Фрукты входят в список нежелательных ингредиентов. Питание выстраивается поэтапно и проходит стадии начала и подготовки, снижения массы и ее стабилизации, а также этап удержания полученного результата.
- Средиземноморская диета предусматривает употребление рыбных блюд и морепродуктов, овощей и зелени. Употребление мяса, как и углеводистой пищи, минимизируется, но допускается присутствие в меню макарон из твердых сортов пшеницы. [6]
Безуглеводная диета при инсулинорезистентности
Безуглеводная диета – это один из наиболее экстремальных типов питания. Специалисты не считают его безопасным, ведь из меню практически исключаются любые углеводы, в том числе те, которые содержатся в фруктах и многих овощах. Если учесть, что основная пища содержит в себе триаду макронутриентов – белки, жиры и углеводы, то полностью исключить один из них очень сложно и практически невозможно в плане безопасности для здоровья.
Люди, которые придерживаются безуглеводного питания, выстраивают свой рацион из блюд, содержащих преимущественно протеины и жиры. Чаще всего это мясо, яйца, рыба, семечки и орехи, авокадо. Такой стиль имеет много общего с известной кето-диетой, предполагающей основное поступление энергии и калорий из жиров. Однако кето-вариант, по мнению диетологов, является менее строгим.
Исключение углеводной составляющей способствует, как нормализации работы инсулинового аппарата, так и стабилизации массы тела. Увеличение доли протеинов и жиров дает быстрое и продолжительное ощущение сытости, человек перестает переедать и «срываться» на запрещенную еду.
Эффект подобной пищевой перестройки становится заметным уже через несколько недель. У пациентов, страдающих отеками, значительно улучшается состояние, поскольку известно, что один грамм углеводов задерживает в тканях до 3 г воды. Из-за снижения уровня триглицеридов в крови, которое сопутствует уменьшению поступления углеводов, минимизируется и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты сообщают и о том, что у лиц, склонных к развитию гипертонии, отмечается стабилизация артериального давления. [7]
Кето диета при инсулинорезистентности
Кето – это неофициальное название кетогенной диеты, системы питания с заниженным присутствием углеводной составляющей и большим процентом жира. Примерное классическое соотношение макронутриентов – это до 80% жиров, 10-20% протеинов и до 5-10% углеводов. Эффект такого подхода заключается в нормализации массы тела, достаточном энергетическом подъеме, улучшении работы эндокринной системы.
Концепция улучшения состояния организма при помощи кето-питания базируется на малом поступлении сахаров, необходимых для процессов окисления жиров и энергетического обеспечения центральной нервной системы. В условиях углеводного дефицита возникает первоначальный энергетический голод, вследствие чего мозг приступает к поискам альтернативных источников энергии. В результате таким источником становятся кетоновые тела, вырабатываемые печенью из поступаемого с пищей жира и имеющейся жировой ткани. [8]
Кетоновые тела в определенном объеме присутствуют в крови и при обычном углеводном рационе. Однако их содержание значительно возрастает в период голодания, при сахарном диабете или на фоне урезания углеводной составляющей. При кетопитании подавляющее количество энергии для обеспечения мозговой активности поступает из кетонов. Получается, что уже на 5-6 сутки организм переходит в состояние кетоза.
Специалисты указывают на то, что кетоны являются более желательным топливом для любого живого организма, так как практически исключают развитие инсулинорезистентности и скрытого диабета. Кетоновые тела обеспечивают больше тепла и меньше «отходов», сравнительно с процессами обработки сахаров. А формируются они из запасов жира, в том числе и висцерального, однако для этого должно сформироваться состояние кетоза. [9]
Средиземноморская диета при инсулинорезистентности
Средиземноморское питание практикуется в регионах Средиземноморья: в Италии, Греции, Испании, на юге Франции. Такой рацион включает в себя умеренность в еде и многообразие продуктов – преимущественно морепродукции и растительных компонентов. Приверженцы средиземноморского меню делают акцент на цельнозерновых продуктах, неограниченном количестве овощей и фруктов, растительных маслах, бобовых и масличных культурах. Животные протеины представлены рыбой, морепродуктами, козьим и овечьим молоком и сырами.
Исследования позволили доказать, что подобный рацион способствует:
- улучшению мозговой активности;
- предупреждению развития диабета второго типа;
- устранению метаболического синдрома и инсулинорезистентности;
- профилактике сердечно-сосудистых патологий.
Инсулинорезистентность развивается с возрастом и всегда связана с погрешностями в питании. На средиземноморской диете удается понизить показатели глюкозы в крови и улучшить все основные маркеры здоровья.
Согласно исследованиям, такой тип рациона понижает риск развития сахарного диабета в среднем на 25-35%, что превышает показатели даже тех людей, которые придерживаются просто низкокалорийного питания. [10]
Палео диета при инсулинорезистентности
Палео, или так называемая неандертальская диета предполагает употребление пищи, свойственной представителям древних цивилизаций. Во времена палеолита население занималось в основном собирательством, рыбалкой, охотой. Поэтому рацион состоял преимущественно из рыбы и мяса, ягод и зелени, яиц и грибов, фруктов и овощей – то есть, исключительно натуральных продуктов, без какой-либо промышленной обработки. Исключаются из меню злаки (которые начали выращивать гораздо позже), молочная продукция, картофель.
Приемы пищи – трижды в сутки и не чаще, поскольку преимущественно белковая пища требует длительного переваривания – не менее 5-6 часов. Среди дополнительных условий:
- достаточный сон (8-9 часов);
- своевременный отход ко сну (не позже 22:00);
- достаточная и ежедневная физическая нагрузка;
- систематическое употребление обычной питьевой воды без газа.
Список дозволенных продуктов при палеодиете очень похож на тот, который предлагается при белковом питании. Баланс макронутриентов следующий: протеины 40-50%, жиры – около 25-35%, углеводы – не больше 15%. Ограничений в калорийности не предусматривается.
Пациентам с инсулинорезистентностью вполне можно практиковать такой тип питания: обменные процессы и эндокринные механизмы будут постепенно налаживаться – прежде всего, из-за отказа от сладостей и выпечки, снижения доли углеводов, нормализации пищевого режима. Однако не все люди смогут соблюдать такой вариант в течение долгого времени: палеодиета требует особенной силы воли и терпения.
Гречневая диета при инсулинорезистентности
Гречневая каша относится к диетическим блюдам, однако диета на ней достаточно строгая и не может использоваться долго, что для людей с инсулинорезистентностью не очень подходит. В целом, существует несколько вариантов питания на гречке:
короткие монодиеты, или так называемые разгрузочные дни (исключительно гречневые, гречка + кефир, гречка + сухофрукты и пр.);
- гречневый стол на 1 неделю;
- гречневый стол на 2 недели.
Короткие монодиеты практически никак не отражаются на инсулинорезистентности, не улучшая и не ухудшая состояния пациента. А вот более длительные стили питания можно использовать людям с инсулинорезистентностью – правда, слишком долго использовать их нельзя.
Учитывая богатое сочетание полезных компонентов в гречневой крупе, ее употребление оказывает антиоксидантное, противохолестериновое, гипогликемическое, иммуномодулирующее, стабилизирующее действие.
При выборе крупы для приготовления блюд нужно учесть, что калорийность зеленой гречки немного выше, чем коричневой. При этом отсутствие термической обработки не меняет углеводную структуру, поэтому показатель ГИ отварной зеленой гречки на воде составляет только 15 единиц.
Чтобы диета при инсулинорезистентности была максимально результативной, специалисты рекомендуют в гречневом питании использовать также проростки крупы, что добавит организму растительного белка и витаминов. Для проращивания годится только зеленый вариант гречки.
Дробное питание при инсулинорезистентности
Принципы дробного приема пищи сложно назвать в целом диетическим питанием. Важно понимать, какие продукты действительно можно употреблять при инсулинорезистентности, ведь дробное питание сладкой выпечкой и майонезными салатами вряд ли приведет к улучшению здоровья.
Если рассуждать проще, то под дробным питанием подразумеваются такие правила:
- исключение перееданий;
- контроль над чувством голода;
- приемы пищи 5-6 раз в сутки, но только малыми порциями – буквально по 150-200 г;
- один раз в неделю – разгрузочный день.
При переходе на дробное питание следует начинать с малого: вместо полной тарелки каши положить половину, а вместо пары котлет – одну. На первых порах диетологи не советуют резко отказываться и от сладостей. Правда, вместо целой шоколадки съедается четверть, а вместо куска торта – лишь небольшая его часть. Со временем человек привыкает кушать меньше, а организм уже не будет требовать добавки.
Составить дробный рацион несложно:
- он должен состоять из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника, ужина и, по желанию, еще одного небольшого перекуса (например, стакан кефира или кусочек сыра);
- частые приемы пищи в целом не должны превышать допустимую суточную калорийность;
- сладости все же лучше постепенно исключить, заменив фруктами, орехами, сухофруктами.
Желательно, чтобы меню включало в себя цитрусы, яйца, овощные салаты, первые блюда, рыбу, молочную продукцию.
Двухразовое питание при инсулинорезистентности
Если говорить о системе двухразового питания, то мнение специалистов об этом однозначно: употребление пищи всего дважды в день – это относительно мало, поэтому порции должны быть немного больше, чем обычно, а это чревато перееданием. Да и нагрузка на пищеварительную систему при поедании большого объема еды значительно увеличивается, что крайне нежелательно при инсулинорезистентности.
Между тем, грамотно подобранный двухразовый рацион действительно позволяет добиться стабилизации показателей инсулина и глюкозы в крови, а также нормализовать чувствительность β-клеток поджелудочной железы к инсулину. Для этого необходимо:
- принимать пищу в строго определенное время;
- следить за калорийностью блюд, избегать переедания;
- отказаться от сладостей и алкоголя;
- пить достаточное количество воды на протяжении дня.
Диетологи акцентируют внимание на том, что для человека представляет опасность не сам факт редких приемов пищи, а качество еды, то есть, чем и как он питается эти 2 раза в день. Если, добравшись до еды, он переедает, позволяет себе излишество, то от инсулинорезистентности он вряд ли избавится, и даже добавит проблем в виде гастрита, панкреатита и пр. Многим людям тяжело выдержать такой большой перерыв, и они вынуждены перекусывать на бегу, «срываться» на вредную пищу и т. д.
Все же большинство диетологов выступают за трехразовое питание при инсулинорезистентности: такой режим более естественный и легкий для организма, человеку проще к нему подстроиться, отсутствует необходимость кардинально менять свои пищевые привычки. Впрочем, данный вопрос должен решаться в индивидуальном порядке, после консультации с врачом.
Интервальное питание при инсулинорезистентности
Интервальное питание предполагает ограничение употребления пищи в определенные часы – например, в течение восьми часов после утреннего пробуждения человек ест, а далее на протяжении 16 часов – голодает. Подобный цикл может быть изменен – например, 6 часов можно принимать пищу, 18 часов – нет, и пр. Сторонники такого способа питания заявляют, что он способствует устранению инсулинорезистентности и потере веса, улучшению работы мозга и даже повышению продолжительности жизни.
Начинать соблюдение данной диеты рекомендуют с выбора 8-часового периода приема пищи – например, с 9 утра до 17 вечера. Такой выбор объясняется тем, что этот период легче воспринимается организмом: рацион включает в себя полноценный, пусть и несколько поздний, завтрак, а также обед и ранний ужин.
Это лишь один из предложенных вариантов. Каждый человек сам определяет для себя оптимальные границы, соответствующие его жизненному расписанию и привычкам. Однако для получения максимальной пользы интервальное питание при инсулинорезистентности должно основываться на натуральных качественных продуктах, содержащих в себе необходимые витамины и микроэлементы. Базовые правила питания:
- употребление достаточного объема жидкости;
- отсутствие перееданий;
- ограничение высококалорийных продуктов;
- исключение сахара.
Если соблюдать все правила, такое питание положительно повлияет на организм, нормализует уровень сахара в крови, ускорит процесс потери лишнего жира.
Польза
В чем польза диеты при инсулинорезистентности?
- Стабилизируется показатель инсулина, исчезают скачки сахара в крови. При условиях пониженного поступления глюкозы организм начинает использовать жировые запасы в качестве энергетической подпитки.
- Активизируются обменные процессы, ускоряется жировой метаболизм.
- Нормализуется ощущение чувства голода и насыщения, стабилизируется аппетит.
- Присутствие достаточного количества белковой пищи препятствует распаду мышечной ткани.
- Снижается риск развития сахарного диабета, онкологии, сердечно-сосудистых и пищеварительных заболеваний.
- Приходит в норму вся гормональная активность.
Что можно и чего нельзя?
Что можно есть?
Большинство продуктов, даже натуральных, содержат в своем составе определенное количество углеводов. Важно следить, чтобы это не были быстрые, легкоусвояемые углеводы, базовым представителем которых является сахар – начиная с обычного сахарного песка, варенья, меда, заканчивая подавляющим большинством выпечки и сладостей. В отличие от сложных углеводов и клетчатки, простые углеводы требуют лишь нескольких минут для усвоения, обеспечения энергетического всплеска и повышения уровня инсулина.
Обычно пищевые продукты содержат в себе, как простые, так и сложные углеводы. В целом, значение имеет не столько химическая молекулярная структура, сколько легкочть усвоения – то есть, показатель гликемического индекса.
- Простые углеводы:
- глюкоза
- фруктоза
- сахароза
- мальтоза
- лактоза
- Продукты, содержащие быстрые углеводы:
- сахар
- варенье, конфитюр, повидло, джем, мед
- пакетированные соки и подслащенные газированные напитки
- конфеты, печенье, торты, цукаты, сдоба, хлеб
- сладкие и крахмалистые фрукты и овощи
Что нельзя есть?
Продукты питания при инсулинорезистентности необходимо подбирать не просто правильно, по списку. Важно одновременно подумать об уменьшении общей доли углеводов в рационе. Ежедневное меню можно построить на основе цельных злаков, овощей, зелени, фруктов. Желательно отказаться от спелых бананов, сладких манго и винограда, которые обладают высоким гликемическим индексом. Нежелателен также картофель, что обусловлено содержанием в нем большого количество крахмала.
В диете желательно сократить количество животных жиров. Это поможет стабилизировать уровень холестерина в крови. Оптимально употреблять растительное масло, орехи, однако отказаться от жирной свинины и баранины, субпродуктов и сала, а также от большого количества сливочного масла.
Другие продукты, от которых следует отказаться:
- сахар, конфеты, мед, сиропы;
- мука в/с, сдоба и печенье;
- любые блюда быстрого приготовления;
- блюда с крахмалом, манная крупа;
- магазинные соки, газированные воды с подсластителями;
- любая консервация (может содержать сахар);
- алкогольные и слабоалкогольные напитки;
- колбасные изделия, полуфабрикаты;
- снеки, чипсы и пр.;
- готовые сухие завтраки, гранола.
Противопоказания
Диета при инсулинорезистентности – это своего рода лечебная методика, которая базируется на правильном питании, обеспечивающем слаженную работу пищеварительной системы и гормонального аппарата. Влияние диеты на организм может быть разным, в зависимости от исходного состояния здоровья и наличия каких-либо конкретных патологий, в результате которых и развилась инсулинорезистентность. Рекомендации по питанию подбираются для каждого пациента индивидуально и направляются на коррекцию заболеваний печени, поджелудочной железы, диабета, синдрома поликистозных яичников и пр.
В первую очередь, необходимо здраво оценить новые правила питания: в них должны учитываться все важные витамины и минералы, присутствующие в рационе. Если человек после диетической коррекции стал хуже себя чувствовать, у него ухудшился сон, часто стало беспокоить плохое подавленное настроение, то это может быть сигналом к тому, что с рационом не все в порядке, и его нужно пересмотреть. Кроме этого, у пациентов часто сочетаются сразу несколько патологий – в частности, инсулинорезистентность отмечается на фоне других хронических заболеваний, что требует дополнительного внимания со стороны врачей. Так, особого индивидуального подхода требуют люди с такими болезнями:
- язвы желудка и 12-перстной кишки, хронические проблемы с кишечником;
- гипертония и гипотония, анемия;
- подагра, прочие метаболические заболевания;
- сердечно-сосудистые патологии и пр.
Существует и высокая доля вероятности того, что человек, страдающий инсулинорезистентностью, может и не знать о наличии у него другого хронического нарушения. В такой ситуации диета может оказаться не только неполезной, но и опасной. Поэтому не следует рисковать: консультация с врачом должна быть обязательной.
Возможные риски
На первых порах соблюдение диеты при инсулинорезистентности может показаться несколько сложным. Как и для любого изменения в привычках питания потребуется достаточная сила воли и желание сохранить собственное здоровье. Следует готовиться к возможным «срывам»: важно понимать, то в периодических «срывах» нет ничего страшного и критического, если они возникают не часто и не затягиваются надолго.
Во избежание появления проблем с кишечником рекомендуется уделять внимание присутствию клетчатки в рационе.
Диета при инсулинорезистентности для лиц, склонных к сахарному диабету, должна стать не временным явлением, а постоянной пищевой привычкой. Только в таком случае удастся полностью стабилизировать гормональную активность и избежать неблагоприятных последствий инсулинорезистентности.
Важно не переусердствовать и избегать переизбытка белка в рационе, чтобы не допустить повышенной нагрузки на почки и печень. Еще одно условие – пить достаточное количество жидкости ежедневно.
Чтобы минимизировать риски, связанные с диетой при инсулинорезистентности, необходимо регулярно посещать своего врача и советоваться с ним по поводу тех или иных изменений в питании.
Осложнения
Первое возможное осложнение диеты при инсулинорезистентности – это ощущение недостатка энергии, которую ранее организм получал преимущественно из простых углеводов, поступление которых резко ограничилось. Нежелательно урезать долю овощей и фруктов, чтобы избежать дефицита клетчатки, необходимой для хороших пищеварительных процессов. Также следует контролировать достаточное поступление с пищей пребиотиков и антиоксидантов.
Резкое сокращение употребления углеводистой пищи всегда приводит к обменным перестройкам, что часто сопровождается расстройствами сна, торможением умственной активности – многие пациенты начинают жаловаться на ухудшение памяти и концентрации внимания. Впоследствии на фоне недостатка важных микронутриентов, витаминов может страдать деятельность всего организма – это происходит, если диета подобрана неверно, либо при наличии строгих повсеместных ограничений, касающихся не только простых углеводов. Чтобы избежать осложнений, дополнительно следует позаботиться о достаточном поступлении витаминов и минералов в организм, а также пересмотреть питьевой режим.
У многих людей на начальном этапе перехода на диету при инсулинорезистентности отмечаются боли в голове, ощущение «тумана» в мыслях, раздражительность, головокружение, нарушения пищеварения. Подобное состояние объясняется тем, что ранее в организм поступало большое количество простых углеводов, которые организм привык использовать в первую очередь без какой-либо экономии. Со временем происходит необходимая перестройка, однако будет лучше, если такие изменения не будут резкими, а постепенными: внезапная смена рациона – это немалый стресс для организма. Не следует переходить к диете при инсулинорезистентности внезапно, одномоментно, чтобы не спровоцировать развитие серьезных последствий для организма.
Нельзя исключать и возможные психологические проблемы. Так, пациенту придется тщательно пересматривать весь привычный рацион, подбирать продукты, проверять их состав, периодически объяснять друзьям и родственникам, почему он не может съесть те или иные блюда. А неправильный подбор диетического меню, неверный расчет калорийности чреват серьезными нарушениями в пищевом поведении.
Между тем, как утверждает статистика, грамотно составленный рацион способствует значительному улучшению эмоционального состояния пациентов с инсулинорезистентностью.
Подробное меню на каждый день
При инсулинорезистентности меню можно составить следующим образом:
- Завтрак (на выбор):
- овощной салат с орехами, чай или кофе без сахара;
- пара яиц всмятку, огурец или помидор, отвар шиповника;
- творог со сметаной, либо творожная запеканка без сахара, несладкий компот;
фрукты с йогуртом, чай или кофе с молоком без сахара.
- Обед (на выбор):
- овощной суп, кусочек сыра, чай б/с;
- отварная куриная грудка (или рыба) с овощами, компот;
- салат на основе морепродуктов, травяной чай б/с;
- гречка с овощами, либо овощное рагу, свежевыжатый сок (цитрусовый, морковный, яблочный).
- Ужин (на выбор):
- творожный пудинг без сахара, либо яичное суфле, кефир;
- запеченные яблоки без сахара с творогом, йогурт;
- тушеная капуста с рыбой, чай с мятой;
- паровые котлеты, тефтели с овощами.
Перекусы лучше не использовать вовсе. Если это невозможно, то их может быть максимум 2-3: в качестве перекуса можно выбрать несладкий йогурт, стакан кефира, яблоко, морковь, горсть орехов, кусочек твердого сыра, апельсин.
Рецепты блюд
- Овощная фриттата. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 1 помидор, 1 сладкий перец, 1 зубец чеснока, специи, 100 г твердого сыра, зелень, немного растительного масла. Мелко нарезают чеснок, сладкий перец и помидор, обжаривают на небольшом количестве растительного масла. Отдельно взбивают яйца с солью, специями и зеленью, добавляют тертый сыр, выливают массу к овощам. Отправляют в духовку при 200°C примерно на 10 минут.
- Запеканка из кабачков с сыром. Ингредиенты: 2 небольших кабачка, 2 яйца, 200 г сыра (по типу адыгейского), 1 зубец чеснока, зелень, соль и перец, растительное масло. Кабачки очищают от кожицы, трут на терку, лишнюю влагу отжимают. Сыр разминают вилкой. Смешивают кабачки, сыр, яйца, добавляют измельченный чеснок, мелко нарезанную зелень, соль и перец. Жаропрочную форму смазывают маслом, заливают полученную массу и запекают в духовке при 200°C на протяжении примерно получаса.
- Сливочно-грибное куриное филе. Ингредиенты: 1 куриное филе, 200 г шампиньонов, 200 мл натурального йогурта, маленькая луковица, соль и перец. Шампиньоны и луковицу нарезают пластинками, тушат на сковороде с небольшим количеством растительного масла и воды. Филе неглуюоко надрезают в нескольких местах. В жаропрочную форму выкладывают половину тушеных грибов, поверх них кладут филе, сверху – оставшуюся грибную массу вместе с оставшейся от тушения жидкостью. Заливают все йогуртом и отправляют в духовку при 175°C примерно на полчаса.
Отзывы
Большинство пациентов считают диету при инсулинорезистентности оптимальной пищевой системой, обеспечивающей здоровье и долголетие. При этом меню легко можно составить из многообразных и вкусных блюд. Среди отзывов особенно часто указывают на следующие преимущества данного питания:
- Разнообразие рациона, возможность готовить вкусные и даже гурманские блюда с оливковым маслом, морепродуктами, йогуртом и сырами, куриным мясом и зеленью.
- Значительное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти (по результатам многочисленных исследований).
- Положительное влияние на работу пищеварительной системы, в том числе и кишечника, а также рост численности «хорошей» бактериальной флоры.
- Уменьшение риска развития сахарного диабета второго типа (примерно на 50%).
Если рассматривать негативные отзывы, то их относительно мало. В их числе – следующие моменты:
Если человек ожидает снижение веса на диете при инсулинорезистентности, то это будет происходить медленно, постепенно. Ускорить процесс можно, присоединив достаточную физическую активность.
Питание при инсулинорезистентности должно быть максимально качественным: еда должна быть свежей, полуфабрикаты запрещаются, что требует более частого пребывания у плиты и некоторого дополнительного финансирования.
Хотя «плюсов» у такого питания все же больше, нельзя не учитывать и возможные противопоказания к диете при инсулинорезистентности. В любой ситуации, прежде чем кардинально изменять питание, необходимо предварительно посоветоваться с лечащим доктором.
Результаты
Инсулинорезистентность сама по себе не является заболеванием. Это пограничное состояние, способное выступать, как ключевой «провокатор» многих хронических патологий. Здоровый образ жизни, употребление качественных натуральных продуктов, регулярная физическая активность – все эти факторы в совокупности помогают избежать нежелательных и порой серьезнейших осложнений, а при наличии заболевания, обусловленного нарушением инсулиновой чувствительности – излечить его. Специалисты отмечают, что профилактика инсулинорезистентности – это один из действенных способов обеспечить человеку долгую и здоровую жизнь.
Диета при инсулинорезистентности не предполагает быстрого похудения и стабилизации уровня инсулина в крови: обычно это происходит постепенно, в течение нескольких недель. Уже через 2-3 недели пациенты начинают испытывать приятную легкость, отмечают улучшение памяти и работоспособности. Кроме коррекции метаболических нарушений, при помощи диеты удается нормализовать уровень холестерина, наладить работу сердечно-сосудистой системы.
Диета при инсулинорезистентности не должна восприниматься, как просто определенный тип питания. Это своего рода образ жизни, включающий в себя достаточную физическую активность, прогулки на свежем воздухе, отсутствие перееданий и стрессов. Речь идет об осознанном подходе к собственному физическому и ментальному здоровью, что позволяет надолго сохранять прекрасное самочувствие, стройность и молодость.