Физическая реабилитация остеохондроза позвоночника
Последняя редакция: 27.10.2025
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Крупные гайдлайны едины: упражнения и образование пациента - основа, а мягкотканные и мануальные техники, тепло и прочие «пассивные» методы могут использоваться лишь как дополнение для улучшения переносимости активности. Британский NICE прямо рекомендует рассматривать мягкотканные/мануальные техники только в составе пакета с упражнениями и не предлагать акупрессурные иглы (акупунктуру) и ряд электро-методов при боли в пояснице. [1]
Первое глобальное руководство ВОЗ по хронической первичной боли в пояснице (2023) подчёркивает приоритет образования, программ упражнений и психологических подходов в первичном звене; список рекомендуемых и не рекомендуемых вмешательств опубликован отдельно. Смысл - уход от «чудо-процедур» в пользу устойчивых привычек движения. [2]
Американский колледж врачей указывает: при острой/подострой боли уместны тепло, массаж, иглоукалывание или спинальные манипуляции как опции на старте, но стратегическая цель - поскорее вернуться к активности; при хронической боли - ставка на упражнения и поведенческие элементы. [3]
Кокрановский обзор 2021 года: у упражнений умеренная доказательность уменьшения боли при хронической поясничной боли по сравнению с отсутствием лечения/обычным уходом; эффект на функцию - небольшой, зато устойчивый при регулярности. [4]
Таблица 1. «Костяк» реабилитации при болях в спине
| Компонент | Зачем | Что говорит доказательная база |
|---|---|---|
| Образование и самоменеджмент | Уменьшить страх движения, научить управлять обострениями | Рекомендуется ВОЗ/NICE как ядро помощи. [5] |
| Регулярные упражнения (аэробика, сила/стабилизация, «ум-тело») | Снижение боли, улучшение функции | Кокран: умеренная поддержка для боли. [6] |
| Психологические техники (КПТ-подход) | Снизить катастрофизацию/избегание движения | NICE: в пакете с упражнениями (± мануальная терапия). [7] |
| Мануальные/мягкотканные техники | Краткосрочно облегчить, «открыть окно» для активности | Допустимы только как часть пакета. [8] |
| Тепло | Комфорт в острой/подострой фазе | Рекомендовано как немедикаментозная опция старта. [9] |
Какие упражнения выбирать: не «идеальный вид», а регулярность и прогрессия
Одна «лучшая гимнастика» не существует - работает то, что подходит конкретному человеку и выполняется стабильно. Подход FITT (частота, интенсивность, время, тип) помогает дозировать нагрузку и избегать срывов. На практике комбинируют аэробику (ходьба, велосипед, вода), силу/стабилизацию (включая «кор»), гибкость (задняя поверхность бедра и сгибатели бедра - часто «узкие места») и компоненты «ум-тело» (йога, тай-чи). [10]
Для радикулопатии («ишиас») добавляют нейромобилизацию - «скользящие» техники для нервных структур. Метанализы последних лет показывают: добавление нейромобилизации к обычной терапии снижает боль и инвалидизацию при поясничной радикулопатии (эффект небольшой-умеренный). [11]
Таблица 2. Пример «меню» упражнений на 6-8 недель
| Семейство | Старт | Прогресс к 6-8 неделям | Подсказки |
|---|---|---|---|
| Аэробика | 10-15 мин ходьбы 5-6 д/нед | 30-40 мин (можно разбивать на 2 сессии) | Темп: говорить можно, петь трудно |
| Сила/стабилизация | 2×/нед по 20-30 мин | 3×/нед; 2-4 подхода по 8-12 повторов | «Мостик», «мёртвый жук», тяги резинкой, ягодичные |
| Гибкость | 3×30-45 с на мышцу, 4-7 д/нед | 3-5× на мышцу, 5-7 д/нед | Хамстринги, сгибатели бедра, грудной отдел |
| «Ум-тело» | 1×/нед 30-45 мин | 1-2×/нед | Выбирать щадящие школы без экстремальных прогибов |
| Нейромобилизация (если нужно) | 10-15 повторов, 1-2×/день | + перенос в обычную гибкость по стиханию симптомов | Без «доставания» полосной боли по ноге [12] |
Что с «процедурами»: что добавлять, а что - обходить стороной
Массаж и ручные техники уместны лишь как часть пакета - прямо после сеанса выполняем ходьбу/упражнения, чтобы перевести краткосрочное облегчение в функциональный выигрыш. Это позиция NICE, согласованная с ВОЗ. [13]
Не стоит рассчитывать на тракцию и большинство электро-методов при поясничной боли: NICE относит их к «не предлагать», крупные обзоры не находят клинически значимой выгоды. [14]
Отдельный нюанс: свежая сводка практических гайдов напоминает - эффект большинства моно-вмешательств невелик, поэтому выигрывают комбинированные программы с акцентом на поведение и движение. [15]
Таблица 3. «Светофор» методов
| Метод | Статус | Комментарий |
|---|---|---|
| Образование, самоменеджмент | Зелёный | База по ВОЗ/NICE |
| Программы упражнений | Зелёный | Умеренная доказательность по боли (Кокран) [16] |
| Психологические подходы (КПТ) | Зелёный (в пакете) | Снижает страх движения/избегание [17] |
| Мануальные/массаж | Жёлтый (в пакете) | «Мостик» к активности, не монолечение [18] |
| Тепло при острой/подострой боли | Жёлтый | Для комфорта на старте [19] |
| Тракция, большинство электро-методов | Красный | Не предлагать при LBP/ишиасе (NICE) [20] |
Этапность: как двигаться от «острого» к «устойчивому»
Острый/подострый этап (0-6 недель). Цель - уменьшить болезненность до переносимой и не выпадать из активности: короткие прогулки, мягкая мобильность, тепло; при радикулопатии - нейромобилизация без провокации «полосной» боли. Допустимы сеансы мягких тканей как «пуск кнопка» к движению в тот же день. [21]
Консолидация (6-12 недель). Выходим на 150 минут аэробики в неделю, силовые/стабилизация - 2-3 раза, возвращаемся к рабочим и спортивным задачам; оставляем пассивные методы только «по требованию». Это и есть профиль, прописанный в ВОЗ и NICE. [22]
Таблица 4. Дорожная карта на 12 недель
| Период | Фокус | Критерии прогресса |
|---|---|---|
| 1-2 недели | Ходьба 5-10 мин × 2-3/день, мягкая мобильность, тепло | Сутки без «пиков» после активности |
| 3-6 недель | Аэробика до 30-40 мин/день; 2×/нед сила/стабилизация; гибкость 4-7 д/нед | Oswestry/Roland-Morris −10-20% от старта |
| 7-12 недель | 150 мин аэробики/нед; сила/стабилизация 2-3×/нед; индивидуальные цели | Возврат к работе/хобби, редкие управляемые обострения |
Дозирование: простые правила, чтобы не «сорваться»
- Правило +10-15% в неделю: увеличивайте лишь один параметр (время или интенсивность), проверяя переносимость через 24-48 часов.
- RPE 4-6/10 (субъективная нагрузка) для большинства тренировок: «ощутимо, но разговор возможен».
- Сразу после пассивных методов - активность (ходьба/«кор» 10-20 минут). Это прямо следует из логики NICE/ВОЗ: ручные методы в пакете с упражнениями - иначе эффект непрочен. [23]
Таблица 5. FITT-шпаргалка по типам нагрузки
| Тип | Частота | Интенсивность | Время | Примеры |
|---|---|---|---|---|
| Аэробика | 5-6 д/нед | Умеренная (RPE 4-6/10) | 20-40 мин | Ходьба, велотренажёр, аква-аэробика |
| Сила/стабилизация | 2-3×/нед | Умеренная | 20-30 мин | «Мостик», «мёртвый жук», тяги резинкой |
| Гибкость | 4-7 д/нед | Без болевого провока | 3-5×30-45 с/мышцу | Хамстринги, сгибатели бедра, грудные |
| Нейромобилизация | 1-2×/день | Без усиления «полосы» | 10-15 повторов | Sliders седалищного нерва [24] |
Безопасность и «красные флаги»
Немедленно к врачу при признаках компрессии/тяжёлой патологии: нарушения тазовых функций, «седловидная» анестезия, прогрессирующая слабость/онемение, лихорадка, недавняя серьёзная травма. В отсутствие «красных флагов» визуализация рутинно не показана - позиция NICE. [25]
При радикулопатии избегайте агрессивного «натяжения» задней цепи; используйте нейромобилизацию и позиционные разгрузки, постепенно добавляя обычную гибкость по мере стихания симптомов. [26]
Таблица 6. «Светофор» действий при разных состояниях
| Ситуация | Можно | Осторожно | Нельзя |
|---|---|---|---|
| Острая/подострая LBP без дефицита | Ходьба, тепло, мягкая мобильность | Массаж как мостик → сразу активность | Постельный режим «до нуля боли» |
| Радикулопатия (ишиас) | Нейромобилизация, разгрузки | Растяжка задней цепи - позже | «Доставать» полосную боль наклонами |
| Хроническая LBP | Аэробика + сила/стабилизация + «ум-тело» | Мануальные - в пакете | Ставка на пассивные процедуры |
| «Красные флаги» | - | - | Самолечение/нагрузки - стоп; срочно к врачу |
Что реально измерять: функция важнее «балла боли»
Боль колеблется. Поэтому прогресс оценивайте по функции: сколько минут можете идти/сидеть без всплеска боли, сколько ступеней преодолеваете, как меняются опросники Oswestry/Roland-Morris. Упражнения дают умеренное снижение боли и небольшой прирост функции - такова честная оценка Кокрана, и её достаточно, чтобы делать ставку на регулярность. [27]
Таблица 7. Мини-дашборд пациента (раз в неделю)
| Показатель | Было | Стало | Цель на 2 недели |
|---|---|---|---|
| Минуты аэробики/нед | 60 | 120 | 150 |
| Сила/стабилизация (занятий/нед) | 1 | 2 | 3 |
| Сидение без всплеска боли | 20 мин | 40 мин | 60 мин |
| Oswestry / Roland-Morris | 28 / 16 | 22 / 12 | −20% к 8-12 нед |
Частые вопросы - коротко и честно
Нужна ли тракция?
При боли в пояснице (с/без ишиаса) - нет, не предлагать: рекомендация NICE, подтверждённая обзорами. Лучше потратить время на упражнения и самоменеджмент. [28]
Какой вид упражнений «самый лучший»?
Тот, который вы реально будете делать 3-6 раз в неделю. Комбинация аэробики, силовой/стабилизации и гибкости - хороший старт; доказательность по боли - умеренная. [29]
А массаж стоит делать?
Можно - как «мостик» к активности в тот же день. Сам по себе редко даёт долгосрочный эффект; NICE настаивает на пакете с упражнениями. [30]
При «ишиасе» лучше тянуть заднюю цепь?
Сначала - нейромобилизация без провокации симптомов, затем по стиханию - мягкая гибкость; мета-анализы показывают дополнительную пользу нейромобилизации в краткосрочной перспективе. [31]
Таблица 8. Готовые «комбо-сценарии» на каждый день (20-40 минут)
| Цель | Последовательность |
|---|---|
| «Разбудить» спину утром | 10-15 мин тепла → 15 мин прогулки → 10 мин растяжек бёдер |
| После офиса | 10 мин «кор» → 20 мин ходьбы → 10 мин гибкости (хамстринги/сгибатели бедра) |
| В день массажа/мануальной сессии | Сразу 10-20 мин ходьбы → 10 мин стабилизации |
| При радикулопатии | 5-10 мин позиционных разгрузок → 10-15 повторов «sliders» → 10-15 мин ходьбы |
Короткий вывод
Физическая реабилитация при болях в позвоночнике - это система, а не набор разрозненных процедур.
Опирайтесь на образование + упражнения (умеренная доказательность снижения боли), добавляйте психологические элементы при необходимости, используйте ручные техники только как мостик к активности, а тракцию и большинство «аппаратных» методов при поясничной боли - не предлагайте. Такой подход отражён в рекомендациях NICE, ВОЗ и ACP, а также в Кокрановском обзоре по упражнениям. [32]