Диета MIND полезна для когнитивного здоровья — вот какие продукты стоит включить в свой рацион

Существует множество доказательств того, что то, что мы едим, может влиять на наш риск деменции, болезни Альцгеймера и ухудшения когнитивных функций с возрастом. Но может ли какая-либо диета действительно поддерживать мозг в хорошем состоянии и снижать риск деменции? Данные свидетельствуют о том, что так называемая диета MIND может помочь.

Диета MIND (что расшифровывается как Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay – «средиземноморско-DASH-интервенция для задержки нейрокогнитивного снижения») сочетает в себе хорошо зарекомендовавшую себя средиземноморскую диету и диету DASH (пищевые подходы к прекращению гипертонии). Однако она также включает некоторые специфические изменения в питании, основанные на их пользе для когнитивного здоровья.

Обе диеты – средиземноморская и DASH – основаны на традиционных моделях питания стран, граничащих со Средиземным морем.

Обе делают акцент на употреблении большого количества продуктов растительного происхождения (таких как фрукты, овощи, орехи и семена), нежирных молочных продуктов (таких как молоко и йогурты) и постных белков, включая рыбу и курицу. Обе диеты включают очень мало красного и переработанного мяса. Однако диета DASH делает больший упор на употреблении продуктов с низким содержанием натрия, меньшем количестве добавленного сахара и меньшем количестве насыщенных и трансжиров для снижения артериального давления.

Обе диеты хорошо изучены, и показано, что они эффективны в профилактике заболеваний, связанных с образом жизни, включая сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию. Также показано, что они помогают защищать нейроны мозга от повреждений и способствуют когнитивному здоровью.

Диета MIND следует многим основным принципам обеих диет, но делает больший акцент на употреблении большего количества продуктов, содержащих питательные вещества, которые способствуют здоровью мозга и предотвращают когнитивное снижение, включая:

• флавоноиды и полифенолы, содержащиеся во фруктах, овощах, чае и тёмном шоколаде;
• фолат, содержащийся в листовых зелёных овощах и бобовых;
• N-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах.

Было проведено множество исследований диеты MIND, и доказательства пользы этого диетического подхода для здоровья мозга весьма убедительны.

Например, в одном исследовании 906 пожилых людей опросили об их обычном питании и присвоили им «MIND-балл» на основе количества продуктов и питательных веществ, которые они регулярно употребляли и которые связаны с более низким риском деменции. Исследователи обнаружили связь между более высоким баллом по диете MIND и более медленным когнитивным снижением почти через пять лет наблюдения.

В другом исследовании с участием 581 человека было установлено, что у людей, которые в течение как минимум десяти лет строго придерживались диеты MIND или средиземноморской диеты, после вскрытия обнаруживалось меньше признаков амилоидных бляшек в мозге. Амилоидные бляшки являются ключевым признаком болезни Альцгеймера. Более высокий уровень употребления листовых зелёных овощей оказался самым важным компонентом рациона.

Систематический обзор 13 исследований по диете MIND также выявил положительную связь между соблюдением диеты MIND и когнитивной производительностью и функцией у пожилых людей. Одна из работ, включённых в обзор, даже показала снижение риска болезни Альцгеймера на 53% у тех, кто придерживался этой диеты.

Важно отметить, что большинство этих исследований основано на наблюдательных данных и анкетах о частоте употребления пищи, которые имеют свои ограничения из-за надёжности и предвзятости участников. В обзор было включено только одно рандомизированное контролируемое испытание. В нём было установлено, что женщины, случайным образом распределённые на соблюдение диеты MIND в течение короткого периода времени по сравнению с контрольной диетой, показали небольшое улучшение памяти и внимания.

Исследования в этой области продолжаются, поэтому в будущем мы надеемся лучше понять пользу этой диеты — и точно узнать, почему она настолько эффективна.

Следите за своей диетой

Рекомендации по охране общественного здоровья в Великобритании советуют людям придерживаться сбалансированного питания для поддержания общего здоровья. Но диета MIND предлагает более целенаправленный подход для тех, кто надеется заботиться о своём когнитивном здоровье.

В то время как рекомендации общественного здравоохранения поощряют употребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день, диета MIND рекомендует выбирать листовые зелёные овощи (такие как шпинат и капуста кейл) и ягоды за их когнитивные преимущества.

Точно так же, в то время как рекомендации Великобритании советуют выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных, диета MIND прямо рекомендует, чтобы эти жиры поступали из оливкового масла. Это связано с потенциальными нейропротективными эффектами жиров, содержащихся в оливковом масле.

Если вы хотите защитить свои когнитивные функции с возрастом, вот несколько небольших, простых изменений, которые вы можете внести каждый день, чтобы больше соответствовать диете MIND:

• улучшайте свои блюда, посыпая орехи и семена на каши, салаты или йогурты, чтобы увеличить содержание клетчатки и полезных жиров;
• ешьте «радугу» из фруктов и овощей, стремясь заполнить половину тарелки этими продуктами;
• консервированные и замороженные продукты так же богаты питательными веществами, как и свежие фрукты и овощи;
• запекайте или готовьте овощи и мясо в аэрогриле вместо жарки, чтобы снизить потребление жиров;
• выбирайте полиненасыщенные жиры и масла для салатов и заправок — такие как оливковое масло;
• увеличивайте объём мясных блюд или их альтернатив бобовыми, такими как нут или фасоль. Их можно легко добавить в такие блюда, как спагетти болоньезе, чили, пастуший пирог или карри;
• используйте консервированный лосось, скумбрию или сардины в салатах или в качестве источника белка при планировании питания.

Эти небольшие изменения могут оказать значительное влияние на общее здоровье — включая здоровье вашего мозга. С растущими доказательствами связи питания и когнитивных функций, даже небольшие изменения в пищевых привычках могут помочь защитить ваш разум с возрастом.