Боль в мышцах после тренировки

«Задержанная» крепатура (DOMS) - это болезненность, скованность и снижение силы, которые появляются не сразу после нагрузки, а через 6-12 часов, достигают пика на 24-72-й час и обычно сходят за 5-7 дней. Чаще всего её вызывает непривычная нагрузка и упражнения с выраженной «эксцентрической» фазой (мышца работает на удлинение: спуск по лестнице/горке, приседания с медленным опусканием и т. п.). Это нормальная адаптационная реакция, а не травма, хотя на 1-3 дня может заметно ограничивать движения и производительность. [1]

На уровне тканей DOMS связана с микроповреждениями мышечных структур и оболочек, кратковременным нарушением кальциевого гомеостаза и последующим воспалительным ответом, который и «даёт» чувствительность при пальпации и движении. Это сопровождается снижением мощности/силы и иногда - лёгким отёком. По мере восстановления запускаются процессы ремоделирования: та самая «тренировочная адаптация». [2]

Важно отличать DOMS от острой травмы (надрыв/растяжение). При травме боль резкая, возникает сразу на нагрузке, часто вы чувствуете «щёлк», боль локализована точечно, возможен синяк/резкое ограничение функции. При DOMS есть «светлый промежуток» 12-24 часа, после чего болезненность нарастает и затем постепенно уходит. Если сомневаетесь, ориентируйтесь на дебют, триггер и динамику. [3]

Когда это норма, а когда - к врачу: «красные флажки»

Обычная DOMS неприятна, но терпима, уменьшается изо дня в день и не сопровождается системными симптомами. Если же боль быстро усиливается, мышцы распухают, появляется слабость, невозможность разогнуть/согнуть конечность, тошнота, температура, выраженная общая слабость - это повод для очной оценки, чтобы исключить травму, компартмент-синдром, инфекцию или рабдомиолиз.

При рабдомиолизе, как правило, отмечаются сильная мышечная боль и слабость, иногда тёмная (цвета чая/колы) моча и чувство «разбитости» в первые 24-48 часов после экстремальной непривычной нагрузки, перегрева или обезвоживания. Это неотложное состояние: нужна диагностика (креатинкиназа и др.) и инфузионная терапия для защиты почек. Отсутствие тёмной мочи не исключает проблему. [4]

Обращайтесь за медицинской помощью также при стойком снижении силы, онемении/«прострелах» по ходу нервов, нарастающем отёке сегмента, асимметрии объёма конечностей, одышке/боли в груди, а также если DOMS не проходит более 7-10 дней или ухудшается, хотя вы уменьшили нагрузку. Это повод исключить травму, тромбоз, осложнения восстановления. [5]

Что помогает реально: физические методы с наилучшим соотношением «польза/время»

Массаж - наиболее стабильный способ уменьшить субъективную болезненность и усталость в первые 24-72 часа. Эффект умеренный, но воспроизводимый, особенно если совмещать с лёгкой активностью. Подходит и как самомассаж (мяч/ролик), и как 10-20-минутная сессия у специалиста. [6]

Фоам-роллинг (миофасциальный ролик) и его варианты (вибро-ролик, пистолет для массажа) умеренно снижают DOMS и повышают болевой порог при надавливании. Рабочая схема - 1-2 подхода по 60-90 секунд на мышечную группу, 1-2 раза в день первые 48-72 часа. Эффект ближе к краткосрочному, поэтому сочетайте с активным восстановлением (ходьба, вело низкой интенсивности). [7]

Активное восстановление (лёгкая аэробная работа в «разговорной» зоне) помогает именно по ощущению боли, пусть и не всегда ускоряя восстановление силы. 10-20 минут неспешной ходьбы/вело/плавания 1-2 раза в день - безопасная база, особенно если «распрягает» скованность. Компрессионные гетры/шорты могут давать небольшой добавочный эффект, но не обязательны. [8]

Что почти не работает против DOMS (и почему)

Статическая растяжка перед или после тренировки почти не влияет на уровень DOMS. Она не вредна, полезна для подвижности в долгую, но ждать заметного обезболивания от неё не стоит. Если любите растяжку - используйте, но как дополнение, а не «лекарство» от крепатуры. [9]

Холодовая ванна/крио действительно снижает ощущение боли и усталости в ближайшие дни, но при регулярном применении после силовых сессий может ослаблять мышечную гипертрофию и прирост силы за счёт подавления белкового синтеза и сигнальных путей (mTOR и др.). Для тех, кто тренируется ради прогресса в силе/массе, холод - инструмент эпизодический (например, в соревновательные периоды с частыми стартами), а не повседневный ритуал. [10]

Электростимуляция, гипербария, экзотические методики не имеют убедительного клинического преимущества именно по DOMS вне исследовательских условий. Если и применяются, то как часть широкой программы и по индивидуальным показаниям, а не «по умолчанию». [11]

Лекарства: как относиться к НПВП и анальгетикам

Нестероидные противовоспалительные (ибупрофен, напроксен и др.) могут немного уменьшать болезненность, если крепатура мешает повседневным делам. Но систематически и «на всякий случай» их принимать не стоит: при высоких дозах и длительном курсе у молодых людей описан снижающий адаптацию эффект (меньше гипертрофии и сигнальной активности), а в клеточных моделях подавляется пролиферация и дифференцировка мышечных клеток. Разумнее - точечно, коротко и по необходимости. [12]

Обезболивание без противовоспалительного компонента (парацетамол) иногда выбирают, если есть противопоказания к НПВП. Оно может уменьшить субъективную боль, но не влияет на воспалительную фазу и адаптацию. Для большинства здоровых тренирующихся при хорошей переносимости базовых мер (сон, питание, активное восстановление, массаж/роллинг) лекарств обычно не требуется. [13]

Если DOMS атипично сильна и вы всё же решаете принять НПВП, держите курс минимальным (например, 1-3 дня малыми дозами), ешьте вместе с приёмом, учитывайте желудочно-кишечные, почечные и сердечно-сосудистые риски и не сочетайте несколько препаратов из одной группы. При невозможности отказаться от НПВП на фоне силового цикла старайтесь не использовать их после каждой тренировки. [14]

Питание и добавки: где есть смысл, а где - маркетинг

Белок. Для поддержания восстановления и адаптации большинству активно тренирующихся хватает 1,4-2,0 г белка/кг/сут, распределённых равномерно по дню (по 0,25-0,4 г/кг на приём). Временные «окна» менее критичны, чем суточная норма и регулярность: съешьте порцию качественного белка в течение пары часов после тренировки - это удобно и достаточно. Перед сном порция казеина может поддержать ночной синтез мышечных белков. [15]

Омега-3 (EPA/DHA). Небольшое, но статистически значимое снижение DOMS показано в мета-анализах; на силу/производительность влияния почти нет. Эффект проявляется при регулярном приёме (недели), а не «разово после тренировки». Подбирайте дозу с учётом переносимости и лекарственных взаимодействий (например, антикоагулянты). [16]

Кофеин. Небольшие дозы (например, 3-6 мг/кг) могут умеренно снизить восприятие боли через 24-48 часов после мышечного повреждения. Не забывайте про индивидуальную чувствительность, сон и время приёма (вечером - не лучшая идея). [17]

Вишня (tart cherry)/полифенолы. На функции эффект виден чаще, чем на самой боли: более быстрое восстановление мышечной работоспособности показано, особенно если начинать за несколько дней до нагрузки; влияние на болезненность вариабельно между работами. Если используете - делайте это «курсами» под соревнования/блоки объёма, а не круглый год. [18]

Высокие дозы антиоксидантов (витамин C/E). Длительный приём может ослаблять тренировочные адаптации (сигналинг, гипертрофию, выносливость). Для обычной практики предпочтительнее получать антиоксиданты из еды, а не из высокодозных добавок. [19]

Холод, тепло и вода: как использовать с умом

Холодная вода/лед - даёт временное облегчение DOMS, но при регулярном применении после силовых сессий способен притупить прогресс в силе/массе. Если цель - «выжить» турнирный график или вы выполнить две сессии в день - холод уместен. Если цель - наращивать силу/мышцы, не делайте CWI (погружение в холодную воду) своим ежедневным ритуалом. [20]

Тепло (душ, тёплая ванна, грелка 10-20 минут) приятно снижает скованность и может облегчить первые движения на следующий день, особенно в сочетании с лёгкой активностью и мягким роллингом. Это безопасный способ «разогнаться», если нет воспалительного отёка после травмы (не путать с DOMS). Доказательная база скромнее, чем у массажа/роллинга, но риск минимальный.

Контрастные процедуры и «купание» в тёплой/холодной воде дают противоречивые результаты: на ощущение DOMS они могут помочь, но на восстановление производительности/адаптаций существенного эффекта нет. Используйте по комфорту, не как «обязалово». [21]

Сон и планирование нагрузки: самые недооценённые «суперсредства»

Недосып усиливает болевую чувствительность, мешает восстановлению и ухудшает нейромышечную координацию. Стремитесь к 7-9 часам сна, выстраивайте регулярный режим и не забирайте часы у сна ради поздних тренировок: качественный сон - мощный «мультипликатор» всех остальных мер. [22]

Планируйте прогресс постепенно: увеличивайте объём/интенсивность на 5-15% в неделю, особенно если вводите эксцентрические акценты (плиометрика, спуски, медленные негативы). Эффект «повторного подхода» (repeated bout effect) делает DOMS всё слабее по мере привычивания мышц к конкретной работе - пользуйтесь этим, а не «геройством» на первом занятии. [23]

Смешивайте стимулы: в блоках, где критичны прирост силы/мышц, избегайте регулярного CWI и больших доз НПВП; в блоках, где важна быстрая функциональная готовность (много стартов/спаррингов), временно сместите акцент на методы, которые снижают субъективную болезненность даже ценой меньшей адаптации. Это и есть «периодизация восстановления». [24]

Простой план на 48-72 часа после тяжёлой/непривычной сессии

В день тренировки: охлаждение пульса → тёплый душ → 10-15 минут лёгкой ходьбы/вело (активное восстановление) → порция белка (20-40 г) в течение пары часов + обычный приём пищи → план сна (без кофеина вечером). По самочувствию - 5-10 минут мягкого роллинга крупных групп.

На 1-й день после: 1-2 сеанса лёгкой аэробики по 10-20 минут, роллинг тех зон, что «деревенеют», короткий самомассаж. Если боль мешает обычным делам - можно разово принять НПВП (при отсутствии противопоказаний) или ограничиться парацетамолом. Компрессионные гетры - по ощущению. Больше воды, обычное питание с достаточным белком. [25]

На 2-й день: возвращайте подвижность через динамическую разминку и умеренную активность. Если работаете по сплиту, потренируйте непоражённые группы; для поражённых - техника, диапазоны движений, лёгкие подходы. Сохраняйте сон и питание. Если на 3-4-й день болезненность не снижается или усиливается - посмотрите на объём/новизну упражнений и уменьшите нагрузку ещё на неделю.

Короткие ответы на частые вопросы

• DOMS - обязательный признак «хорошей» тренировки?

Нет. Прогресс определяют системность и прогрессия нагрузки, а не величина боли. «Нулевая» DOMS после привычных нагрузок - это нормально.

• Можно тренироваться «через DOMS»?

Да, но снизьте интенсивность для поражённых групп, переместите акцент на технику/подвижность/лёгкие подводящие подходы или потренируйте другие группы. Сильная боль и «ватные» мышцы - риск срыва техники и травмы.

• Стоит ли делать холодные ванны после «железа»?

Эпизодически - да, если нужно быстро «стушевать» проявления DOMS. На постоянной основе - лучше нет: есть данные о сдерживании гипертрофии и силы при регулярном CWI после силовых. [26]

• Какая добавка «лучшая» против DOMS?

Универсальной нет. Наибольший вклад дают сон, план нагрузки, белок, массаж/роллинг. Омега-3 и кофеин дают скромные плюсы; высокодозные витамины С/Е - нежелательны при длительном приёме из-за риска торможения адаптаций. [27]