Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Что съесть, чтобы похудеть?
Последняя редакция: 20.11.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
В постоянной погоне за идеалом, что в особенности касается женщин, они могут прилагать массу усилий для того чтобы похудеть и достичь такого веса, который видится как оптимальный. Очень многие, избирая для себя способ, с помощью которого становится возможным придти к желаемому результату, останавливают свой выбор на всевозможных диетах. Таким образом, становится актуальным определить какие из диетических предписаний и рекомендаций являются наиболее приемлемыми и отличаются самой высокой эффективностью, иными словами – что съесть, чтобы похудеть?
За возникновение чувства голода ответственен горелин – так и называемый гормоном голода. Открытие его произошло относительно недавно, и он присутствует в организме в крайне большой мере при таком психосоматическом заболевании как анорексия.
Победить голод и появляющуюся в связи с ним потребность постоянного «заедания», что и приводит к накоплению излишней массы тела, можно руководствуясь следующими принципами.
Достижению сытости и сохранение этого чувства на протяжении длительного времени способствует в первую очередь белковая пища.
Важно также избегать переедания, и принимать пищу исключительно на той стадии голода, которая в промежутке ближе к средине воображаемой шкалы, с одного края которой находится острый голод, а с другой стороны – абсолютное насыщение.
Замечательным способом привести режим питания к оптимуму является система дробного питания. Суть ее состоит в том, что общее суточное количество пищи разделяется на 5 приемов, между которыми должно проходить время, не превышающее 3 часа. Необходимо чтобы в организм трижды в день с каждым разом поступало 400ккал, и во время двух перекусов – 200 ккал соответственно.
Таким образом, можно утверждать, что особое значение имеет не столько то, что съесть, чтобы похудеть, но организация правильного режима питания и выбор блюд и продуктов хорошо сбалансированных в плане того чтобы утолять чувство голода, не обладая при этом избыточной калорийностью.
Сколько съедать калорий, чтобы похудеть?
Итак, рассмотрим, сколько съедать калорий чтобы похудеть, и при этом обеспечить достаточное питание необходимое для нормального функционирования организма. Для женщин требуется, чтобы суммарная калорийность всего количества пищи употребляемой на протяжении дня равнялась от 2000 до 2500 ккал. В отношении мужчин озвучиваются соответствующие величины отличающиеся несколько большими цифрами. Исходя из этого, напрашивается вывод, что снижения массы тела можно достигнуть, если сместить максимальное суточное количество получаемых организмом калорий под нижнюю планку приведенных норм.
На сегодняшний день расчеты достаточно часто осуществляются по формуле Харриса-Бенедикта. Однако наибольшая достоверность и точность обеспечивается применением формулы Маффина-Джеора известной с 1990 года.
В данной формуле одним из показателей является количество калорий расходуемых в состоянии полного покоя, что называется основным обменом. Энергия в таком случае тратится на процессы дыхания и кровообращения, рост волос, ногтей и т. п. Далее, существуют коэффициенты в зависимости от того какой образ жизни преимущественно ведет человек: малоподвижный; с небольшой активностью – занятия спортом от 1-го до 3-х дней в неделю; среднего уровня активности (3-5 дней спорта в неделю); высокоактивный – спортивные занятия практически каждый день в неделе; либо же с очень высокой активностью, когда большие физические нагрузки в трудовой деятельности сочетаются с ежедневными спортивными тренировками. Соответствующий коэффициент перемножается с показателем основного обмена.
Для того чтобы процесс снижения веса не сопровождался возникновением всяческих осложнений и негативных для здоровья явлений рекомендуется снижать общую калорийность питания в пределах 20-и процентов. То есть для ее расчета суточная норма множится на 0,8. Похудеть в более короткие сроки можно, если снизить индивидуальную суточную норму калорий на 40%. Однако в таком случае необходимо учитывать, что не рекомендуется снижать общую калорийность продуктов употребляемых в течение суток ниже, чем 1200 ккал женщинам, и 1600 ккал для мужчин соответственно.
Сколько съедать калорий чтобы похудеть рассчитывается в индивидуальном порядке, и при этом учитывается рост и вес, возраст и особенности того образа жизни который ведет человек что стремится расстаться с лишними килограммами.
Что можно съесть, чтобы похудеть?
Тем кто стал на путь борьбы с собственным телом, для того чтобы успешно придти к достижению совершенной фигуры необходимо обрести понимание того, что можно съесть, чтобы похудеть?
Высококалорийные и блюда, а также продукты способные являться вредными для фигуры лучше съедать с утра пораньше. Это обусловлено тем, что в утреннее время обменные процессы происходят с гораздо большей степенью интенсивности, нежели в иные периоды суток, что обеспечивает лучшее усвоение пищи. Не стоит убегать из дома на работу, не позавтракав. Завтрак помогает организму отойти от сна, активизирует его функционирование, способствует регуляции работы поджелудочной железы.
Для ужина наиболее приемлемыми являются беловые продукты невысокой жирности. Переваривание белков занимает дольше время, нежели перевариваются углеводы, и на этот процесс затрачивается лишь немногим менее половины калорий получаемых с белковой пищей. Кроме того белок снижает активность гормона голода.
Бывает, что возникает такое непреодолимое желание послать подальше диету и съесть чего-то совсем не полезного. В таком случае, если не в состоянии отказаться от этой идеи, нужно, по крайней мере, стараться чтобы в блюдах соблюдались правильные сочетания продуктов. К примеру, спагетти или какая-либо иная паста должна быть не с тертым сыром или с соусом из жирного мяса, а с тушеными или сырыми овощами. Когда хочется шоколада, перед тем как отломить от плитки оконце, несколькими минутами ранее рекомендуется съесть ломтик черного хлеба или хлеба из цельного зерна.
Что можно съесть, чтобы похудеть? Ответы на вопрос могут быть самыми разнообразными и пребывать в зависимости от индивидуальных особенностей каждого конкретного человека. Во всем вышеизложенном приведены общие принципы и рекомендации, следование которым способно помочь в некоторой степени приблизится к оптимальному индексу массы тела.
Что нужно съесть, чтобы похудеть?
Что нужно съесть, чтобы похудеть? Не последнюю роль в этом вопросе играет и то, каким образом должны распределяться калории в каждом из приемов пищи на протяжении дня. Этот фактор имеет большое значение в системе похудения способом дробного питания – грейзинга. Важно так составить меню, чтобы калорийность блюд в нем была распределена равномерно. Питание небольшими порциями через равные промежутки времени способствует выработке у организма определенного ритма функционирования пищеварительной системы, вследствие чего реже и менее остро станет возникать чувство голода и соответственно потребность в несанкционированных перекусах.
В комбинациях продуктов следует придерживаться определенных соотношений. Так мясо должно непременно быть в сочетании с зелеными овощами, в соотношении один к трем в пользу последних. Зеленые овощи низкокалорийные, отличаются большим временем переваривания, способствуют выведению из организма избыточной жидкости.
Выведению избыточного жира из организма способствует кальций, которым богаты молокопродукты. Предпочтительными являются кисломолочные продукты, а также те, у которых невысокая жирность. Помимо этого источником кальция являются минеральные воды.
Положительным моментом, который поможет неукоснительно придерживаться правильного питания, является то, что в холодильнике имеет место запас исключительно тех продуктов, которые полезны во время борьбы с лишним весом. Отсутствие там всяческих вредностей и «неправильной» еды убережет от соблазна перехватить что-то совершенно лишнее между основными приемами пищи.
Рассматривая вопрос, что нужно съесть, чтобы похудеть, приходим к выводу что основополагающий фактор достижения и подержания оптимальной массы тела представляет собой достижение сбалансированного состояния между количеством попадающих в организм вместе с пищей калорий и расходами энергии по трем следующим направлениям. На обеспечение жизнедеятельности в состоянии полного покоя требуется более половины всей ее общей величины; около трети ее отнимает осуществление физической активности; и оставшаяся часть необходима для собственно процессов переваривания и усваивания пищи.
Если калорий поступает в организм больше, чем требуется для произведения указанных функций, все что сверх необходимого накапливается в тканях в силу чего и происходит появление излишней массы тела. Поэтому для того чтобы избавиться от лишнего веса необходимо употреблять в пищу продукты, которые при своем невысоком содержании калорий отнимают много энергии для их усвоения.
Что съесть утром, чтобы похудеть?
Для того чтобы успешно избавиться от лишнего веса и впоследствии сохранять такое достижение на протяжении длительного периода очень важным является уяснить, что практически решающее значение в режиме питания, как во время диеты так и в повседневной жизни вообще, имеет завтрак. Исходя их этого, следует разобраться, что съесть утром чтобы похудеть?
Лучшее время для утреннего приема пищи, по мнению специалистов в области диетологии – незамедлительно после умывания, чистки зубов и прочих гигиенических процедур. Калории, поступающие в организм при завтраке, наполняют энергией, вызывают активизацию обмена веществ, способствуют переходу организма от состояния сна к бодрствованию. Утреннее меню необходимо составлять с учетом того, чтобы в него было включено необходимое содержание белков, витаминов и минералов, а помимо этого в некотором количестве присутствовали полезные жиры. Блюда для завтрака не должны быть излишне сложными и требовать много времени для приготовления. И нужно позаботиться о том, чтобы все необходимые их составляющие и ингредиенты всегда были в наличии в холодильнике.
В качестве примера приведем некоторые варианты завтрака, который можно считать уместным и правильным во время диеты для похудения.
Итак, пара сваренных всмятку яиц, один плод любых цитрусовых, и один-два криспа.
Далее, овсянка либо гречка, пшенная или ячменная каша на воде, один какой либо фрукт, и йогурт без сахара.
Позавтракать можно также омлетом из четырех яиц без желтков, и одним яйцом с грибами, зеленью или шпинатом.
Кроме того в качестве утренней еды рекомендуется йогуртовый смузи с половиной банана и 200 граммами ягод или фруктов по вкусу.
Либо же в качестве завтрака может выступить хлеб в количестве 30 г. из цельного зерна плюс одна чайная ложка варенья, с йогуртом.
Придерживаясь таких, в сущности не представляющих собой ничего сложного, правил в отношении того что съесть утром чтобы похудеть, можно достигнуть великолепного результата. И если правильно подходить к вопросу утренней пищи, организм с самого начала дня получит достаточное насыщение и возникающее острое чувств голода не будет отвлекать от работы и важных дел в течение дня. Кроме того благодаря хорошему завтраку снижается вероятность появления гастрита.
Что съесть вечером, чтобы похудеть?
Бытует расхожее убеждение, которого придерживается достаточно большое количество людей, что для фигуры наиболее опасными являются калории, поступающие в организм вместе с пищей во второй половине дня, а в особенности ближе ко времени наступления ночи. Данный тезис, однако, в настоящее время уже давно получил опровержение, так как результаты научных исследований свидетельствуют о том, что первоочередное значение имеет, прежде всего, суммарное суточное количество калорий, нежели чем время приема пищи. То есть в течение дня позавтракать и пообедать можно низкокалорийным блюдами, а на ужин устроить себе самый настоящий «праздник живота», без риска набрать лишний вес.
Тем не менее, существует ряд определенных диетических правил и практических рекомендаций, что съесть вечером чтобы похудеть, которые рассмотрим далее.
Ввиду особенностей переваривания различных видов пищи эти процессы происходят соответственно с разными темпами. Например, для усваивания жирного красного мяса, свинины, пищеварительной системе необходимо от 4-х до 6-часов времени. Если незадолго перед отходом ко сну съесть подобную пищу, мясо пролежит в желудке всю ночь, и по причине активизации процессов пищеварения это в значительной мере способно усложнить как процесс засыпания, так и воспрепятствовать нормальному ночному отдыху.
С той целью чтобы эффективно расправиться с лишними килограммами, после шести часов вечера рекомендуется воздержаться от пищи, в которой содержатся в большом количестве жиры и углеводы. Связано это с тем, что именно в ночное время происходит сжигание основной массы жиров присутствующих в организме. Высвобождаемая при этом энергия направляется на подержание функционирования мышечной системы и внутренних органов. А, поскольку ночью не происходит поступления источника этой энергии извне в виде пищи, расщеплению подвергаются собственные жировые запасы. Поэтому, если пред сном ввести в организм жирную или углеводистую пищу, перерабатываться в первую очередь будет она, а не уже имеющиеся жиры.
Белковую пищу на ужин рекомендуется избирать, руководствуясь критерием темпов ее усвоения в системе пищеварения. Эти процессы не должны занимать более чем полтора часа времени. К этой же категории можно отнести кефир, простоквашу, творог с невысокой жирностью, яйца, белое мясо нежирных сортов, куриное филе или крольчатину, а также белую рыбу.
Допускаются зеленые овощи, без каких бы то ни было ограничений, помидоры и зелень.
Кроме того, с учетом калорий, можно вареный картофель, отварную свеклу и морковь.
Не исключается также возможность разнообразить вечернее меню бобовыми и грибами.
В разрешительном списке помимо этого присутствуют несладкие фрукты и ягоды.
Итак, что съесть вечером чтобы похудеть? Разбираясь с этим вопросом необходимо помнить, что следует избегать тяжелой и жирной пищи, а каждодневное меню составлять таким образом, чтобы калории были распределены по возможности равномерно в пределах общей суточной нормы необходимой для того чтобы привести массу тела к желательным параметрам.
Что съесть, чтобы быстро похудеть?
Что съесть, чтобы быстро похудеть? В контексте проблемы, связанной с возможностью распрощаться с излишней массой тела и привести фигуру в идеальное состояние, более точной постановкой вопроса представляется, по сути, не столько «что», а скорее – «сколько». Как много (или мало) нужно есть, чтобы добиться похудения в короткие сроки до состояния, которое видится оптимальным.
Очевидным является то, что вследствие приема пищи количество калорий содержащихся в организме повышается, и этот факт непреложен, ведь не есть вообще – невозможно. Отсюда напрашивается вывод, что для снижения веса тела и похудения необходимо сжигать больше калорий, чем их прибывает с едой. Поэтому определяющий фактор тут представляет собой общую калорийность всей пищи съедаемой на протяжении суток.
Существует и доля риска, что в отчаянном стремлении к идеалу можно удариться в крайности и совсем на какое-то время совсем отказаться от пищи. Такое решение способно причинить значительный вред организму. К тому же зачастую итогом голодания ради похудения становится лишь значительное усиление чувства голода, и сброшенные таким способом килограммы в самый короткий срок после этого возвращаются и даже приумножаются как результат последующих неконтролируемых гастрономических эксцессов. Кроме того целенаправленная предельно низкая калорийность употребляемых в пищу блюд и продуктов таит в себе угрозу возникновения всяческих нарушений здоровья, как физического так и психического состояния, что проявляется например в развитии анорексии.
Рассчитывать калорийность продуктов и блюд во время диеты для быстрого похудения необходимо, принимая во внимание то, что сформированный таким образом рацион питания по количеству калорий не был снижен более чем на четверть от требуемой суточной нормы.
Таким образом, что съесть, чтобы быстро похудеть, определяется исходя из количества калорий, которые может принести с собой употребление в пищу тех или иных продуктов. Для эффективного похудения требуется, чтобы калорийность питания была ниже чем величины являющиеся нормой суточного потребления. Однако не следует пересекать опасную черту существующей нижней допустимой границы минимально необходимой энергии для нормального функционирования организма.