«Калории на глаз»: почему мы почти всегда промахиваемся — и при чём тут ИМТ

Мы привыкли думать, что можем «на глаз» отличить 200 ккал от 500 ккал и прикинуть, насколько нас насытит пончик, горсть орехов или стакан газировки. Исследование в Nutrients проверило, как люди с разным индексом массы тела (ИМТ) воспринимают размер порций, калорийность и «сытость» популярных снеков и напитков. Выяснилось, что ошибаются почти все, а выраженной разницы между группами по ИМТ нет - важнее тип продукта и половые различия в восприятии.

Фон исследования

Фоном для этого исследования стала растущая роль перекусов и напитков в суточной энергии рациона и хорошо описанный «эффект размера порции»: чем больше порцию подают, тем больше люди съедают - часто не замечая этого. На фоне глобального роста ожирения и широкого доступа к ультрапереработанной пище вопрос не только в том, что именно мы едим, но и в том, как мы визуально оцениваем «величину» и калорийность порций. Ошибка в глазомере на десятки-сотни килокалорий, повторяясь из дня в день, способна незаметно смещать энергетический баланс в сторону профицита. Именно поэтому точность восприятия порций и энергии рассматривается как поведенческая мишень профилактики и лечения ожирения.

Однако эмпирические данные о том, кто именно и как ошибается, остаются противоречивыми. Часть работ фиксирует систематическую переоценку калорийности «вредных» снеков, другие - недооценку жидких калорий и небольших, но энергоёмких порций вроде орехов и шоколада. Обсуждаются половые различия в пищевом поведении и возможные «когнитивные ловушки» визуальных оценок, но до сих пор было неясно, связаны ли такие искажения с индексом массы тела (ИМТ) или же являются универсальными для большинства людей, независимо от веса.

Авторы работы в Nutrients поставили цель проверить, влияет ли ИМТ на восприятие размеров порций, оценку калорийности и ожидаемую сытость для ряда типичных снеков и напитков. Исследование построено вокруг стандартизированных изображений продуктов и сопоставления субъективных оценок между группами с нормальной массой тела, избыточным весом и ожирением, а также между мужчинами и женщинами. Такой дизайн позволяет отделить эффект собственно веса от общих перцептивных ошибок и уточнить, какие компоненты пищевого выбора требуют наибольшего «переобучения» в практической работе с пациентами.

Практический интерес к теме очевиден: если бы у людей с разным ИМТ действительно обнаруживались различные профили ошибок, это открывало бы путь к адресным образовательным стратегиям - от «калибровки» базовых порций до акцентов в контроле напитков и перекусов. Если же ИМТ роли не играет, то фокус смещается к массовым, универсальным вмешательствам - улучшению «калорийной грамотности», визуальным подсказкам и перестройке пищевой среды. Результаты этой статьи как раз вносят ясность в спор о роли ИМТ в перцепции порций и подсказывают, где именно искать точки приложения для профилактики переедания.

Что именно проверяли

• Оценку «на глаз» размера порции (шкала 1-10).
• Оценку калорийности (в ккал).
• Ожидаемую сытость и субъективную «полезность» продукта.

В основе работы - онлайн-опрос с показом цветных фотографий 15 привычных продуктов (от мини-моркови и орехов до пончика, печенья, хот-дога и сладких напитков). Участники давали оценки по нескольким шкалам, после чего авторы сравнили ответы по ИМТ, полу и возрасту, применив стандартные непараметрические статистические тесты.

Кто участвовал

• Взрослые 18-77 лет, около двух сотен человек.
• Женщин значительно больше, чем мужчин.
• Средний ИМТ - в диапазоне «избыточной массы».
• Группы по ИМТ: норма, избыточная масса, ожирение.

Главный итог звучит буднично: способность «угадать» калорийность низкая у большинства и слабо зависит от ИМТ. Зато заметны различия между мужчинами и женщинами в том, как «большими» кажутся порции ультрапереработанных снеков (печенье с кремом, пончик, хот-дог и т.п.).

Ключевые результаты

• Существенных различий между группами по ИМТ по большинству метрик не обнаружено.
• Общая тенденция - переоценка калорийности (люди чаще «накручивают» цифру, чем недооценивают).
• У напитков и ультрапереработанных снеков женщины чаще считают порцию «крупнее».
• Возраст практически не влияет на точность оценок.
• Ожидаемая сытость часто расходится с реальной калорийностью.

Фотографии вводят в заблуждение: визуально небольшая, но энергоёмкая порция кажется «легче», а внушительная на вид еда нередко тянет на меньше калорий, чем ожидается.

Где были самые заметные ошибки

• Горсть орехов - маленький объём, высокая энергоёмкость; хроническая недооценка граммов.
• Половина плитки шоколада - визуальный размер стабильно обманывает, оценки «гуляют».
• Пончик и печенье с кремом - переоценка и калорийности, и «сытости».
• Рюмка крепкого алкоголя - калории «не видны», ответы противоречивы.
• Сладкие напитки - часть участников недооценивает вклад «питьевых» калорий.

Отсутствие больших различий по ИМТ намекает: переедание связано не с «особым искажением глазомера» у людей с ожирением, а с универсальными ловушками - упаковкой, маркетингом, привычками перекусывать и переизбытком ультрапереработанной еды вокруг.

Что это значит для практики

• Полагаться на интуицию при подсчёте калорий рискованно - даже образованные взрослые ошибаются.
• Визуальная «крупность» порции не равна калорийности и тем более - сытости.
• Планирование перекусов и калибровка порций важнее абстрактного «ем поменьше».
• Гендерные различия восприятия стоит учитывать в рекомендациях и обучающих материалах.

Простые приёмы помогают «прикрутить» глазомер к реальности. Несколько тренировок с кухонными весами - и вы начнёте узнавать свои порции без калькулятора.

Практические советы «на каждый день»

• Калибруйте базовые порции: 15-20 г орехов ≈ ~100-120 ккал; 45-50 г шоколада ≈ ~250-280 ккал.
• Считайте не упаковки, а граммы: маленький пакет часто содержит 2-3 «пищевые» порции.
• Меняйте структуру перекусов: больше цельных продуктов (овощи, фрукты) + белок.
• Держите «якоря» под рукой: пара «эталонных» тарелок/стаканов облегчает контроль.
• Проверяйте сытость через 15-20 минут: мозгу нужно время «увидеть» съеденное.

Важно помнить и об ограничениях: онлайн-дизайн, саморепорт роста/веса, оценка по фото вместо реальной еды. Эти факторы могут «смазывать» точность выводов и перекашивать выборку.

Ограничения исследования

• Нерепрезентативная выборка (перевес женщин, много участников с высшим образованием).
• Субъективные ответы без клинической верификации.
• Фотографии вместо реальной еды и привычной обстановки.
• Поперечный срез - это ассоциации, а не причинность.

В сухом остатке: у нас у всех «сбит прицел» на калории, и дело не столько в ИМТ, сколько в универсальных искажениях восприятия и среде, которая подталкивает к перекусам. Хорошая новость - глазомер тренируется: несколько недель осознанной практики обычно сокращают промахи и помогают есть ровно столько, сколько запланировано.

Источник: Durma A.C. и соавт. Differences in the Perception of Snacks and Beverages Portion Sizes Depending on Body Mass Index. Nutrients, 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123